5 Menu Sarapan Terbaik untuk Menurunkan Berat Badan

Liputan6.com, Jakarta - Memulai hari dengan mengonsumsi sarapan yang sehat dapat membantu kita mempertahankan energi, menahan rasa lapar, dan menurunkan berat badan. 

Dilansir dari Eatingwell, Kamis (17/11/2022), penelitian menunjukkan bahwa orang yang sarapan secara teratur cenderung lebih ramping dan lebih berhasil menurunkan berat badannya. Terlebih lagi, orang yang sarapan biasanya mendapatkan lebih banyak nutrisi penting, seperti serat dan vitamin.

Selain itu, sebagian orang juga mencoba dengan mengurangi kalori sarapan untuk mencapai tujuan penurunan berat badan.

Perlu diperhatikan, menurunkan berat badan tidak selalu berarti kalian akan lebih sehat. Kesehatan lebih dari sekadar angka pada timbangan atau ukuran tubuh kalian, dan masih banyak strategi penurunan berat badan dapat berkontribusi pada praktik kesehatan fisik dan mental yang tidak sehat.

Beberapa menu sarapan paling populer biasanya tinggi lemak dan kalori. Misalnya, telur yang dimasak dengan mentega, sosis, bacon, selai kacang, bahkan oatmeal dengan topping, dapat secara substansial meningkatkan total asupan energi, yang mana akan mempersulit penurunan berat badan.

Tetapi jika kalian mengurangi kalori sarapan dengan makan camilan atau minum secangkir kopi, kemungkinan besar kalian akan merasa lapar kembali sekitar jam 10 atau 11 pagi.

Jadi, berapa banyak kalori yang dibutuhkan saat sarapan? Melansir dari Verywellfit, tidak ada jumlah kalori yang manjur dalam sarapan yang sempurna untuk menurunkan berat badan.

Saat kalian melihat daftar yang berfokus pada sarapan 300 kalori atau 500 kalori, bukan berarti 300 atau 500 itu adalah jumlah kalori yang tepat untuk dimakan di pagi hari.

Mengapa begitu? Karena setiap orang memiliki tinggi dan berat badan yang berbeda. Jadi, berbeda juga cara mengukur kalori yang tepat untuk masing-masing individu.

Salah satu cara untuk menentukan kebutuhan kalian adalah dengan menggunakan isyarat lapar dan kenyang. Artinya, makanlah makanan yang membantu kalian merasa puas dan berenergi, dan makanlah dalam jumlah yang cukup untuk merasa kenyang.

Jika kalian ingin menggunakan target kalori, tentukan dulu jumlah total kalori yang perlu kalian makan setiap hari untuk menurunkan berat badan. Kemudian bagi kalori dengan jumlah makanan dan camilan yang kalian konsumsi sepanjang hari.

Terlepas dari kalori yang berpengaruh terhadap berat badan, berikut lima makanan sarapan terbaik untuk kalian yang ingin menurunkan berat badan. 

Diketahui, secangkir rasberry dapat memberikan 8 gram serat. Penelitian di Journal of Nutrition, menyarankan makan lebih banyak serat sebagai cara untuk mencegah kenaikan berat badan atau bahkan mendorong penurunan berat badan.

Selama studi dua tahun, para peneliti menemukan bahwa meningkatkan serat sebanyak 8 gram untuk setiap 1.000 kalori menghasilkan penurunan berat badan sekitar 2 kilogram.

2. Oatmeal

Oatmeal adalah makanan yang sempurna untuk disesuaikan dengan selera dan kebutuhan nutrisi kalian setiap hari.

Biasanya, oatmeal dipadukan dengan bubuk protein, yogurt, keju cottage, beri, kacang-kacangan, biji-bijian, mentega, atau susu berprotein tinggi untuk menyeimbangkan makronutrien.

Jika kalian terus mengonsumsi oatmeal setiap harinya, harus tetap pertimbangkan untuk mengukur jumlah satu porsi oatmeal. Meskipun ini bagus untuk mengontrol porsi, sering kali mengandung gula tambahan.

Sebagai gantinya, kalian bisa buat oatmeal dengan potongan kotak-kotak kecil atau gulung seperti adonan pasta. 

Bagi sebagian orang mungkin menu sarapan sehat terbaik jatuh kepada perpaduan bacon dan telur. Sebenarnya, kalian tidak harus membuang rutinitas ini, tetapi untuk mengontrol lemak dan kalori, kemungkinan besar kalian harus ingin mengatur sedikit cara untuk mengonsumsi makanan ini.

Satu studi menemukan bahwa orang yang makan telur dan bacon untuk sarapan merasa kenyang lebih lama dan kehilangan berat badan dua kali lebih banyak daripada mereka yang mendapat jumlah kalori yang sama dari makanan sarapan lainnya.

4. Sereal

Banyak sereal yang memberikan nutrisi yang baik dalam dosis yang sehat, terutama yang dibuat dari biji-bijian utuh. Kuncinya adalah mengawasi kontrol porsi.

Kalian bisa mengukur sekitar satu cangkir sereal. Kemudian tambahkan susu rendah lemak. Bisa juga menambahkan buah beri untuk serat yang lebih mengenyangkan. 

5. Selai Kacang

Kacang juga dikemas dengan protein dan serat untuk membantu kalian tetap kenyang lebih lama dan mendorong penurunan berat badan.

Hal tersebut mungkin karena selai kacang menghasilkan lemak sehat, serat, dan protein dalam dosis yang baik.

Kacang dulu mendapat reputasi "buruk" karena tinggi kalori dan lemak. Meskipun selai kacang dan kacang utuh hanya mengandung kurang dari 200 kalori, 7 gram protein, dan 2 gram serat, namun keduanya juga padat nutrisi dan membantu kalian membuat sarapan yang memuaskan.