5 Resep Praktis Menu Makan Siang Berbahan Dasar Ikan, Nikmat dan Bergizi Tinggi

Liputan6.com, Jakarta - Ikan dikenal sebagai sumber protein yang baik untuk kesehatan tubuh, selain ayam dan daging. Ikan juga bisa diolah menjadi beragam menu masakan yang lezat dan bisa disantap oleh berbagai kalangan usia. Anda bisa memasak ikan sebagai pilihan menu makan siang.

Jika dibandingkan dengan daging dan ayam, zat gizi dalam ikan tentu tak kalah tinggi. Selain mengandung protein yang tinggi, ikan juga mengandung asam lemak omega-3. Omega-3 merupakan zat gizi yang dibutuhkan sebagai makanan untuk pertumbuhan otak bayi dan menjaga kesehatan otak pada orangtua.

Studi terbitan Nutrients tahun 2014 menemukan bahwa asam lemak omega pada ikan baik meningkatkan fungsi otak, terutama untuk kemampuan belajar, ingatan, dan perkembangan otak.

Selain itu, ikan juga memiliki ragam manfaat lainnya untuk kesehatan tubuh. Di antaranya dipercaya dapat menurunkan penyakit alzheimer, baik untuk kesehatan tulang dan gigi karena kandungan kalsium dan fosfor di dalamnya.

Ikan juga disebut dapat menurunkan risiko penyakit jantung, mengurangi risikp depresi, menjaga kesehatan mata, serta menurunkan risiko penyakit autoimun. Tak hanya itu, ikan dipercaya dapat meningkatkan kualitas tidur.

Ikan memiliki berbagai macam jenis, dengan tekstur dan rasa yang berbeda. Anda juga bisa mengolah ikan menjadi masakan ala rumahan yang begitu menggugah selera. Mulai ditim, digoreng, dibakar, dikukus, ditumis dan masih banyak lainnya.

Karena itu, penting untuk memasukkan ikan sebagai salah menu makan harian Anda, termasuk makan siang. Berikut ini ragam resep praktis menu makan siang berbahan dasar ikan, yang dirangkum dari berbagai sumber:

Bahan:

- 1 ekor ikan gurame

- 1 buah jeruk nipis

- 1 sdt garam

- 1 batang sereh geprek

- 1 cm lengkuas geprek

- 3 lembar daun salam

- 5 buah cabai rawit utuh

- 1 buah mentimun potong

- 1 buah wortel potong bentuk batang

- Air secukupnya

- Garam, gula, cuka secukupnya

- Kaldu bubuk

- 1/2 sdm cuka makan

- Minyak untuk menggoreng

Bumbu halus:

- 5 siung bawang merah

- 4 siung bawang putih

- 3 butir kemiri

- 1 cm jahe

- 3 cm kunyit

- Minyak untuk menumis

Cara membuat:

1. Bersihkan ikan beri garam dan air jeruk nipis aduk-aduk diamkan kurang lebih 15 menit.

2. Panaskan minyak, lalu goreng ikan sampai matang kering lalu angkat dan sisihkan.

3. Tumis bumbu halus sampai wangi, masukkan sereh, daun salam, lengkuas, aduk-aduk.

4. Masukkan timun, wotrel, cabai utuh, garam, gula, merica, kaldu bubuk aduk-aduk.

5. Masukkan air secukupnya dan masukkan cuka, masak sampai mendidih cek rasa.

6. Biarkan air sedikit menyusut masukkan ikan masak sebentar.

7. Sajikan.

Bahan:

- 3 ekor ikan tongkol

- 5 buah bawang merah

- 5 buah bawang putih

- 8 buah cabai rawit

- 3 buah cabai merah besar

- Seruas jahe

- Daun jeruk

- 2 sdm kecap manis

- Gula, garam, merica secukupnya

Cara membuat:

1. Goreng tongkol dengan api sedang.

2. Tiriskan lalu suwir-suwir dan buang durinya.

3. Haluskan bumbu bisa 5 buah cabai rawit, 3 buah cabai merah, 3 bawang putih, 3 bawang merah.

4. Tumis irisan 2 buah bawang merah, 2 buah bawang putih, 3 buah cabai rawit, daun jeruk, dan jahe geprek.

5. Tambahkan bumbu halus. Tumis sampai harum. Lalu masukkan tongkol. Aduk dan tambahkan segelas air.

6. Tambahkan gula, garam, merica, dan kecap. Tunggu kuah sedikit menyusut dan koreksi rasa. Angkat dan sajikan.

Bahan:

- 1 kg ikan kakap, dibersihkan dan potong-potong sesuai selera

- 2 liter air

- 2 batang seledri, dipotong-potong

- 2 batang daun bawang, dipotong-potong

- Daun kemangi, secukupnya

Bumbu halus:

- 8 butir bawang merah

- 5 siung bawang putih

- 10 buah cabai rawit

- 5 buah cabai merah

- 4 lembar daun jeruk purut

- 2 ruas jahe, dimemarkan

- 2 batang serai, memarkan

- 1 sdt gula pasir

- 4 sdm perasan air jeruk nipis

- 2 sdt garam

Cara Membuat:

1. Siapkan semua bahan.

2. Haluskan bawang merah bawang putih, dan cabai merah.

3. Tumis bawang merah dan bawang putih sampai harum.

4. Didihkan air, kemudian masukkan tumisan tadi. Masukkan juga cabai merah, cabai rawit, serai, lengkuas, daun jeruk, jahe, gula pasir, dan garam. Aduk sampai merata, dan masak hingga mendidih.

5. Setelah mendidih, masukkan potongan ikan dan masak dengan api sedang. Tunggu sampai ikan matang.

6. Masukkan perasan air jeruk nipis, daun bawang, daun kemangi, dan daun seledri. Masak sebentar. Kemudian, angkat dan sajikan sup ke dalam mangkuk.

7. Sup olahan ikan kakap yang hangat dan lezat siap dinikmati.

Bahan:

- 4 ekor ikan mujair, dibersihkan

- ½ sdt air jeruk nipis

- 1 sdt garam

- ¼ sdt merica bubuk

- 500 ml minyak, untuk menggoreng

Bumbu halus:

- ¼ sdt ketumbar, disangrai

- 4 cm kunyit, dibakar

- 3 siung bawang putih

- 8 butir bawang merah

- 2 cm jahe

Cara Membuat:

1. Siapkan semua bahan.

2. Lumuri ikan dengan air jeruk nipis, kemudian diamkan selama 5 menit.

3. Campur semua bumbu halus, aduk sampai merata, tambahkan garam dan merica. Masukkan ikan, aduk sampai ikan terbalut bumbu dengan sempurna. Diamkan 30 menit.

4. Panaskan minyak dengan api sedang. Goreng ikan hingga kuning kecokelatan.

5. Setelah matang, angkat dan tiriskan. Ikan mujair goreng siap dihidangkan dan disantap dengan nasi hangat.

Bahan utama:

- 400 gram ikan dori fillet

- 1 sdt garlic powder

- 1/2 sdt merica bubuk

- 2 sdm terigu

- 50 gram tepung roti

- Garam secukupnya

Bahan Pelengkap:

- Ubi ungu

- Kol ungu, iris

- Bawang bombay iris

Saus:

- Thousand island dressing

- Mustard

Cara Membuat

1. Marinasi ikan dori dengan garlic powder, garam, dan merica bubuk. Diamkan selama 15 menit.

2. Campur terigu dengan 4 sdm air. Lumurkan ke ikan dori sampai rata, tiriskan, lalu balur ke tepung roti. Goreng ikan dori dengan api sedang sampai matang.

3. Potong ubi seperti membuat kentang goreng. Taburi garam dan merica bubuk. Goreng ubi sampai matang. Jika sudah, tuang sisa minyak ke wadah. Pakai wajan yang sama, pan sebentar bawang bombaynya.

4. Potong ikan dori katsu, tata di piring saji bersama ubi goreng dan kol ungu segar. Siram ikan dori katsu dengan thousand island dressing dan mustard.