12 Makanan Pengganti Nasi untuk Diet, Penuh Karbohidrat yang Menyehatkan Tubuh

Liputan6.com, Jakarta - Sejak dulu, karbohidrat mandapat reputasi buruk. Orang sering menafsirkan dengan penambahan berat badan, diabetes tipe 2, dan berbagai kondisi masalah kesehatan lainnya.

Tak dapat dipungkiri, memang benar bahwa makanan kabohidrat menjadi penyumbang utama permasalahan yang telah disebutkan tadi. Tetapi bukan berarti semuanya memberi dampak buruk bagi kesehatan. Nyatanya, masih banyak makanan padat nutrisi, kaya serat dan penuh karbohidrat yang sangat baik untuk kesehatan Anda.

Melansir dari Healtline, Selasa (5/7/2022), berikut deretan makanan tinggi karbohidrat yang dapat membantu menyehatkan tubuh.

1. Quinoa

Quinoa adalah benih bergizi yang telah menjadi sangat populer dalam kelompok yang sadar kesehatan. Quinoa diklasifikasikan sebagai pseudocereal, yang merupakan biji yang disiapkan dan dimakan layaknya nasi, kacang hijau atau jenis biji-bijian lain.

Quiona yang dimasak mengandung 70% karbohidrat, membuat bijian ini termasuk sumber protein yang serat yang baik bagi tubuh. Tak hanya itu, Quinoa kaya akan banyak mineral dan senyawa tanaman yang rendah gula.

Quinoa juga bebas gluten sehingga cocok dijadikan sebagai pengganti gandum, bagi mereka yang menjalani diet bebas gluten.

2. Oat

Oat adalah biji-bijian yang sangat sehat, sumber vitamin, mineral dan antioksidan. Oat mentah mengandung 70% karbohidrat. Sebuah penelitian menunjukkan bahwa makan gandum dapat mengurangi risiko penyakit jantung dengan menurunkan kadar kolesterol tubuh.

Manfaat lainnya memakan gandum yaitu dapat menurunkan kadar gula darah, terutama pada pengidap diabetes tipe 2. Selain itu, oat juga sangat mengenyangkan sehingga mampu mendukung pengelolaan berat badan menjadi lebih sehat.

* Fakta atau Hoaks? Untuk mengetahui kebenaran informasi yang beredar, silakan WhatsApp ke nomor Cek Fakta Liputan6.com 0811 9787 670 hanya dengan ketik kata kunci yang diinginkan.

3. Soba atau Buckwheat

Seperti quinoa, soba dianggap sebagai pseudocereal. Terlepas dari namanya, soba tidak terkait dengan gandum dan tidak mengandung gluten. Soba mentah mengandung 75 gram karbohidrat, sedangkan menir soba yang dimasak mengandung sekitar 19,9 gram karbohidrat per porsi (100 gram).

Soba sangat bergizi karena mengandung protein dan serat. Ia juga memiliki lebih banyak mineral dan antioksidan daripada biji-bijian lain.

4. Pisang

Satu pisang besar mengandung sekitar 31 gram karbohidrat, baik dalam bentuk pati atau gula. Pisang tinggi akan potasium, vitamin B6, vitamin C, dan beberapa senyawa bermanfaat lainnya.

Berkat kandungan potasium yang tinggi, pisang dapat dipercaya untuk membantu menurunkan tekanan darah, meningkatkan kesehatan jantung, mendukung kesehatan pencernaan, dan baik bagi usus Anda.

5. Ubu jalar

Ubi jalar merupakan sumber yang kaya vitamin A, C dan potasium. Mereka dikemas dengan aktioksidan tinggi yang merupakan senyawa untuk membantu menetralkan radikal bebas berbahaya di sel tubuh, dan melindungi Anda dari penyakit kronis.

6. Bit

Bit adalah sayuran akar ungu. Bit tinggi nitrat anorganik yang berubah menjadi oksida nitrat dalam tubuh. Fungsi utama oksida nitrat adalah untuk menurunkan tekanan darah dan dapat melindungi Anda dari risiko penyakit kronis lain.

