13 Panduan untuk Ibu Hamil yang Ingin Tetap Olahraga

Liputan6.com, New York Berolahraga selama hamil tak hanya bermanfaat buat ibu, tapi juga janin yang ada di dalam kandungan. American Congress of Obstetricians dan Gynecologists merekomendasikan ibu hamil sebaiknya berolahraga sekitar 30 menit hampir di setiap hari dalam seminggu. Tapi, ini belum tentu menjadi pilihan terbaik untuk Anda.

Ingatlah, tubuh Anda berubah terus menerus sehingga harus mengevaluasi kembali apa yang aman untuk pertumbuhan bayi. Berikut beberapa hal yang perlu diperhatikan ibu hamil yang berolahraga seperti dilansir Foxnews, Senin (7/4/2014):

1. Dapat izin dokter

Sangat penting mendapat lampu hijau dari dokter Anda sebelum memulai olahraga, terutama jika Anda mengalami kondisi medis plasenta previa atau preeclampsia, yang berarti Anda dilarang berolahraga.

2. Pemanasan

Jenis pemanasan yang Anda pilih tergantung apa yang Anda lakukan. Tapi menurut Pendiri Program Kebugaran Bella Bellies, Anne Martens, idealnya 6-15 menit. "Anda memanaskan otot-otot sehingga bisa berfungsi optimal sehingga Anda bisa mengurangi atau membantu mengurangi kemungkinan cedera," katanya.

Pemanasan yang baik juga membantu memperbesar pembuluh darah dan berkontraksi sehingga Anda tak merasa teler.

3. Minum air yang cukup

Tetap terhidrasi merupakan bagian penting terutama selama kehamilan dan bahkan lebih apabila Anda berolahraga. Cara yang terbaik untuk mendapatkannya, minumlah satu jam setelah latihan dan kemudian kembali hidrasi setiap 15 menit.

4. Olahraga yang dihindari

Anda tak boleh melakukan aktivitas apapun yang bisa menyebabkan tiba-tiba jatuh atau berhubungan dengan perut Anda. Jadi, ski, surfing, scuba diving, ski air, bersepeda di luar ruangan, serta tenis harus menunggu sampai Anda melahirkan.

5. Latihan bahkan sebelum kehamilan

"Sebenarnya ada banyak risiko yang berhubungan dengan diam selama kehamilan dibanding memulai program latihan," kata Ahli Fitnes Pra dan Postnatal serta penemu Dia Method, Leah Keller.

6. Hindari gerakan tertentu

"Hindari latihan yang berbaring di perut, berbaring terlentang setelah 20 minggu dan memutar karena bisa menyebabkan gangguan dalam keselerasan hamil.

7. Monitor jantung

Anda mungkin diberitahu menggunakan monitor detak jantung, tapi ini tak bisa diandalkan selama kehamilan dan bisa menjadi sumber kecemasan. Sebaliknya, gunakan uji bicara. Jika Anda melakukan percakapan, Anda berada pada intensitas yang tepat. "Jika Anda benar-benar kehabisan napas, Anda mungkin sudah bekerja terlalu keras," kata Keller.

8. Anda bisa melangkah

Para ahli menyarankan wanita hamil menghindari meningkatkan latihan selama kehamilan, tapi sekarang tidak lagi. Jika Anda berjalan sebelum hamil, Anda bisa menambahkan lebih banyak mil dan mulai jogging dengan mudah.

9. Olahraga perut

"Otot-otot ini adalah kunci agar melahirkan lebih efisien dan lebih mudah," kata Keller.

Kekuatan inti bisa membantu Anda mendorong selama persalinan. Sit up menempatkan terlalu banyak tekanan pada otot perut dan bisa melemahkan inti. Sebaliknya, menarik perut Anda ke tulang belakang dan menekan lebih ketat sebagai cara sederhana menguatkan.

10. Pilates oke tapi harus diubah

Anda bisa mencoba pilates, tapi hanya seperti sit up. Beberapa gerakan harus dihindari selama kehamilan. Carilah pelatih bersertifikat yang memiliki 200 jam pengalaman dan tahu bagaimana memodifikasi program untuk kehamilan.

11. Latihan beban hati-hati

Mengangkat beban, terutama di atas kepala bisa menyempitkan saraf di tubuh bagian atas Anda karena bisa menyebabkan cedera atau salah urat di punggung bawah. Jika koordinasi Anda tak kuat, gantilah bobot yang lebih ringan. Anda juga bisa berolahraga dengan pelatih untuk memastikan Anda mengangkat dengan benar.

12. Istirahat untuk tenangkan diri

Setelah latihan, pendinginan sama pentingnya dengan pemanasan karena menurunkan secara bertahap detak jantung Anda.

13. Tahu kapan harus berhenti

Apabila ibu hamil merasa tenaganya terkuras, lelah, berhentilah. Anda harus merasa segar kembali, bukannya kehabisan tenaga. "Dengarkan tubuh Anda, bahkan lebih dari biasanya," kata Keller.