10 Cara Mudah Meningkatkan Kesehatan Mental Agar Hidup Lebih Seimbang

Liputan6.com, Jakarta Kita semua tahu manfaat makan sehat, melakukan pemeriksaan rutin, dan melakukan tindakan pencegahan lainnya, tetapi sama pentingnya untuk memprioritaskan kesehatan mental. Selain tekanan kehidupan sehari-hari, konflik global, politik, dan isu-isu besar lainnya sangat membebani manusia modern. Meluangkan waktu untuk mengisi ulang tenaga dan memulihkan diri dari stres sangat penting bagi kesehatan mental Anda.

Namun, menurut American Psychological Association, 61% orang yang disurvei pada tahun 2023 mengatakan orang lain "di sekitar mereka hanya mengharapkan mereka mengatasi stres mereka."

Menyisihkan waktu setiap hari untuk bersantai dan mengatasi hal-hal yang terjadi dalam hidup dapat membantu mengurangi kecemasan, stres, dan depresi. Perawatan diri mungkin tampak seperti kata kunci atau tren kesehatan terkini, tetapi menyertakan aktivitas atau minat yang membantu meningkatkan kesehatan mental dan fisik bermanfaat.

Perawatan diri terlihat berbeda untuk setiap orang, tetapi berikut adalah beberapa cara tak terduga untuk meningkatkan kesehatan mental Anda saat ini seperti dihimpun dari Best Life.

1. Miliki Rutinitas Harian

Rutinitas dapat membantu menjaga kehidupan yang sibuk tetap pada jalurnya, menjaga keteraturan, dan meningkatkan kesejahteraan kita.

“Menciptakan rutinitas yang sehat dengan kebiasaan yang baik dapat meningkatkan kesehatan mental seseorang secara signifikan karena rutinitas tersebut memberikan arah, konsistensi, dan stabilitas,” Pooja A. Patel, DrOT, OTR/L, BCG, CDP, CFPS, CGCP, Pendiri & Konsultan Perawatan Lansia, Aging Together mengatakan.

Dr. Patel menambahkan, “Arah yang buruk, ketidakkonsistenan, dan ketidakstabilan dapat menyebabkan kecemasan dan depresi karena berbagai faktor, termasuk hilangnya tujuan hidup, hilangnya kendali, atau sekadar hilangnya motivasi. Memiliki rutinitas yang konsisten membantu meminimalkan hal tersebut dan pada gilirannya, meningkatkan kesehatan mental seseorang.”

Serotonin adalah zat kimia penting yang diproduksi otak dan usus kita yang memainkan beberapa peran, seperti mengatur suhu tubuh dan memengaruhi rasa lapar, ingatan, pembelajaran, dan kebahagiaan. Saat kita sedang sedih, perubahan suasana hati dan depresi dapat terjadi, tetapi ada cara mudah untuk mengatasinya, yaitu dengan meningkatkan kadar serotonin secara alami.

“Habiskan waktu di bawah sinar matahari, bermeditasi, lari, atau sekadar membenamkan diri di alam,” kata Naveen Khalfan, Terapis Pernikahan dan Keluarga Berlisensi di Headspace.

“Aktivitas ini membantu otak Anda memproduksi lebih banyak serotonin, yang meningkatkan rasa tenang, bahagia, dan stabilitas emosional. Anggaplah serotonin sebagai fondasi kesehatan mental Anda—serotonin menjaga semuanya tetap seimbang dan stabil.”

3. Teknik Stimulasi Bilateral

Merangsang kedua sisi otak Anda dalam teknik stimulasi bilateral dapat mengurangi stres dan menenangkan pikiran. Ini adalah cara yang berharga untuk merasa damai dan menenangkan sistem saraf.

“Ini adalah istilah yang bagus untuk apa yang telah ditunjukkan dengan jelas oleh penelitian psikologi modern -- ketika kedua sisi otak bergiliran diaktifkan, pengaturan emosi dapat lebih mudah diakses,” jelas Mallorie Rodgers, MA, LPC.

Ia menambahkan, “Meskipun kedengarannya sangat rumit, stimulasi bilateral semudah berjalan-jalan (gerakan kaki bergantian) dan gerakan kupu-kupu (menyilangkan lengan di dada dan mengetukkan tangan di bahu secara bergantian). Bereksperimenlah dengan kecepatan yang lebih cepat atau lebih lambat karena situasi yang berbeda mungkin memerlukan jenis stimulasi bilateral yang berbeda.”

Meditasi perhatian penuh adalah teknik populer yang mengharuskan perhatian pada saat ini, melepaskan hal-hal negatif, dan memperlambat diri

“Meditasi perhatian penuh membantu individu untuk tetap hadir dan mengurangi perenungan, yang sering dikaitkan dengan kecemasan dan kondisi depresi,” kata Zack Goldman, LCSW, pemilik Solid Ground Psychotherapy.