Jus buah bit sangat tinggi nitrat. Zat ini mampu melemaskan pembuluh darah sehingga memungkinkan oksigen lebih mudah mengalir selama Anda berolahraga. Olahan buah bit juga sering dimanfaatkan oleh beberapa atlet untuk meningkatkan kinerja fisik mereka.

7. Jeruk

Jeruk merupakan sumber serat yang baik. Mereka terdiri dari air dan 15,5 gram karbohidrat per porsi. Jeruk juga kaya akan vitamin C, potasium, vitamin B, asam sitrat, dan antioksidan.

Makan jeruk dapat meningkatkan kesehatan jantung dan membantu mencegah batu ginjal. Mereka juga mampu meningkatkan penyerapan zat besi dari makanan lain yang Anda makan, dan melindungi Anda dari anemia defisiensi besi.

8. Blueberry

Blueberry merupakan makanan super karena kandungan antioksidannya yang tinggi. Mereka terdiri dari air serta 14,5 gram karbohidrat per 100 gram blueberry.

Sebuah penelitian menunjukkan bahwa blueberry adalah sumber senyawa baik yang dapat melindungi tubuh dari bahaya radikal bebas. Makan buah blueberry juga dapat meningkatkan memori pada orang dewasa dan orang tua.

9. Jeruk bali

Jeruk bali mengandung sekitar 8% karbohidrat dan kaya akan berbagai vitamin, mineral, dan antioksidan. Menurut beberapa penelitian jeruk bali dapat meningkatkan kesehatan jantung dan meningkatkan manajemen gula darah.

Selain itu, senyawa tertentu yang terkandung di dalam jeruk bali dapat membantu mencegah batu ginjal, menurunkan kadar kolesterol, dan bahkan berpotensi memperlambat pertumbuhan dan penyebaran sel kanker.

10. Apel

Apel terkenal dengan rasanya yang manis, asam dan tekstur yang renyah. Secara umum, apel mengandung sekitar 14-16 gram karbohidrat. Apel adalah sumber vitamin C, antioksidan, dan serat yang baik bagi tubuh. Apel juga memiliki banyak vitamin dan mineral, tetapi dalam jumlah kecil.

Penelitian menyatakan bahwa menambahkan apel ke dalam makanan dapat membantu menurunkan risiko jenis kanker tertentu. Untuk memanfaatkannya, Anda bisa menambahkan irisan buah apel ke dalam menu makanan. Apel bisa di posisikan sebagai lalapan, seperti mentimun, kol, atau daun selada. 

Buah apel bisa memperkaya rasa makanan yang Anda santap, sebab rasa asam menyegarkan serta tekstur renyah akan membuat Anda ketagihan.

11. Kacang merah

Kacang merah yang dimasak mengandung sekitar 21,5 gram karbohidrat per 100 gramnya. Kacang ini juga tinggi protein, vitamin, mineral, antioksidan, termasuk anthocyanin dan isoflavon.

Kacang merah memiliki banyak manfaat kesehatan antara lain membantu meningkatkan regulasi gula darah dan pengurangan risiko kanker usus besar. Namun, pastikan untuk memasaknya terlebih dahulu, sebab kacang merah mentah atau tidak dimasak itu beracun.

12. Buncis atau Chickpeas

Dikenal sebagai kacang garbanzo, buncis adalah bagian dari keluarga kacang-kacangan. Buncis yang dimasak mengandung 27,4 gram karbohidrat dan 8 gram serat. Sayuran ini kaya akan vitamin, zat besi, fosfor dan vitamin B. Buncis juga dapat membantu meningkatkan kesehatan jantung dan pencernaan. Dengan demikian, buncis menjadi salah satu sayuran yang dapat diperhintungkan dalam mengganti nasi.

Saat diet, Anda bisa mengganti nasi dengan 12 makanan yang telah disebutkan tadi. Beragam variasi menu makanan pada saat diet bisa membuat program tersebut terasa lebih nyaman dan menyenangkan.