6 Cara Efektif untuk Menghilangkan Lemak Perut, Coba Sekarang

Liputan6.com, Jakarta - Lemak perut, atau yang sering disebut dengan lemak visceral, menjadi masalah umum bagi banyak individu yang berusaha menurunkan berat badan.

Meskipun tubuh membutuhkan lemak untuk menyimpan energi dan mengatur hormon, kelebihan lemak perut dapat berisiko menyebabkan berbagai masalah kesehatan, seperti diabetes tipe 2 dan penyakit jantung.

Nah, bagaimana cara yang efektif untuk menghilangkan lemak perut? Berikut beberapa langkah sederhana berdasarkan sains yang bisa membantu Anda mencapai tujuan tersebut, seperti melansir dari Healthline, Rabu (8/1/2025).

1. Batasi Konsumsi Gula dan Minuman Manis

Kelebihan konsumsi gula tambahan sangat berbahaya bagi metabolisme tubuhmu. Penelitian menunjukkan bahwa fruktosa, jenis gula yang terkandung dalam banyak makanan manis, dapat menyebabkan penumpukan lemak perut.

Saat konsumsi gula berlebihan, hati akan mengubahnya menjadi lemak, yang pada gilirannya bisa meningkatkan lemak perut dan menyebabkan masalah kesehatan lainnya, seperti resistensi insulin.

Untuk itu, mengurangi asupan gula, terutama dalam bentuk minuman manis seperti soda dan jus buah, dapat mengurangi kalori berlebih. Bahkan, meskipun minuman manis terasa ringan, kalori dari cairan lebih mudah terlewatkan oleh otak, sehingga Anda bisa saja mengonsumsi lebih banyak kalori tanpa sadar.

2. Makan Lebih Banyak Protein

Protein merupakan salah satu nutrisi yang paling efektif dalam menurunkan berat badan. Penelitian menunjukkan bahwa protein dapat meningkatkan metabolisme hingga 100 kalori per hari, mengurangi rasa lapar hingga 60%, dan membantumu makan lebih sedikit kalori (hingga 441 kalori lebih sedikit per hari).

Mengonsumsi protein lebih banyak, terutama dari sumber alami seperti telur, ikan, kacang-kacangan, dan produk susu, dapat membantu menurunkan lemak perut. Bahkan, beberapa studi menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi lebih banyak protein memiliki lemak perut yang lebih sedikit.

Jika Anda merasa sulit mendapatkan cukup protein dari makanan, suplemen protein bisa menjadi alternatif yang bisa dipertimbangkan.

Diet rendah karbohidrat, seperti diet keto, telah terbukti efektif untuk menurunkan lemak tubuh secara keseluruhan, termasuk lemak perut. Diet ini membuat tubuh memasuki kondisi ketosis, di mana tubuh mulai membakar lemak sebagai bahan bakar utama.

Berdasarkan lebih dari 20 studi, diet rendah karbohidrat dapat mengurangi lemak perut hingga 2-3 kali lebih banyak daripada diet rendah lemak. Meskipun diet ini memiliki banyak manfaat, Anda perlu berkonsultasi dengan dokter sebelum memulai, terutama jika Anda memiliki kondisi medis tertentu.

4. Konsumsi Makanan Kaya Serat

Serat, terutama serat larut, terbukti sangat efektif dalam mengurangi lemak perut. Serat larut dapat membentuk gel dalam perut yang memperlambat pencernaan dan membuatmu merasa kenyang lebih lama. Hal ini membantu mengurangi asupan kalori secara keseluruhan.

Penelitian menunjukkan bahwa menambah asupan serat sebanyak 14 gram per hari dapat mengurangi kalori yang masuk hingga 10% dan menurunkan berat badan sekitar 2 kg dalam 4 bulan. Untuk mengonsumsi lebih banyak serat, pilihlah makanan nabati seperti buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan biji-bijian.

Olahraga adalah kunci untuk mengurangi lemak perut dan menjaga tubuh tetap sehat. Meskipun latihan perut bisa membantu memperkuat otot, pengurangan lemak di area tertentu tidak dapat dilakukan dengan hanya latihan spesifik.

Untuk mengurangi lemak perut secara efektif, Anda perlu fokus pada latihan yang membakar kalori lebih banyak, seperti olahraga kardiovaskular (lari, bersepeda, berenang).

Penelitian menunjukkan bahwa latihan aerobik dapat mengurangi lemak visceral secara signifikan. Bahkan, olahraga juga mencegah penambahan lemak perut kembali setelah penurunan berat badan. Oleh karena itu, rutin berolahraga akan sangat membantu dalam menjaga berat badan ideal dan kesehatan metabolisme tubuh.

Melacak apa yang Anda makan adalah cara terbaik untuk memastikanmu mencapai tujuan penurunan berat badan. Banyak orang tidak menyadari jumlah kalori atau komposisi nutrisi yang mereka konsumsi setiap hari.

Dengan memantau asupan makanan, Anda bisa lebih mudah mengatur pola makan dan memastikan bahwa Anda mengonsumsi lebih banyak protein, serat, dan sedikit gula.

Anda bisa menggunakan aplikasi atau jurnal makanan untuk mencatat asupan kalori Anda. Bahkan, tanpa perlu menimbang setiap makanan, hanya dengan melacak secara berkala dapat membantumu mengetahui bagian mana yang perlu diperbaiki.