5 Gerakan untuk Dapatkan Bokong Besar dan Indah

Liputan6.com, Jakarta Bokong besar dan indah merupakan dambaan bagi sebagian besar wanita. Namun sayangnya tidak semua wanita bisa memiliki bokong idaman. Sebenarnya, ada kiat-kiat tertentu untuk mendapatkan bokong besar dan indah, salah satunya adalah dengan melakukan olahraga dengan gerakan-gerakan tertentu.

Mengutip laman Shape, Selasa (17/10/2017), ada beberapa gerakan yang dapat dilakukan untuk membuat bokong lebih berisi dan seksi, misalnya dengan melakukan gerakan tertentu sebanyak tiga kali dalam seminggu. Peralatan yang harus disiapkan adalah sepasang dumbel, bola swiss dan kettlebell jika ada.

Berikut ini gerakan-gerakan yang dapat Anda lakukan untuk mendapatkan bokong indah.

1. Deadlifts

Gerakan deadlifts dilakukan dengan cara sebagai berikut.

Ambil sepasang dumbel dengan pegangan tangan dan tahan mereka di depan paha. Berdiri dengan kaki selebar pinggul dan lutut sedikit tertekuk. Tanpa mengubah lengkungan di lutut Anda, tekuk pinggul dan turunkan tubuh Anda sampai hampir sejajar dengan lantai.

Saat melakukannya, jaga agar bobot sedekat mungkin dengan tubuh Anda. Jeda, lalu kembali berdiri. Punggung Anda harus tetap alami melengkung selama seluruh gerakan. Ulangi sebanyak 10 kali.

2. Step Ups

Untuk melakukan gerakan ini, ambil sepasang dumbbell dan letakkan kaki kanan Anda di atas kotak atau bangku. Tanpa menggerakkan kaki Anda, perlahan turunkan kaki kiri ke belakang hingga menyentuh tanah. Kaki kanan Anda tetap berada di tangga sepanjang waktu. Ulangi sebanyak 10 kali.

Saksikan video menarik berikut :

Gerakan ini dilakukan dengan cara menekuk lutut lalu geser pinggul ke belakang, dan lompat setinggi mungkin di atas tanah. Hal ini bisa juga dilakukan di atas kotak atau bangku. Ulangi sebanyak 10 kali setiap sesi.

4. Single Leg Hamstring Curl

Gerakan selanjutnya, berbaring dan telentang dengan bola Swiss di bawah kaki Anda. Naik ke atas bola dengan mengangkat pinggul dari lantai dan tekan kaki Anda ke bola tersebut. Tekuk lutut kanan ke dada Anda, jaga agar kaki kiri tetap menempel pada bola.

Dalam melakukannya, jagalah pinggul tetap terangkat, tarik bola ke arah pantat Anda dengan menekuk lutut kiri Anda. Tangan harus ditaruh di atas matras untuk membantu Anda menyeimbangkan. Perlahan luruskan kaki kiri dan bungkukkan dada. Lakukan 10 kali di setiap sesi.

5. Kettlebell Swing

Gerakan terakhir dilakukan dengan memegang kettlebell atau dumbbell dengan kedua tangan dan berdiri dengan kaki selebar pinggul, lutut sedikit tertekuk. Selanjutnya, tekuk di pinggul dan turunkan badan Anda sampai membentuk sudut 45 derajat ke lantai, jaga agar punggung bagian bawah tidak melengkung.

Ayunkan kettlebell di antara kedua kaki Anda. Jaga agar kedua tangan lurus, dorong pinggul ke depan, luruskan lutut, dan ayun kettlebell sampai ke pusar. Terus berayun sampai Anda melakukannya sebanyak 15 kali.