Mengenal Manfaat Kale Superfood Kaya Nutrisi yang Baik Dikonsumsi

Definisi Kale

Liputan6.com, Jakarta Kale adalah sayuran hijau yang termasuk dalam keluarga Brassica, berkerabat dekat dengan kubis, brokoli, dan kembang kol. Sayuran ini dikenal dengan nama latin Brassica oleracea var. sabellica. Kale memiliki daun berkerut berwarna hijau gelap atau ungu kemerahan dengan batang tebal dan keras.

Kale telah dibudidayakan sejak zaman Yunani dan Romawi kuno. Sayuran ini populer di Eropa selama abad pertengahan dan dibawa ke Amerika oleh imigran Eropa pada abad ke-17. Dalam beberapa tahun terakhir, kale mendapat julukan "superfood" karena kandungan nutrisinya yang tinggi dan berbagai manfaat kesehatannya.

Kale tumbuh subur di iklim dingin dan dapat bertahan hingga suhu beku ringan. Tanaman ini biasanya dipanen setelah 2-3 bulan penanaman. Daun kale dapat dikonsumsi mentah atau dimasak dengan berbagai cara seperti ditumis, dikukus, atau dipanggang.

Dibandingkan sayuran hijau lainnya, kale memiliki rasa yang lebih kuat dan tekstur yang lebih keras. Rasanya sedikit pahit dan pedas, terutama jika dimakan mentah. Namun, rasa kale akan melunak saat dimasak.

Terdapat beberapa varietas kale yang umum ditemui, masing-masing dengan karakteristik unik:

1. Curly Kale (Kale Keriting): Jenis paling umum dengan daun keriting berwarna hijau atau ungu. Rasanya sedikit pahit dan pedas.
2. Lacinato Kale (Kale Dinosaurus): Memiliki daun panjang, sempit, dan berkerut berwarna hijau gelap. Teksturnya lebih lembut dengan rasa manis dan ringan.
3. Red Russian Kale: Daun berbentuk seperti oak berwarna hijau keunguan dengan batang ungu. Rasanya manis dan lembut.
4. Redbor Kale: Varietas hias dengan daun keriting berwarna ungu kemerahan. Rasanya mirip curly kale namun lebih manis.
5. Siberian Kale: Daun lebar berwarna hijau kebiruan. Lebih tahan dingin dan memiliki rasa yang lebih ringan.

Setiap jenis kale memiliki profil nutrisi yang sedikit berbeda, namun semuanya kaya akan vitamin, mineral, dan antioksidan. Pemilihan jenis kale dapat disesuaikan dengan selera rasa dan tekstur yang diinginkan.

Kale dikenal sebagai salah satu sayuran paling bergizi di dunia. Berikut adalah rincian kandungan nutrisi dalam 100 gram kale mentah:

• Kalori: 35 kkal
• Karbohidrat: 4,42 gram
• Serat: 4,1 gram
• Protein: 2,92 gram
• Lemak: 1,49 gram
• Air: 89,63 gram

Kale juga kaya akan vitamin dan mineral penting:

• Vitamin K: 704,8 mcg (590% dari Angka Kecukupan Gizi)
• Vitamin C: 120 mg (134% AKG)
• Vitamin A: 9990 IU (200% AKG)
• Vitamin B6: 0,147 mg (9% AKG)
• Kalsium: 254 mg (25% AKG)
• Kalium: 348 mg (10% AKG)
• Magnesium: 33 mg (8% AKG)
• Zat Besi: 1,6 mg (9% AKG)

Selain itu, kale mengandung berbagai senyawa antioksidan seperti:

• Karotenoid: Beta-karoten, lutein, dan zeaxanthin
• Flavonoid: Quercetin dan kaempferol
• Glukosinolat: Senyawa sulfur yang memberikan rasa pahit pada kale

Kandungan nutrisi yang tinggi ini menjadikan kale sebagai sumber vitamin K, A, dan C yang sangat baik. Kale juga merupakan sumber kalsium nabati yang unggul, bahkan lebih tinggi dibandingkan susu per kalorinya.