“Dengan berfokus pada momen saat ini, orang dapat mengalami lebih banyak ketenangan dan pengaturan diri, sehingga kesehatan emosional meningkat seiring waktu.”

5. Batasi Media Sosial

Media sosial memiliki tujuan. Anda dapat melihat apa yang sedang dilakukan keluarga dan teman, menonton video hewan lucu, menemukan resep lezat, dan banyak lagi, tetapi hal itu juga dapat merusak mental dan emosional.

“Membatasi paparan terhadap hubungan yang beracun dan media sosial telah membantu banyak klien saya untuk tetap sehat,” kata Richard Mattingley, seorang terapis pernikahan dan keluarga serta Pendiri Share the Struggle. “Membandingkan diri Anda dengan kehidupan orang lain yang diatur di media sosial dapat memicu perasaan tidak mampu dan kesepian. Lebih baik bagi kesehatan mental untuk terhubung dengan orang lain secara langsung dan memelihara hubungan yang nyata.”

Endorfin adalah zat kimia yang dilepaskan tubuh kita selama aktivitas tertentu. Jika kekurangan endorfin, perubahan suasana hati dan depresi dapat terjadi. Sebagai seorang terapis, Khalfan mendorong klien untuk meningkatkan kesehatan mental mereka secara alami, dan salah satu rekomendasinya adalah melepaskan endorfin.

“Endorfin adalah cara alami tubuh Anda untuk menghilangkan rasa sakit dan mengurangi stres,” jelas Khalfan. “Anda dapat melepaskan endorfin dengan tertawa, makan sepotong cokelat hitam, atau melakukan latihan fisik, terutama latihan interval intensitas tinggi (HIIT).”

7. Tugas yang Tidak Memusatkan Pikiran dan Berulang-ulang

Pikiran kita selalu aktif. Bahkan saat kita tidur atau tidak secara sadar memikirkan apa pun, otak kita memproses informasi, menggunakan banyak energi. Melakukan tugas yang tidak memusat pikiran dan berulang-ulang dapat memberi otak Anda waktu istirahat dan memiliki efek menenangkan, yang bermanfaat untuk meningkatkan kesehatan mental.

“Melakukan aktivitas fisik yang tidak terlalu berat, seperti tugas yang tidak memusat pikiran dan berulang-ulang, melibatkan bagian-bagian pikiran yang mensimulasikan rasa tenang,” kata Tirrell De Gannes, Psy.D.

Dr. Gannes menjelaskan, “Tugas-tugas yang tidak memerlukan pikiran dan berulang-ulang sering kali tidak lagi memerlukan penggunaan bagian-bagian otak kita yang diperlukan untuk perencanaan dan pemikiran yang sadar. Tugas-tugas seperti berkebun atau mencabut rumput liar dianalogikan dengan gagasan 'hipnosis jalan raya'."

Menurut Sleephealthorg, 50-70 juta orang Amerika tidak mendapatkan jumlah tidur yang tepat yang dibutuhkan, sesuatu yang direkomendasikan Goldman untuk meningkatkan kesehatan mental.

“Jadwal tidur yang konsisten membantu mengatur ritme sirkadian tubuh, yang mengarah pada peningkatan suasana hati, mengurangi rasa mudah tersinggung, dan fungsi kognitif yang lebih baik.” Ia menambahkan, “Tidur yang cukup sangat penting untuk pengaturan emosi dan dapat mengurangi gejala kecemasan dan depresi secara signifikan.”

9. Menetapkan Batasan yang Sehat

Menetapkan batasan dengan orang lain membantu menetapkan aturan dasar tentang bagaimana Anda ingin diperlakukan, apa yang Anda bersedia terima dalam hidup, dan bagaimana Anda menciptakan ruang yang aman di sekitar Anda. Batasan juga dapat berperan dalam kesehatan mental.

“Menetapkan batasan yang sehat membantu individu mempertahankan rasa kendali atas hidup mereka dan melindungi kesejahteraan emosional mereka,” jelas Goldman. “Dengan mengomunikasikan batasan dalam hubungan, pekerjaan, dan kehidupan pribadi secara jelas, orang mengurangi perasaan kewalahan dan dendam, yang mengarah pada peningkatan harga diri dan ketahanan mental.”

Mengurangi makanan yang tidak sehat dan menjaga pola makan yang seimbang tidak hanya baik untuk tubuh Anda, tetapi juga pikiran Anda.

“Pola makan seimbang yang kaya akan asam lemak omega-3, vitamin, dan mineral mendukung kesehatan otak, kata Goldman. “Makanan kaya nutrisi, seperti buah-buahan, sayur-sayuran, dan protein rendah lemak, dapat meningkatkan stabilitas suasana hati, mengurangi kelelahan, dan meningkatkan fungsi kognitif.”