Studi Baru Ahli Ungkap Jurus Tidur untuk Penambah Usia Hingga 5 Tahun

Liputan6.com, Jakarta - Dalam sebuah studi yang baru ditemukan, kebiasaan tidur yang baik disebut bisa menambah usia hampir 5 tahun harapan hidup pria, dan 2,5 tahun masa kehidupan wanita.

"Jika orang memiliki semua perilaku tidur yang ideal ini, mereka cenderung hidup lebih lama," kata rekan penulis studi Dr. Frank Qian, seorang rekan klinis dalam kedokteran di Harvard Medical School dan dokter residen penyakit dalam di Beth Israel Deaconess Medical Center di Boston seperti dikutip dari CNN, Minggu (5/3/2023).

"Jika kita dapat meningkatkan kualitas tidur secara keseluruhan, dan mengidentifikasi gangguan tidur sangatlah penting, kita mungkin dapat mencegah sebagian dari kematian dini ini," kata Qian dalam sebuah pernyataan.

Untuk menciptakan tidur yang baik, pertama pastikan tidur tujuh hingga delapan jam penuh setiap malam. Hal itu memang sulit bagi banyak orang, seperti 1 dari 3 orang Amerika mengalami defisit tidur, menurut pusat pengendalian dan pencegahan penyakit AS.

Tetapi, untuk mendapatkan tidur yang layak, bukan hanya sekadar berbaring di tempat tidur lebih lama. Tidur yang nyenyak tanpa gangguan lebih baik, daripada tidak tidur sama sekali. Selain itu, istirahat yang cukup setidaknya butuh lima hari seminggu. Dan pada akhirnya, dengan cara seperti ini, tidak perlu menggunakan obat tidur untuk tidur nyenyak.

"Kita tidak hanya berbicara tentang kualitas dan kuantitas tidur, tetapi keteraturan, tidur nyenyak yang sama setiap malam," kata spesialis tidur Dr. Raj Dasgupta, seorang profesor kedokteran klinis di Keck School of University of Southern California. 

"Studi terbaru menunjukkan ketidakteraturan waktu dan durasi tidur telah dikaitkan dengan kelainan metabolisme dan risiko penyakit kardiovaskular yang lebih tinggi," katanya. "Mendorong pemeliharaan jadwal tidur teratur dengan durasi tidur yang konsisten dapat menjadi bagian penting dari rekomendasi gaya hidup untuk pencegahan penyakit jantung."

Dalam sebuah studi pendahuluan, yang dipresentasikan Kamis 23 Februari, pada pertemuan tahunan American College of Cardiology, menganalisis data lebih dari 172.000 orang yang menjawab kuesioner tentang tidur antara tahun 2013 dan 2018 sebagai bagian dari survei wawancara kesehatan nasional. Survei tahunan ini dilakukan oleh CDC dan national center for health statistics.

Survei tersebut mengulas lima kebiasaan tidur yang sehat yaitu "mudah tertidur, tetap tertidur, tidur tujuh hingga delapan jam, bangun dengan istirahat cukup, dan tidak minum obat tidur". Dalam survei ini orang-orang dinilai berdasarkan berapa banyak mereka melakukan lima kebiasaan ini.

Sekitar empat tahun kemudian, para peneliti membandingkan skor tersebut dengan catatan indeks kematian nasional untuk melihat apakah perilaku tidur berkontribusi pada kematian dini akibat penyakit tertentu atau penyebab apa pun.

Tim kemudian memperhitungkan penyebab potensial lain untuk risiko kematian yang lebih tinggi, seperti konsumsi alkohol, status sosial ekonomi yang lebih rendah, dan kondisi medis yang ada.

"Dibandingkan dengan individu yang memiliki nol hingga satu faktor tidur yang menguntungkan, mereka yang memiliki kelima faktor tersebut 30% lebih kecil kemungkinannya untuk meninggal karena alasan apa pun, 21% lebih kecil kemungkinannya untuk meninggal karena penyakit kardiovaskular, 19% lebih kecil kemungkinannya untuk meninggal karena kanker, dan 40% lebih kecil kemungkinannya untuk meninggal karena penyebab selain penyakit jantung atau kanker," menurut sebuah pernyataan dalam penelitian tersebut.