Konsumsi rutin kale dapat memberikan berbagai manfaat kesehatan, di antaranya:

1. Mendukung Kesehatan Jantung

Kale kaya akan antioksidan dan serat yang berperan penting dalam menjaga kesehatan jantung. Antioksidan dalam kale membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan meningkatkan kolesterol baik (HDL). Sementara itu, kandungan serat membantu mengikat asam empedu di usus, sehingga menurunkan kadar kolesterol darah.

Sebuah penelitian menunjukkan bahwa konsumsi jus kale secara rutin selama 12 minggu dapat meningkatkan kadar HDL hingga 30% dan menurunkan LDL sebesar 10%. Kale juga mengandung kalium yang membantu mengatur tekanan darah.

2. Melindungi Kesehatan Mata

Kale mengandung lutein dan zeaxanthin dalam jumlah tinggi. Kedua senyawa ini berperan penting dalam melindungi retina dan lensa mata dari kerusakan akibat sinar UV. Konsumsi rutin kale dapat membantu mencegah degenerasi makula dan katarak yang umumnya terjadi seiring bertambahnya usia.

Selain itu, vitamin A dalam kale juga penting untuk kesehatan mata secara keseluruhan. Kekurangan vitamin A dapat menyebabkan rabun senja dan masalah penglihatan lainnya.

3. Mendukung Sistem Kekebalan Tubuh

Kandungan vitamin C yang tinggi dalam kale berperan penting dalam memperkuat sistem imun. Vitamin C membantu meningkatkan produksi sel darah putih yang bertugas melawan infeksi. Selain itu, vitamin C juga berfungsi sebagai antioksidan yang melindungi sel-sel tubuh dari kerusakan akibat radikal bebas.

Kale juga mengandung vitamin E yang bekerja sinergis dengan vitamin C untuk meningkatkan kekebalan tubuh. Kombinasi kedua vitamin ini membantu tubuh lebih efektif dalam melawan berbagai penyakit dan infeksi.

4. Mendukung Kesehatan Tulang

Kale merupakan sumber kalsium nabati yang sangat baik. Dalam 100 gram kale terkandung sekitar 254 mg kalsium, lebih tinggi dibandingkan susu per kalorinya. Kalsium penting untuk menjaga kepadatan tulang dan mencegah osteoporosis.

Selain kalsium, kale juga kaya akan vitamin K yang berperan dalam metabolisme tulang. Vitamin K membantu tubuh menyerap kalsium dengan lebih efektif dan mengurangi risiko patah tulang.

5. Membantu Menurunkan Berat Badan

Kale memiliki kandungan kalori yang rendah namun kaya akan serat. Serat membantu memberikan rasa kenyang lebih lama, sehingga mengurangi asupan kalori total. Selain itu, serat juga membantu melancarkan pencernaan dan metabolism.

Kandungan air yang tinggi dalam kale juga membantu memberikan rasa kenyang tanpa menambah kalori secara signifikan. Hal ini menjadikan kale sebagai pilihan makanan yang baik bagi mereka yang sedang menjalani program penurunan berat badan.

6. Mendukung Detoksifikasi Tubuh

Kale mengandung senyawa glukosinolat yang dapat membantu proses detoksifikasi di hati. Senyawa ini dipecah menjadi isothiocyanate yang merangsang produksi enzim detoksifikasi di hati. Proses ini membantu tubuh mengeluarkan racun dan zat berbahaya lainnya dengan lebih efektif.

Selain itu, kandungan serat dalam kale juga membantu membersihkan saluran pencernaan dan membuang racun melalui feses. Hal ini mendukung fungsi detoksifikasi alami tubuh secara keseluruhan.

7. Memiliki Sifat Anti-inflamasi

Kale mengandung berbagai senyawa anti-inflamasi seperti flavonoid quercetin dan kaempferol. Senyawa ini membantu mengurangi peradangan kronis di dalam tubuh yang dapat menjadi penyebab berbagai penyakit seperti arthritis, penyakit jantung, dan kanker.

