Buat Para Overthinker, Ini 6 Cara Mengatasi Overthinking Menurut Ahli

Liputan6.com, Jakarta - Overthinking atau memikirkan sesuatu secara berlebihan ini bisa membuat orang tidak nyaman. Pikiran terkadang dipenuhi dengan hal-hal yang bahkan belum terjadi dan penuh kekhawatiran. Biasanya ini sering kali terjadi pada malam hari.

Melansir dari Forbes, Senin (14/11/2022), penelitian menunjukkan 73 persen orang berusia 25 hingga 35 tahun secara kronis berpikir berlebihan, bersama dengan 52 persen orang berusia 45 hingga 55 tahun.

Dalam banyak kasus, overthinking bisa muncul sebagai pemikiran berlebihan, yang seringkali melibatkan pengulangan peristiwa di masa lalu dan bahkan masa kini dengan pola pikir negatif.

Meskipun overthinking itu sendiri bukanlah penyakit mental, hal ini terkait dengan kondisi termasuk depresi, kecemasan, gangguan makan, dan gangguan penggunaan zat.

Ruminasi atau memikirkan sesuatu berulang kali juga bisa umum terjadi pada orang yang mengalami gangguan kronis dan penyakit kronis, dalam bentuk pemikiran negatif tentang rasa sakit itu dan penyembuhannya.

Kadang-kadang kekhawatiran dan ruminasi dapat menipu otak untuk mengasosiasikan dirinya dengan sesuatu yang bermanfaat atau produktif, jelas Natalie Dattilo, Ph.D, seorang psikolog kesehatan klinis di Boston dan profesor psikiatri di Harvard Medical School.

"Ambil contoh kekhawatiran, yang merupakan ciri khas dari gangguan kecemasan umum," kata Dattilo.

Beberapa orang mungkin memiliki kesan bahwa kekhawatiran menunjukkan bahwa mereka peduli tentang sesuatu atau mempersiapkan mereka untuk hasil terburuk, sehingga dapat dengan mudah menjadi kebiasaan --- meskipun kamu dapat (dan harus) menghentikannya.

Jika kamu cenderung berpikir berlebihan, cobalah enam strategi berikut ini pada saat kamu mulai merasakan ruminasi.

Otak terus menerus mengeluarkan semua jenis pikiran. Menurut Datillo, berpikir adalah jalan dua arah.

"Meskipun otak mungkin menawarkan 'saran pemikiran' yang banyak atau hampir konstan, pada akhirnya terserah kita untuk memutuskan apakah kita menerimanya."

Kamu tidak harus menganggap setiap pikiran mengkhawatirkan yang muncul di kepala sebagai kebenaran. Faktanya, kamu dapat menggunakan momen-momen overthinking itu untuk mempertanyakan dan memeriksa fakta apa yang benar, sehingga pikiran yang mengkhawatirkan tidak memiliki kekuatan yang besar atas diri kamu.

2. Latih Ulang Otak Kamu

"Ketika otak 'beristirahat', area yang dinyalakan adalah area pemecahan masalah dan area yang terkait dengan pemikiran referensial diri. Jadi, ketika dibiarkan sendiri, otak akan berpikir berlebihan," kata Dattilo.

Itu berarti kamu harus melatih otak untuk melakukan hal sebaliknya --- terutama jika kamu berpikir berlebihan pada waktu-waktu tertentu, seperti sebelum tidur. Mungkin saja kamu bisa memprogram ulang kebiasaan itu dengan kegiatan lain yang menjernihkan pikiran, jelasnya.

Latihan pemusatan perhatian adalah teknik meditasi yang dapat bermanfaat bagi orang-orang yang mengalami kecemasan dan depresi. Cara termudah untuk mempraktikkannya adalah dengan fokus pada sesuatu yang benar-benar biasa dan rutin, seperti mencuci piring atau melipat cucian.

"Kamu cukup mengarahkan perhatian kamu pada tugas dengan cara yang bahkan mungkin terasa sangat terfokus dan 'memusatkan perhatian' untuk mengamati diri sendiri dan sensasi apa pun yang muncul," saran Dattilo.

Dengan fokus yang tajam itu dapat membantu menenangkan pikiran-pikiran lain yang mengganggu di kepala kamu.

4. Keluar dari Kepala Kamu dan Masuk ke Tubuh Kamu

Kamu juga dapat mempraktikkan perhatian penuh dalam arti yang lebih tradisional, dengan pemindaian tubuh yang membumi. Dattilo merekomendasikan untuk menempatkan pikiran apa pun yang kamu miliki di belakang kepala dan fokus pada tubuhmu.

"Tutup mata kamu dan cobalah merasakan detak jantung kamu dari dalam, genggam tangan kamu dan remas dengan erat atau letakkan kedua kaki di lantai dan cobalah merasakan setiap titik kontak," katanya.

Cara lain untuk terhubung dengan tubuh kanu termasuk bergerak mengikuti musik atau pergi ke gym.

Brain dump merupakan proses mengeluarkan semua yang dipikirkan di dalam otak ke media penyimpanan lain.

Membuat jurnal atau buku harian adalah cara yang bermanfaat untuk mengeluarkan pikiran kamu dari kepala sehingga tidak terlalu membebani kamu. Selain itu, kamu bisa rutin menuliskan to-do list atau daftar yang harus dilakukan.

"Membuat daftar atau rencana lebih berorientasi pada tindakan, dan itu juga bisa sedikit menenangkan otak kita yang sedang merenung," kata Dattilo.

Kamu dapat melakukannya di mana saja, mulai dari selembar kertas hingga aplikasi catatan di ponsel.

6. Bebaskan Diri Kamu di Alam

Tidak peduli di mana pun kamu berada, udara segar dapat membuat pikiran kamu lebih baik. Jika kamu bisa keluar di alam, bahkan lebih baik.

Studi menunjukkan bahwa berjalan kaki selama 90 menit di lingkungan yang penuh dengan alam dapat mengurangi kecenderungan seseorang untuk merenung.

Respons ini sebagian besar berkaitan dengan kurangnya kebisingan dan gangguan di lingkungan alam, serta kemampuan bagi sebagian orang untuk memadamkan pikiran negatif mereka dan menghargai sesuatu yang lebih besar dari diri mereka sendiri di lingkungan mereka.