10 Cara Cegah Risiko Diabetes

Liputan6.com, Jakarta Banyak orang yang sadar memiliki prediabetes, kondisi ketika kadar gula darah sedikit lebih tinggi dan bisa berkembang menjadi diabetes dalam waktu 10 tahun. Sayangnya, mereka yang sadar memiliki prediabetes tersebut tidak mencoba untuk mengurangi risiko terkena diabetes dengan cara menurunkan berat badan, makan teratur dan rutin olahraga.

Jika Anda memiliki prediabetes dan tak ingin mengembangkan penyakit tersebut, sebaiknya mulai mengubah kebiasaan Anda. Dilansir Prevention, Selasa (11/10/2016) berikut ini cara untuk mencegah diabetes.

1. Kurangi berat badan
Mengurangi berat badan meski hanya sedikit sangat mempengaruhi risiko terkena diabetes. Selain menurunkan berat badan, Anda juga harus sempatkan diri untuk berolahraga.

2. Ganti menu hidangan pembuka
Salad adalah hidangan pembuka yang cocok untuk Anda yang memiliki prediabetes. Makan sayuran dengan sausnya yang asam sebelum menyantap hidangan bertepung dapat membantu mengontrol kadar gula darah Anda.

Sebuah studi di Arizona State University menunjukkan, orang dengan diabetes tipe 2 memiliki kadar gula darah lebih rendah jika mereka konsumsi sekitar 2 sendok makan cuka sebelum makan tinggi karbohidrat. Cuka mengandung asam asetat yang menonaktifkan enzim pati, memperlambat pencernaan karbohidrat.

3. Berjalan kaki
Rutin berjalan kaki selama 35 menit setiap hari bisa menurunkan risiko diabetes hingga 80 persen. Studi menunjukkan bahwa jalan kaki membantu tubuh memanfaatkan hormon insulin lebih efisien dengan meningkatkan jumlah reseptor insulin pada sel-sel tubuh Anda.

Insulin membantu gula darah bergerak ke dalam untuk menyediakan energi dan nutrisi. Selain itu, insulin bisa mengaduk-aduk di dalam aliran darah, membeku di dinding pembuluh darah sehingga menyebabkan masalah kesehatan yang serius. 

4. Memilih sereal yang tepat
Mengonsumsi sereal yang tepat bisa membantu menurunkan berat badan dan menstabilkan gula darah. Sereal yang mengandung biji-bijian utuh lebih banyak bisa menurunkan risiko kanker payudara, diabetes tipe, tekanan darah tinggi dan stroke.

Tips memilih sereal yang sehat, lihat tulisan "high fiber" pada kotak kemasan. Setidaknya dibutuhkan 5 gram serat daam satu kali makan. Kemudian, cari tahu asal serat dalam sereal tersebut apakah terbuat dari millet, quionoa atau gandum.

5. Minum kopi
Jika Anda penggemar kopi, teruskan meminumnya. Peneliti dari Harvard School of Public Health menemukan bahwa peminum kopi memiliki 54 persen lebih rendah mengembangkan risiko terkena diabetes tipe 2. Kafein adalah pemeran utama disini.

Peneliti menduga bahwa kafein dapat membantu meningkatkan metabolisme. Kopi mengandung kalium, magnesium dan antioksidan yang membantu sel menyerap gula. Tapi ingat, cukup konsumsi 2 cangkir kopi sehari.

6. Hindari makanan cepat saji
Anda boleh saja sesekali makan makanan cepat saji. Terlalu sering mengonsumsi makanan cepat saji bisa dengan cepat meningkatkan risiko diabetes karena tubuh Anda semakin cepat pula bertambah. Studi dari University of Minnesota menemukan, mereka yang makan makanan cepat saji lebih dari dua kali seminggu mengalami kenaikan berat badan dan mengembangkan dua kali tingkat resistensi insulin, faktor pemicu diabetes tipe 2.

Banyak makanan cepat saji yang mengandung lemak trans yang tidak sehat dan karbohidrat olahan yang dapat meningkatkan risiko diabetes meski berat badan Anda tetap stabil. 

7. Makan sayur
Studi di Brigham and Women's Hospital menunjukkan, wanita yang makan daging merah dan daging olahan seperti bacon dan hot dog setidaknya lima kali seminggu meningkatkan risiko diabetes tipe 2 hingga 43 persen. Kolesterol pada dahing merah dan zat aditif di makanan olahan adalah pemicu masalah ini.

Sementara itu, cobalah untuk memperbanyak konsumsi kayu manis karena dipercaya bisa mengendalikan gula darah yang tinggi. Komponen dalam kayu manis dapat mengaktifkan enzim yang merangsang reseptor insulin. Bubuk kayu manis juga terbukti mampu menurunkan kolesterol dan trigliserida, lemak darah yang dapat menyebabkan diabetes.

8. Hindari stres dan cukup tidur
Stres kronis bisa meningkatkan kadar gula darah. Jika sel-sel Anda tahan insulin, gula akan menumpuk di aliran darah Anda dan tidak ada tempat untuk pergi. Karenanya, cobalah mengatur tingkat stres Anda.

Cukup tidur juga bisa menghambat perkembangan diabetes. Pasalnya, ketika Anda tidur terlalu sebentar atau terlalu lama, sistem saraf tetap bekerja sehingga mempengaruhi hormon yang meningkatkan gula darah.

9. Memiliki pasangan
Wanita yang tinggal sendirian 2,5 kali lebih mungkin mengembangkan risiko diabetes dibanding mereka yang sudah memiliki pasangan atau anak. Peneliti Diabetes Care mengatakan, ini disebabkan wanita yang tinggal sendiri lebih senang merokok dan kebiasaan makan makanan yang tidak sehat.

10. Cek gula darah
Banyak gejala diabetes tidak terdeteksi. Sebuah tes darah yang sederhana bisa menunjukkan kadar gula darah Anda. Mengetahui kadar gula darah Anda bisa mencegah diabetes datang lebih cepat.

Orang-orang yang muda, memiliki kolesterol tinggi, kelebihan berat badan dan keturunan diabetes sebaiknya segera melakukan pengecekan darah.