5 Teknik Pernapasan Ini Bisa Bantu Kamu Kurangi Stres

Liputan6.com, Jakarta Di zaman ketika semuanya menjadi serba cepat, stres bisa jadi menjadi masalah yang umum dialami oleh banyak orang. Baik itu stres karena pekerjaan, pencapaian hidup, hingga tidak dapat mengantisipasi banyaknya informasi yang masuk ke dalam diri.

Banyak upaya yang dapat dilakukan untuk mengurangi stres, salah satunya yang paling sederhana yaitu mempraktekkan beberapa teknik pernapasan. Beberapa teknik ini bisa jadi membantu untuk membuat kamu merasa lebih tenang dan rileks. 

Latihan pernapasan tidak perlu memakan banyak waktu maupun menggunakan alat khusus. Kamu hanya memerlukan ruangan yang membuat nyaman serta kesediaan waktu untuk beberapa saat. Selain itu, berikut beberapa tips yang harus dilakukan sebelum memulai berbagai teknik pernapasan ini.

1. Mulai meluangkan waktu 5 menit sehari. Jika 5 menit terasa lama, kamu bisa memulainya dengan 2 menit.
2. Latihan beberapa kali sehari, akan lebih baik jika dibuatkan jadwal secara rutin.

Selanjutnya, kamu bisa memulai mempraktikkan 5 teknik pernapasan berikut yang berguna untuk mengurangi stres.

1. Pernapasan dengan Bibir Terkatup

Teknik pernapasan sederhana ini dapat memperlambat kecepatan pernapasan. Teknik ini sangat berguna bagi kamu yang melaksanakan aktivitas seperti membungkuk, mengangkat beban, atau menaiki tangga. Kamu bisa melakukan ini 4-5 kali sehari ketika memulai aktivits tersebut.

Cara melakukannya:

1. Santaikan leher dan bahu Anda.
2. Dengan mulut tertutup, tarik napas perlahan-lahan melalui hidung Anda selama 2 hitungan.
3. Keritingkan atau rapatkan bibir Anda seolah-olah Anda akan bersiul.
4. Lepaskan napas perlahan-lahan dengan meniup udara melalui bibir yang terkatup selama 4 hitungan.

Pernapasan diafragma atau yang juga dikenal sebagai pernapasan perut, sangat membantu untuk mengurangi stres. Latihan pernapasan ini dilakukan selama 5-10 menit dalam 3-4 kali sehari.

Ketika kamu merasa lelah, teknik ini seharusnya menjadi lebih mudah untuk dilakukan serta dapat terasa pernapasan alami.

Cara melakukannya:

1. Berbaringlah dengan lutut sedikit ditekuk dan kepala berada di atas bantal
2. Letakkan satu tangan di dada bagian atas, lalu satu tangan di bawah tulang rusuk
3. Tarik napas perlahan-lahan melalui hidung, lalu rasakan perut yang juga menekan tangan kamu
4. Embuskan napas menggunakan bibir terkatup saat mengetatkan otot perut
5. Untuk latihan lebih sulit, kamu dapat menempatkan buku di atas perut

3. Pernapasan Mendalam

Pernapasan mendalan (deep breathing) dapat membantu mengurangi sesak napas dengan mencegah udara terperangkap di paru-paru. Sehingga, hal ini dapat membantu bernapas dengan udara yang lebih segar. Selain itu, teknik deep breathing dapat membuat kamu merasa lebih rileks dan tenang.

Cara melakukannya:

1. Selagi berdiri atau duduk, tempatkan satu tangan di atas dada, sedangkan satu tangan yang lain di atas perut
2. Tarik napas dalam-dalam melalui hidung, hingga udara memenuhi rongga perut
3. Tahan napas selama hitungan 5
4. Lepaskan napas secara perlahan-lahan

Pernapasan setara (equal breathing) dikenal juga sebagai Sama Vritti dalam bahasa Sanskerta. Teknik pernapasan ini berfokus untuk membuat panjang nafas masuk dan keluar menjadi sama. Dengan melakukan teknik ini, maka pernapasan akan lebih lancar dan stabil.

Penelitian pada orang dewasa yang mengalami tekanan darah tinggi menunjukkan bahwa teknik ini dapat membantu meningkatkan kesejahteraan mental dan meningkatkan pasokan oksigen ke otak dan paru-paru.

Cara melakukannya:

1. Pilih posisi duduk yang nyaman.
2. Bernapaslah masuk dan keluar melalui hidung Anda.
3. Hitunglah panjang napas masuk dan napas keluar, serta pastikan keduanya sama
4. Anda dapat menambahkan jeda napas sebentar setelah setiap napas masuk dan napas keluar
5. Lanjutkan latihan pernapasan ini setidaknya selama 5 menit.

5. Pernapasan Singa (Lion’s Breath)

Pernapasan singa (lion’s breath) adalah latihan pernapasan yoga yang dapat mengurangi ketegangan di dada dan wajah. Dalam dunia yoga, teknik ini dikenal dengan pose singa atau simhasana dalam bahasa Sanskerta.

1. Cara melakukannya:
2. Ambil posisi duduk dalam posisi nyaman
3. Letakkan telapak tangan ke lutut dengan jari-jari terbuka lebar
4. Buka mata lebar-lebar, lalu tarik nafas dalam-dalam melalui hidung
5. Pada saat yang sama, buka mulut lebar-lebar dan julurkan lidah ke arah dagu
6. Kemudian embuskan napas melalui mulut dengan membuat suara "haaa" yang panjang
7. Lakukan napas ini 2 hingga 3 kali