4 Tips Sarapan agar Kenyang Lebih Lama dari Ahli Gizi

Liputan6.com, Jakarta Jika Anda ingin sarapan dengan sesuatu yang manis maka sebaiknya pertimbangkan kembali.

Dilansir dari Livestrong, seorang ahli gizi yang mengkhususkan di bidang plant-based, Cynthia Sass, MPH, RD, menjelaskan alasannya. Memulai hari Anda dengan sarapan bergula dan rendah serat dapat memberi Anda energi dengan cepat. Tetapi kemudian akan diikuti oleh rasa lapar dan kembalinya rasa lapar yang jauh lebih cepat sebelum makan siang.

Ia menjelaskan sarapan bergula dan karbohidrat olahan langsung menyentuh aliran darah dan menyebabkan glukosa Anda melonjak. Energi seperti ini sangat terburu-buru.

Untuk mengatasi ini, muncullah insulin, yang dengan cepat membantu memindahkan semua glukosa itu ke dalam sel Anda. Setelah glukosa disimpan, saat itulah terjadi benturan dan rasa lapar segera muncul.

Untuk mencegah hal ini, ia memberikan tips tentang cara menghentikan keinginan mengidam gula, dimulai dengan apa sarapan Anda hari itu.

Simak Video Berikut Ini:

"Makanan kaya serat memperlambat laju pencernaan, membuat Anda kenyang lebih lama, menunda kembalinya rasa lapar, dan menghasilkan energi yang stabil dan merata sepanjang pagi," kata Sass.

"Secara anekdot, saya telah menemukan bahwa klien yang makan makanan kaya serat setiap kali makan, termasuk sayuran, buah, biji-bijian, kacang-kacangan, kacang-kacangan dan biji-bijian cenderung mengalami lebih sedikit mengidam manis sepanjang hari."

Ia juga menambahkan bahwa ketika klien sarapan dengan rendah serat dan manis, meskipun jumlah kalorinya sama dengan sarapan kaya serat, mereka biasanya justru lebih cepat merasa lapar.

Maka cobalah biasakan sarapan tnggi serat agar tetap kenyang hingga makan siang.

2. Konsisten dengan jadwal sarapan

Tidak semuanya mampu melakukannya, tetapi membuat jadwal sarapan dan konsisten melakukannya bisa menjadi strategi yang layak untuk memerangi keinginan ngemil. Ini termasuk tidak melewatkan sarapan. Karena jika tidak melakukan ini pasti menyebabkan keinginan ngemil yang manis-manis lebih banyak.

Jika sulit menjadwalkan sarapan tanpa gula di awal maka setidaknya siapkan sarapan rendah gula selama seminggu.

Makan sesuatu yang manis, dan terutama sesuatu yang mengandung pemanis buatan, memicu nafsu makan kita, dikutip dari review studi yang dirilis Juni 2010 di Yale Journal of Biology and Medicine. Studi tersebut menunjukkan kalau orang dan hewan yang makan makanan atau minum minuman dengan pemanis buatan lebih mungkin untuk makan lebih banyak makanan sampai jadwal makan siang.

Para ahli tidak yakin mengapa pemanis buatan memiliki efek ini, tetapi mereka memiliki beberapa teori. Salah satunya adalah bahwa otak kita tidak puas dengan jenis pemanis ini; selain itu, adalah karena mereka biasanya bebas kalori, tidak ada yang benar-benar "terdaftar" dengan tubuh kita, yang kemudian bertindak seolah-olah mereka kekurangan kalori.

4. Sertakan protein

Asupan protein saat sarapan mungkin tidak mencegah keinginan mengidam gula secara khusus, tetapi memiliki potensi untuk memuaskan nafsu makan Anda lebih baik daripada sarapan tanpa protein atau tidak sarapan sama sekali, dikutip dari studi kecil yang dirilis September 2012 di jurnal Obesity​.

Peneliti tersebut mempelajari remaja yang melewatkan sarapan secara teratur. Kemudian remaja tersebut diberikan intervensi selama seminggu dengan sarapan berprotein tinggi atau berprotein sedang. Kemudian kedua kelompok remaja saling bertukar sarapan protein tinggi dan sedang pada minggu berikutnya.

Hasilnya menunjukkan secara umum kebiasaan ini membuat mereka lebih kenyang dan tidak terlalu lapar sepanjang hari dibandingkan saat melewatkan sarapan. Jika sarapan berprotein tinggi, yang terjadi adalah: Area otak mereka yang terkait dengan motivasi dan penghargaan makanan tidak diaktifkan, menunjukkan perubahan rasa kenyang yang lebih besar. Namun penelitian ini tidak meneliti keinginan ngemil gula secara khusus, meskipun tampaknya sarapan protein berpotensi mengurangi rasa ngidam dalam bentuk apapun.