Omega-3 yang terkandung dalam kale, meskipun dalam jumlah kecil, juga memiliki sifat anti-inflamasi. Konsumsi rutin kale dapat membantu mengurangi risiko penyakit terkait peradangan.

Kale dapat dikonsumsi dalam berbagai bentuk, baik mentah maupun dimasak. Berikut beberapa cara mengonsumsi kale:

1. Kale Mentah

Kale mentah memiliki tekstur yang keras dan rasa yang cenderung pahit. Untuk membuatnya lebih mudah dikonsumsi:

• Potong atau sobek daun kale menjadi potongan kecil, buang batangnya yang keras.
• Remas-remas daun kale dengan sedikit minyak zaitun dan garam untuk melunakkan teksturnya.
• Tambahkan ke dalam salad atau smoothie.

2. Kale Tumis

Menumis kale dapat mengurangi rasa pahitnya dan membuatnya lebih mudah dicerna:

• Panaskan minyak zaitun dalam wajan.
• Tumis bawang putih hingga harum.
• Masukkan potongan kale dan tumis hingga layu dan warnanya menjadi hijau cerah.
• Bumbui dengan garam dan merica secukupnya.

3. Kale Kukus

Mengukus kale membantu mempertahankan nutrisinya:

• Siapkan panci pengukus dengan air mendidih.
• Letakkan potongan kale di dalam keranjang kukusan.
• Kukus selama 5-7 menit hingga kale menjadi lunak.

4. Kale Panggang (Chips Kale)

Chips kale merupakan camilan sehat yang populer:

• Potong kale menjadi ukuran gigitan, buang batangnya.
• Taburi dengan minyak zaitun, garam, dan bumbu lain sesuai selera.
• Panggang dalam oven pada suhu 150°C selama 10-15 menit hingga kale menjadi renyah.

5. Jus atau Smoothie Kale

Menambahkan kale ke dalam jus atau smoothie adalah cara mudah untuk meningkatkan asupan nutrisi:

• Campurkan daun kale dengan buah-buahan seperti pisang, apel, atau mangga.
• Tambahkan yogurt atau susu almond untuk tekstur yang lebih creamy.
• Blender hingga halus.

Perlu diingat bahwa memasak kale dapat mengurangi sebagian kandungan nutrisinya, terutama vitamin C. Namun, memasak juga dapat meningkatkan penyerapan beberapa nutrisi lain seperti kalsium. Variasikan cara konsumsi kale untuk mendapatkan manfaat maksimalnya.

Berikut beberapa resep sederhana menggunakan kale:

1. Salad Kale dengan Lemon Dressing

Bahan:

• 2 ikat kale, buang batangnya dan potong kecil
• 1 buah apel, potong dadu
• 1/4 cangkir kacang almond iris
• 2 sdm minyak zaitun
• Jus dari 1 buah lemon
• 1 sdt madu
• Garam dan merica secukupnya

Cara membuat:

1. Campurkan minyak zaitun, jus lemon, madu, garam, dan merica untuk membuat dressing.
2. Tuangkan dressing ke atas kale dan remas-remas hingga kale melunak.
3. Tambahkan potongan apel dan kacang almond, aduk rata.
4. Diamkan di kulkas selama 30 menit sebelum disajikan.

2. Smoothie Hijau Kale

Bahan:

• 1 cangkir daun kale
• 1 buah pisang
• 1/2 buah apel
• 1 cangkir susu almond
• 1 sdm madu
• Es batu secukupnya

Cara membuat:

1. Masukkan semua bahan ke dalam blender.
2. Blender hingga halus.
3. Sajikan segera.

3. Sup Kale dan Kacang Putih

Bahan:

• 1 ikat kale, potong kasar
• 1 kaleng kacang putih, tiriskan
• 1 buah bawang bombay, cincang
• 2 siung bawang putih, cincang
• 4 cangkir kaldu sayur
• 2 sdm minyak zaitun
• Garam dan merica secukupnya

Cara membuat:

1. Panaskan minyak zaitun, tumis bawang bombay dan bawang putih hingga harum.
2. Tambahkan kaldu sayur dan kacang putih, didihkan.
3. Masukkan kale, masak hingga kale layu.
4. Bumbui dengan garam dan merica.
5. Sajikan hangat.

