Sebelum dan Sesudah Lari, Berapa Banyak Cairan Harus Diminum?

Liputan6.com, Jakarta Anda yang suka lari, asupan cairan itu sangat penting baik sebelum maupun sesudah berlari. Itu penting agar Anda tidak mengalami dehidrasi dan kelelahan. Tapi, berapa jumlah cairan yang dibutuhkan sebelum dan sesudah berlari?

Menjaga diri Anda terhidrasi sebenarnya untuk menghindari kram otot, pusing, dan penurunan tingkat energi.

Pakar ahli lari dan olahraga olahraga dari Aashish dan Vijay Alva yang juga Founder Akademi Kebugaran Vijay Alva (VAFA), membagikan beberapa tips yang perlu diingat seperti dilansir TheHealthSite:

1. Cairan sebelum lari

Idealnya, tubuh Anda harus berada dalam keadaan 'euhidrasi' sebelum lari, agar sistem Anda seimbang dengan sempurna, tidak defisit maupun berlebihan.

Terkadang, atlet cenderung minum cairan yang berlebihan sebelum perlombaan. Padahal cara ini yang harus dihindari, karena bisa menyebabkan kembung. Sebaiknya konsumsi sekitar 500 ml cairan, dua sampai tiga jam sebelum lari dan sekali lagi 250 ml, 15 menit sebelum acara.

2. Cairan saat berolahraga lari

Cobalah cukup meminum cairan untuk menggantikan keringat yang hilang setelah lari. Seperti yang telah disebutkan sebelumnya, cara terbaik dengan menghitung tingkat keringat Anda. Ingatlah tingkat keringat akan bervariasi tergantung pada cuaca.

Namun, jika Anda tidak tahu tingkat keringat Anda, aturan praktis yang baik adalah mengkonsumsi antara 0,5 sampai satu liter cairan untuk setiap jam latihan. Anda bisa membagi jumlah ini menjadi empat bagian, dan minum setiap 15 menit.

Untuk lari yang berlangsung kurang dari satu jam, air biasa merupakan pengganti cairan yang efektif. Untuk latihan, berlangsung lebih dari satu jam, tubuh membutuhkan sekitar 30-60 gram karbohidrat per jam. Hal ini dapat dicapai dengan mencampurnya di air Anda, dalam kisaran konsentrasi enam sampai delapan persen karbohidrat, atau dapat diperoleh secara terpisah juga.

Selain itu penting juga memiliki sedikit sodium dan potassium sebagai bagian dari penggantian cairan Anda dalam jangka panjang, seperti setengah dan lari maraton penuh. Campuran cairan ini bisa didapat dari minuman olahraga, atau Anda bisa membuat minuman olahraga sendiri, seperti air lemon buatan rumah, dengan gula dan sedikit garam.

3. Cairan setelah berolahraga lari

Setelah berolahraga lama, kebanyakan atlet lari cenderung berada dalam keadaan sedikit mengalami dehidrasi, jadi penting untuk mengganti cairan dalam waktu dua jam setelah berolahraga.

Seringkali kehilangan keringat dan kehilangan urine berlanjut dalam fase pemulihan, jadi disarankan mengkonsumsi 1,25 sampai 1,5 liter cairan untuk setiap liter keringat yang hilang (setiap kg berat badan hilang segera setelah latihan).

Pelari setidaknya harus minum 160 sampai 200 ml air 2 jam sebelum jangka panjang dan tetap minum setiap 15 hingga 20 menit selama dalam pelarian. Hal ini penting untuk melembabkan pasca pelarian karena semua air yang hilang dari tubuh karena berkeringat perlu diganti.