Pria yang mengikuti kelima kebiasaan tidur yang sehat memiliki harapan hidup 4,7 tahun lebih besar daripada orang yang tidak menjalankannya atau hanya salah satu dari lima elemen tidur yang diikuti ditemukan dalam studi tersebut.

Dampak dari kebiasaan tidur yang sehat jauh lebih rendah bagi wanita, mereka yang mengikuti kelima kebiasaan tidur tersebut memperoleh 2,4 tahun harapn hidup dibandingkan dengan mereka yang tidak melakukan atau hanya satu yang diikuti dari studi kebiasan tidur tersebut.

"Itu adalah bagian yang menarik dari penelitian ini bagi saya, dan saya berharap kita dapat menemukan jawabannya dengan lebih banyak penelitian," kata Dasgupta.

Salah satu alasan potensial untuk perbedaan gender itu, bisa jadi adalah kesulitan mengevaluasi wanita untuk apnea tidur obstruktif, suatu kondisi yang berpotensi mematikan di mana pernapasan berhenti setiap beberapa menit. Semakin parah apnea, semakin besar risiko penyakit arteri koroner, serangan jantung, gagal jantung, dan stroke, tambahnya. 

"Wanita dengan sleep apnea (gangguan tidur) obstruktif sering kali kurang terdiagnosis atau salah di diagnosis karena mereka mungkin tidak menunjukkan gejala klasik yang kita lihat saat mengevaluasi pria," kata Dasgupta.

"Mungkin kita perlu mengajukan pertanyaan yang berbeda atau melihat parameter yang berbeda, atau adakah sesuatu yang kita lewatkan di sini?" tuturnya kembali. 

Jika skor Anda kurang dari lima dalam survei tersebut, jangan khawatir, kabar baiknya adalah Anda dapat dengan mudah melatih otak untuk tidur lebih nyenyak dengan mengikuti apa yang disebut sebagai sleep hygiene atau kebersihan untuk tidur yang baik.

Penting untuk tidur pada waktu yang sama hampir setiap malam, dan bangun pada waktu yang sama hampir setiap pagi. Bahkan pada akhir pekan dan hari libur pun kebiasaaan ini harus selalu dilakukan.

Pastikan lingkungan tidur optimal, keadaan kamar harus lebih sejuk dan lebih gelap, karena itu bisa membantu tidur yang lebih baik, selain itu hindari juga kebisingan. Jangan minum minuman keras sebelum tidur, mungkin sebagian orang akan berpikir hal ini akan membuat kita lebih mudah tidur, tetapi ketika hati Anda selesai memetabolisme alkohol pada jam 3 pagi, tubuh Anda akan bangun, kata para ahli.

Atur rutinitas tidur, tanpa lampu biru atau gangguan setidaknya satu jam sebelum waktu tidur. Cobalah meditasi, yoga, tai chi, mandi air hangat. Pokoknya lakukan hal-hal apa pun yang membuat Anda rileks itu bagus.

Orang tua dan pengasuh dapat mempelajari kebiasaan ini dan mengajarkannya kepada anak-anak mereka, sehingga memberi mereka kesempatan yang lebih baik untuk hidup lebih lama, kata Qian.

"Bahkan sejak usia muda, jika orang dapat mengembangkan kebiasaan tidur yang baik ini dengan tidur yang cukup, memastikan mereka tidur tanpa terlalu banyak gangguan dan memiliki kebersihan tidur yang baik secara keseluruhan, hal itu dapat sangat bermanfaat bagi kesehatan jangka panjang mereka secara keseluruhan," katanya. 

"Seperti yang sering kami katakan, 'tidak ada kata terlambat untuk berolahraga atau berhenti merokok,' juga tidak terlalu dini untuk melakukan hal ini, dan kita harus lebih sering membicarakan dan menilai tidur" ucapnya.