Tips Pakar agar Atlet Tetap Bisa Latihan Selama Berpuasa Ramadan

Liputan6.com, Jakarta Bagi beberapa pekerja fisik seperti atlet, bulan Ramadan bisa menjadi saat-saat yang cukup berat. Terutama, karena meski berpuasa, mereka tetap harus melakukan kegiatan fisik.

Namun, bukan berarti atlet atau olahragawan tidak bisa berpuasa di bulan Ramadan. Dikutip dari jurnal Aspetar pada Selasa (14/5/2019), ada beberapa tips bagi para pakar dari Qatar agar atlet untuk tetap bisa sehat dan menjalankan latihan meski berpuasa di bulan Ramadan.

Dalam artikel berjudul "Ramadan and Football" yang ditulis oleh Fuad AlMudahka M.Sc., Christopher P. Herrera Ph.D., dan Abdulaziz Farooq M.P.H., ada beberapa hal yang harus diperhatikan ketika seorang atlet berpuasa.

1. Diet

Atlet dituntut untuk menjaga pola makan sehat agar kinerja tetap optimal. Yang paling tepat adalah makan tiga kali sehari. Namun, ini tidak mungkin dilakukan selama Ramadan. Frekuensi makan selama puasa hanya saat sahur dan berbuka.

Karena itu, saat mengonsumsi makanan besar saat buka puasa, atlet disarankan mengonsumsi makanan yang bervariasi dan kaya profil makronutrien seperti karbohidrat, protein, dan lemak. Ditambah nutrisi yang tinggi untuk kinerja dan pemulihan optimal.

"Sebisa mungkin, makanan harus berukuran sedang dan dikonsumsi secara berkala untuk memaksimalkan penyerapan nutrisi," kata para ahli.

Makan sebelum dan sesudah latihan dengan porsi kecil juga bisa membantu meningkatkan asupan kalori, mempertahankan kinerja, serta membantu pemulihan tubuh.

Saksikan juga video menarik berikut ini:

Atlet yang berpuasa selama Ramadan juga tidak bisa minum air di siang hari. Padahal, mengonsumsi air terlalu banyak di malam hari malah berisiko terlalu banyak mengeluarkan air seni dan menyebabkan gangguan tidur.

Agar tetap terhidrasi di bulan Ramadan, konsumsi air dalam interval yang lebih pendek. Selain itu, makanan padat yang mengandung sedikit garam juga bisa membantu meningkatkan retensi air.

Jadwal latihan dan pertandingan haruslah disesuaikan dengan pertimbangan penyimpanan energi yang tersedia serta kemampuan utuk mengisi ulang bahan bakar dan hidrasi.

"Pelatihan apapun antara matahari terbit dan terbenam tidak akan efektif dan tidak dianjurkan selama bulan Ramadan," kata para peneliti.

Dalam pertandingan sepakbola misalnya, tidak ada waktu khusus tentang waktu terbaik berlatih bagi para pesepakbola Muslim. Namun biasanya, di negara-negara mayoritas Muslim, latihan biasanya dijadwalkan paling tidak 3 sampai 4 jam setelah buka puasa.

"Latihan pada saat ini akan menghindari pembatasan diet dan hidrasi sebelum, selama, dan setelah berolahraga." Sehingga, pelatih dan atlet harus berkomunikasi untuk menemukan pola yang sesuai dan efektif untuk setiap individu, tim, dan pertandingan.

Tidur yang buruk bisa menyebabkan buruknya kinerja saat berlatih atau bertanding para atlet. Sehingga, ini juga perlu dipertimbangkan selama Ramadan.

Sesuaikan jadwal latihan dan kompetisi dengan pola tidur para atlet. Setidaknya, berikan mereka untuk memiliki waktu tidur minimum 7 jam atau 8 hingga 9 jam.

"Intervensi seperti edukasi tentang tidur, tidur siang, dan peningkatan tidur dari spesialis mungkin diperlukan untuk membatasi kelelahan dan meningkatkan pemulihan."

Pertimbangkan juga apakah intensitas latihan bisa dipertahankan atau tidak. Ketika seorang atlet mampu mempertahankan diet, hidrasi, dan tidur dengan baik, kinerjanya saat berlatih juga bisa dipertahankan.

Sebuah penelitian menunjukkan adanya peningkatan tingkat cedera pada atlet non-Muslim di negara Muslim ketika berlatih atau pertandingan malam hari.

"Dengan demikian, tampak bahwa kemampuan atlet secara individu untuk mengatasi perubahan selama Ramadan adalah faktor kunci untuk memediasi kinerja," tulis para peneliti.

Maka dari itu, ketahui juga bahwa para atlet memiliki respon latihan yang berbeda. Selama Ramadan, penting bagi pelatih untuk mengumpulkan respon atlet tentang faktor-faktor yang mempengaruhi kinerja mental dan fisiknya.