Agar Tetap Aktif, Ini 5 Ide Olahraga yang Aman Dilakukan Ibu Hamil

Liputan6.com, Jakarta - Kehamilan merupakan masa yang cukup menantang bagi perempuan. Selain adanya perubahan fisik, ibu hamil juga rentan mengalami perubahan hormon yang memengaruhi psikologisnya.

Meski demikian, hamil bukanlah alasan untuk Anda berhenti atau tidak olahraga sama sekali. Ibu hamil justru sangat disarankan tetap aktif berolahraga selama kehamilan demi menjaga kebugaran tubuh dan mendukung kesehatan janin.

Dilansir dari laman Parents, Kamis (2/3/2023), terdapat banyak manfaat yang dirasakan oleh ibu hamil jika rutin berolahraga. Frances Crites, MD, seorang dokter kandungan di Presbyterian Hospital di Dallas mengatakan olahraga teratur untuk ibu hamil dapat meningkatkan kesehatan jantung, meningkatkan energi, dan meningkatkan citra diri.

"Mempertahankan tubuh yang sehat juga dapat mengurangi keluhan kehamilan umum seperti nyeri punggung bawah, dan bahkan dapat mempersingkat waktu persalinan," jelas Crites.

Selain itu, olahraga yang dilakukan ibu hamil juga bermanfaat membantu proses pemulihan setelah operasi caesar. Pastikan Anda memeriksakan diri terlebih dahulu sebelum memulai rutinitas latihan apapun untuk memastikan kegiatan yang dipilih aman. Meski disarankan berolahraga, tidak semua jenis olahraga bisa dan boleh dilakukan untuk ibu hamil. Ada sebagian yang aman dan sebagian lainnya justru tidak.

Ingatlah bahwa olahraga yang Anda lakukan semata-mata bertujuan untuk mendukung kehamilan yang sehat dan mempersiapkan kelancaran persalinan nantinya.

Berikut ini beberapa ide olahraga yang aman untuk ibu hamil, yang dirangkum dari berbagai sumber:

Senam hamil merupakan salah satu olahraga yang aman dilakukan di setiap usia kehamilan. Senam dapat membantu meningkatkan stamina, kekuatan, dan kelenturan tubuh ibu hamil.

Senam hamil menjadi salah satu olahraga untuk para calon ibu yang bisa dilakukan di rumah melalui video yang bisa didapatkan di Youtube. Namun, bagi ibu yang baru saja mulai olahraga, sebaiknya ikuti kelas senam hamil di studio yang dipandu instruktur handal.

Pasalnya, hal itu bisa memperkecil risiko cedera yang mungkin terjadi saat berolahraga sendiri tanpa pengawasan.

Selain itu, mengikuti kelas olahraga saat hamil membuat Anda bisa berinteraksi dengan para ibu hamil lainnya guna memperkaya pengetahuan dan informasi berguna seputar kehamilan.

Yoga direkomendasikan sebagai olahraga untuk ibu hamil. Pasalnya, olahraga ini melatih kelancaran pernapasan, kelenturan tubuh, dan mempersiapkan pinggul untuk proses melahirkan.

Selain itu, prenatal yoga juga membantu meningkatkan keseimbangan tubuh dan mengurangi sakit pinggang pada ibu hamil.

Ditambah lagi, yoga juga dapat membantu membuat rileks pikiran sehingga melatih diri lebih mudah beristirahat. Tak heran jika yoga menjadi olahraga untuk ibu hamil yang disukai banyak perempuan, baik saat hamil muda maupun hamil tua mendekati persalinan.

3. Pilates

Pilates bermanfaat membantu keseimbangan tubuh, memperkuat otot-otot (termasuk otot dasar panggul untuk melahirkan), serta memperbaiki postur tubuh.

Nantinya, instruktur pilates akan membimbing Anda melakukan beberapa postur tubuh yang baik dilakukan saat hamil.

Pilates juga dapat mengajarkan Anda teknik pernapasan yang baik untuk melancarkan peredaran darah serta bagaimana cara melakukan relaksasi yang benar.

Berenang saat hamil adalah pilihan olahraga yang tepat jika Anda tidak mau berkeringat. Olahraga di air juga terasa lebih mudah dilakukan karena massa tubuh berkurang di dalam air. Dengan demikian, ibu hamil tidak merasa lebih cepat lelah karena terlalu banyak bergerak sambil menopang berat badan.

Olahraga untuk ibu hamil muda dan mendekati kelahiran ini juga dapat membantu meringankan mual, nyeri panggul, dan mengatasi bengkak pada pergelangan kaki.

Melansir dari Baby Centre, berenang juga baik untuk menjaga kesehatan paru-paru dan jantung. Namun, perhatikan gaya renang yang boleh dilakukan saat hamil.

Gaya dada dan gaya punggung termasuk yang aman karena tidak memerlukan gerakan memutar badan yang bisa berisiko pada kehamilan Anda.

5. Jalan Kaki

Rutin berjalan kaki bermanfaat untuk melancarkan kerja jantung, melancarkan peredaran darah, dan menjaga ibu hamil tetap bugar.

Rutin jalan kaki dan lari santai (joging) bisa dilakukan mulai dari trimester pertama hingga trimester akhir menjelang melahirkan. Biasakan untuk berjalan kaki selama 30 menit per hari. Tidak perlu jauh-jauh, cukup jalan santai mengelilingi kompleks perumahan atau di taman kota terdekat.

Ini merupakan pilihan olahraga untuk ibu hamil yang baik, aman, dan tentu saja tidak perlu mengeluarkan uang. Pilihlah trek olahraga yang aman dan nyaman.

Ibu hamil memang sangat disarankan berolahraga untuk kesehatan dan kebugaran selama masa kehamilan. Meski demikian, terdapat kondisi yang perlu Anda waspadai saat berolahraga.

Berhentilah berolahraga saat ibu hamil mengalami sejumlah kondisi berikut ini:

a. Kram hebat.

b. Mual tanpa henti.

c. Sesak napas.

d. Pusing.

e. Pendarahan.

Selain itu, ada beberapa olahraga yang tidak boleh dilakukan ibu hamil meliputi:

a. Olahraga kontak (contact sports) seperti ice hockey, sepak bola, bola basket, dan voli.

b. Olahraga untuk menurunkan berat badan.

c. Olahraga yang melibatkan keseimbangan.

d. Olahraga yang melibatkan ketinggian dan kedalaman.

e. Yoga di tempat yang panas.

f. Olahraga dengan pose berbaring lama.

g. Olahraga yang menguras energi.

h. Olahraga dengan risiko jatuh yang tinggi seperti skating dan bersepeda di luar rumah.

i. Olahraga yang membuat tubuh harus berbaring telentang dalam waktu lama.

j. Olahraga yang banyak melibatkan gerakan perut.

k. Olahraga yang banyak melibatkan lompatan serta gerakan ke atas dan ke bawah.

l. Olahraga yang membuat Anda harus mengubah arah gerak dengan cepat.