Meskipun kale memiliki banyak manfaat kesehatan, konsumsi berlebihan dapat menimbulkan beberapa efek samping:

1. Gangguan Pencernaan

Kale mengandung serat dalam jumlah tinggi. Konsumsi serat berlebihan dapat menyebabkan kembung, gas, dan diare, terutama jika tubuh belum terbiasa dengan asupan serat tinggi. Mulailah dengan porsi kecil dan tingkatkan secara bertahap untuk memberi waktu sistem pencernaan beradaptasi.

2. Interaksi dengan Obat Pengencer Darah

Kandungan vitamin K yang tinggi dalam kale dapat mengganggu efektivitas obat pengencer darah seperti warfarin. Vitamin K berperan dalam pembekuan darah, sehingga dapat mengurangi efek obat antikoagulan. Pasien yang mengonsumsi obat pengencer darah sebaiknya berkonsultasi dengan dokter sebelum mengonsumsi kale dalam jumlah besar.

3. Risiko bagi Penderita Gangguan Tiroid

Kale mengandung senyawa goitrogen yang dapat mengganggu fungsi tiroid jika dikonsumsi dalam jumlah sangat besar. Goitrogen dapat menghambat penyerapan yodium yang penting untuk produksi hormon tiroid. Namun, efek ini umumnya hanya terjadi jika kale dikonsumsi mentah dalam jumlah sangat besar. Memasak kale dapat mengurangi kandungan goitrogennya.

4. Peningkatan Risiko Batu Ginjal

Kale mengandung oksalat, senyawa yang dapat meningkatkan risiko pembentukan batu ginjal pada individu yang rentan. Bagi mereka yang memiliki riwayat batu ginjal, sebaiknya membatasi konsumsi kale dan berkonsultasi dengan dokter.

5. Kontaminasi Pestisida

Kale termasuk dalam "Dirty Dozen", daftar sayuran yang sering mengandung residu pestisida tinggi. Untuk mengurangi risiko, pilih kale organik atau cuci kale non-organik dengan teliti sebelum dikonsumsi.

Penting untuk diingat bahwa efek samping ini umumnya terjadi jika kale dikonsumsi dalam jumlah sangat besar atau pada individu dengan kondisi kesehatan tertentu. Bagi kebanyakan orang, konsumsi kale dalam jumlah wajar sebagai bagian dari diet seimbang aman dan bermanfaat.

Kale relatif mudah dibudidayakan, baik di kebun maupun dalam pot. Berikut langkah-langkah budidaya kale:

1. Pemilihan Lokasi

Kale tumbuh optimal di tempat yang mendapat sinar matahari penuh, minimal 6 jam sehari. Namun, kale juga toleran terhadap naungan parsial. Pilih lokasi dengan drainase baik untuk mencegah genangan air.

2. Persiapan Tanah

Kale menyukai tanah yang kaya bahan organik. Siapkan tanah dengan menambahkan kompos atau pupuk kandang matang. Pastikan pH tanah antara 6,0-7,5.

3. Penanaman

Kale dapat ditanam dari biji atau bibit. Untuk penanaman dari biji:

• Tanam biji sedalam 1-2 cm dengan jarak 30-45 cm antar tanaman.
• Jika menanam dalam baris, beri jarak 60-75 cm antar baris.
• Biji akan berkecambah dalam 5-8 hari.

4. Perawatan

Perawatan rutin meliputi:

• Penyiraman: Jaga kelembaban tanah, terutama saat pembentukan daun.
• Pemupukan: Berikan pupuk organik cair setiap 2-3 minggu.
• Penyiangan: Bersihkan gulma di sekitar tanaman.
• Pengendalian hama: Awasi serangan ulat dan kutu daun. Gunakan pestisida organik jika diperlukan.

5. Panen

Kale siap dipanen 50-70 hari setelah tanam, tergantung varietasnya. Panen dapat dilakukan dengan dua cara:

• Panen keseluruhan: Potong seluruh tanaman di pangkal batang.
• Panen bertahap: Petik daun terluar, biarkan daun tengah untuk terus tumbuh.

