15 Makanan Tinggi Protein Rendah Lemak, Pas untuk Diet

Liputan6.com, Jakarta - Makanan tinggi protein rendah lemak dapat membantu menurunkan berat badan. Pas untuk diet. Protein adalah bagian penting dari pola makan seimbang.

Protein berfungsi meningkatkan metabolisme, mengurangi nafsu makan, dan mengubah beberapa hormon pengatur berat badan. Protein terkadang sering hadir bersama kandungan lemak yang tinggi.

Maka dari itu, penting memiliki makanan tinggi protein rendah lemak. Konsumsi lemak, terutama lemak jenuh bisa meningkatkan risiko penambahan berat badan.

Makanan tinggi protein rendah lemak biasanya juga mengandung lemak baik yang menyehatkan. Makanan tinggi protein rendah lemak akan bisa membantu tubuh merasa kenyang lebih lama.

Konsumsi makanan tinggi protein rendah lemak akan membantu mengurangi keinginan untuk ngemil di malam hari. Makanan tinggi protein rendah lemak juga membantu mencegah kehilangan otot saat menurunkan berat badan.

Berikut 15 makanan tinggi protein rendah lemak yang dirangkum dari berbagai sumber, Rabu (1/7/2020).

1. Ikan Kod

Sebagian besar ikan berdaging putih adalah sumber makanan tinggi protein rendah lemak sangat baik. Contoh ikan berdaging putih adalah ikan kod.

Ikan kod rendah kalori, lemak, dan tinggi protein. Kandungan protein tinggi kod dan profil asam amino dapat membantu mengatur metabolisme. Memasukkan ikan kod dalam menu makan harian bisa membantu menjaga berat badan ideal.

2. Ikan Tuna

Sebagai sumber utama protein dan asam docosahexaenoic (DHA), tuna berdaging putih adalah salah satu ikan terbaik dan paling terjangkau untuk menurunkan berat badan. Tuna jenis ini kerap dijual dalam bentuk kalengan.

Asam lemak omega 3 dalam tuna mampu mengurangi lemak perut dan memenuhi asupan lemak sehat tubuh.

3. Brokoli

Brokoli terkenal mengandung protein dengan semua asam amino esensial. Seratus g brokoli mengandung 2,8 g protein dan 34 kalori.

Protein menyumbang 33% kalori dalam brokoli. Brokoli kaya akan folat, fosfor, kalium, dan kalsium, vitamin C dan K. Brokoli juga menyediakan sejumlah besar senyawa tanaman dan flavonoid, seperti kaempferol dan glukosinolat.

Senyawa ini memiliki efek antioksidan, anti-inflamasi, dan antikanker.

4. Bayam

Bayam merupakan sayuran dengan nutrisi lengkap termasuk protein. 100 g bayam mengandung 2,9 g protein dan 23 kalori. Bayam memiliki 50% protein dalam tiap kalorinya.

Bayam juga mampu memenuhi 100% asupan harian vitamin K. Bayam merupakan sumber kaya folat, vitamin A, vitamin C, magnesium, zat besi, kalium, dan kalsium. Bayam juga mengandung senyawa tanaman yang dapat meningkatkan pertahanan antioksidan dan mengurangi peradangan.

5. Tahu

Tahu merupakan pilihan makanan tinggi protein rendah lemak yang cocok untuk para vegetarian. Tahu kaya protein dan mengandung semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh. Tahu relatif rendah lemak, 100 gram tahu hanya mengandung sekitar 4 gram lemak.

6. Tempe

Seperti tahu, tempe juga terbuat dari kedelai. Namun, tempe juga memiliki jumlah protein yang lebih tinggi daripada tahu. Tempe mengandung prebiotik yang dapat membantu meningkatkan kesehatan pencernaan dan berpotensi mengurangi peradangan. Tempe mengandung prebiotik yang dapat membantu meningkatkan kesehatan pencernaan dan berpotensi mengurangi peradangan.

7. Edamame

Edamame merupakan bentuk kacang kedelai utuh yang masih muda ketika dipanen. Secangkir (155 gram) edamame yang dimasak menyediakan sekitar 18,5 gram protein. Edamame merupakan sumber protein utuh yang menyediakan semua asam amino esensial yang dibutuhkan tubuh. Edamame merupakan makanan tinggi protein rendah lemak yang cocok dimasukkan dalam diet sehat.

8. Kacang polong

Kacang polong tinggi protein, serat, dan nutrisi lainnya. Kacang hijau adalah salah satu sumber protein nabati terbaik selain kedelai. Kacang polong juga mengandung serat tinggi yang bisa meningkatkan rasa kenyang. Makan jumlah protein dan serat yang cukup dapat secara otomatis mengurangi jumlah kalori yang dikonsumsi selama sehari.

9. Kacang Arab

Sama seperti kacang polong, kacang arab juga tinggi protein dan serat. Protein dan serat dalam kacang arab dapat membantu mengendalikan nafsu makan. Kacang arab mengandung folat, serat, protein, zat besi, dan kalsium. Nutrisi ini penting untuk kesehatan tulang, jantung, dan mencegah kanker.

10. Oat

Oat adalah makanan tinggi protein rendah lemak berkualitas. Oat menawarkan sekitar 17 g protein per 100 g. Oat juga merupakan sumber karbohidrat kompleks. Oat menyediakan serat sehat, magnesium, mangan, tiamin (vitamin B1), dan beberapa nutrisi lainnya.

11. Biji Labu

Biji labu penuh protein dan mineral, seperti magnesium dan selenium. Biji labu merupakan sumber antioksidan, magnesium, seng, dan asam lemak omega-3 yang baik. Biji labu juga merupakan sumber alami triptofan, asam amino yang dapat membantu meningkatkan kualitas tidur.

12. Putih Telur

Satu putih telur mengandung kurang dari 0,5 gram lemak dan mengandung 3 gram protein. Ini merupakan setengah dari protein dalam seluruh telur. Putih telur yang kaya protein sangat bagus untuk pertumbuhan otot. Putih telur juga mengandung vitamin esensial seperti A, B-12 dan D.

13. Susu Rendah Lemak

240 ml susu rendah lemak mengandung 8 gram protein, 2,5 gram lemak, dan 100 kalori. Sebagai perbandingan, satu porsi susu murni dengan lemak susu memiliki jumlah protein yang sama tetapi mengandung 150 kalori dan 8 gram lemak.

14. Dada Ayam

Dada ayam sumber protein tanpa lemak. Ayam juga merupakan sumber vitamin B, vitamin D, kalsium, zat besi, dan seng. Hindari mengonsumsi bagian kulit untuk menghindari jumlah lemak. Satu dada ayam bisa mengandung sekitar 54 gram protein, atau 31 gram protein per 100 gram.

15. Daging Sapi Tanpa Lemak

Potongan daging tanpa lemak adalah daging dengan lemak total kurang dari 10 gram dan lemak jenuh 4,5 gram atau kurang per 100 gram. Contoh daging sapi tanpa lemak adalah daging sirloin dan tenderloin.

(Anugerah Ayu Sendari)