Dengan perawatan yang baik, satu tanaman kale dapat terus dipanen selama beberapa bulan.

Berikut beberapa mitos dan fakta tentang kale:

Mitos 1: Kale harus selalu dimakan mentah untuk mendapatkan manfaat maksimal

Fakta: Meskipun beberapa nutrisi seperti vitamin C berkurang saat dimasak, memasak kale juga dapat meningkatkan penyerapan nutrisi lain seperti kalsium dan zat besi. Variasikan cara konsumsi untuk mendapatkan manfaat optimal.

Mitos 2: Kale adalah satu-satunya sayuran "superfood"

Fakta: Meskipun kale sangat bergizi, banyak sayuran lain juga memiliki kandungan nutrisi tinggi. Variasi dalam konsumsi sayuran adalah kunci diet sehat.

Mitos 3: Kale tidak enak dan sulit diolah

Fakta: Dengan persiapan yang tepat, kale bisa menjadi bahan yang lezat. Teknik seperti meremas kale dengan minyak zaitun atau memasaknya dengan benar dapat mengurangi rasa pahit dan melunakkan teksturnya.

Mitos 4: Konsumsi kale dalam jumlah berapapun selalu aman

Fakta: Meskipun kale umumnya aman, konsumsi berlebihan dapat menimbulkan efek samping pada beberapa orang, terutama yang memiliki kondisi kesehatan tertentu.

Mitos 5: Kale organik selalu lebih baik daripada kale non-organik

Fakta: Meskipun kale organik mungkin memiliki residu pestisida lebih rendah, kale non-organik tetap bergizi jika dicuci dengan baik. Pilihan antara organik dan non-organik tergantung pada preferensi dan anggaran individu.

1. Apakah kale aman dikonsumsi ibu hamil?

Ya, kale aman dan bahkan bermanfaat bagi ibu hamil karena kandungan asam folat, zat besi, dan kalsiumnya. Namun, pastikan untuk mencuci kale dengan teliti untuk menghindari risiko toksoplasma.

2. Berapa banyak kale yang sebaiknya dikonsumsi setiap hari?

Tidak ada aturan pasti, tetapi 1-2 cangkir kale per hari umumnya dianggap aman dan bermanfaat bagi kebanyakan orang.

3. Apakah kale bisa dimakan mentah?

Ya, kale bisa dimakan mentah. Namun, meremesnya dengan sedikit minyak zaitun dan garam dapat membuatnya lebih mudah dicerna dan mengurangi rasa pahit.

4. Bagaimana cara menyimpan kale agar tetap segar?

Simpan kale dalam kantong plastik berlubang di dalam kulkas. Kale dapat bertahan hingga satu minggu jika disimpan dengan benar.

5. Apakah kale bisa dibekukan?

Ya, kale bisa dibekukan. Blanch sebentar sebelum dibekukan untuk mempertahankan warna dan nutrisinya.

Kale adalah sayuran superfood yang kaya akan nutrisi penting seperti vitamin K, A, dan C, serta berbagai mineral dan antioksidan. Manfaat kesehatannya mencakup dukungan terhadap kesehatan jantung, mata, tulang, dan sistem kekebalan tubuh. Kale juga memiliki potensi dalam membantu penurunan berat badan dan detoksifikasi tubuh.

Meskipun memiliki banyak manfaat, penting untuk mengonsumsi kale secara bijak dan sebagai bagian dari diet seimbang. Variasikan cara konsumsi kale untuk mendapatkan manfaat maksimalnya, baik mentah maupun dimasak. Bagi mereka dengan kondisi kesehatan tertentu, konsultasi dengan profesional kesehatan sebelum menambahkan kale dalam jumlah besar ke dalam diet adalah langkah yang bijaksana.

Dengan memahami cara mengolah dan mengonsumsi kale yang tepat, kita dapat memanfaatkan potensi nutrisi sayuran hijau ini secara optimal untuk mendukung kesehatan secara keseluruhan.