Daftar Makanan yang Bantu Jaga Massa Otot dan Daya Tahan Tubuh

Liputan6.com, Jakarta Saat ini kita memasuki era endemi yang merupakan peralihan dari masa pandemi. Di masa seperti sekarang ini, menjaga daya tahan tubuh adalah sebuah keharusan. 

Laman Medicalnewstoday.com menjelaskan bahwa kekebalan tubuh berkaitan erat dengan massa otot. Dengan kata lain, memiliki otot yang kuat dan sehat, maka dapat mendukung sistem kekebalan tubuh sekaligus mengurangi risiko cedera. 

Maka dari itu, selain olahraga, untuk menjaga daya tahan tubuh dan mempertahankan massa otot, dibutuhkan makanan bernutrisi yang tepat, seperti:

Kandungan protein dalam 100 gram daging dada ayam dapat dibilang sangat tinggi, yaitu mencapai 31 gram. Alasan mengapa dipilih dada ayam sebagai sumber makanan untuk meningkatkan massa otot, tak lain karena kandungan protein yang ada pada dada ayam lebih banyak jika dibandingkan bagian lain, seperti sayap atau paha atas yang hanya memiliki 13,5 gram protein per 100 gram, atau bagian lain dari tubuh ayam.

Untuk mengolahnya, ada baiknya kamu memilih daging dada ayam tanpa tulang. Untuk pengonsumsian terbaiknya dengan cara direbus. Meski rasanya tak senikmat olahan lain seperti digoreng, dibakar, atau dibuat gulai, namun manfaatnya akan lebih baik. 

Makanan penambah massa otot yang berikutnya adalah daging sapi rendah lemak. Memilih daging rendah lemak, sama seperti memilih potongan unggas tanpa lemak. Itu karena daging rendah lemak dapat membantu menjaga asupan lemak jenuhnya sesuai pedoman dan mengurangi risiko penyakit kronis, seperti jantung. 

Menurut laman Medicalnewstoday.com, daging rendah lemak secara proporsional memiliki lebih banyak protein. Daging sapi rendah lemak mengandung lebih dari 23 gram protein per 4 ons. Daging rendah lemak juga mengandung selenium, seng, dan zat besi, yang penting untuk energi dan pemulihan.

Makanan penambah massa otot adalah telur. Masih dikutip di laman yang sama, telur rebus mengandung 6,28 g protein. Telur mengandung asam amino leusin, yang menurut penelitian penting untuk sintesis otot. Telur juga merupakan sumber vitamin B yang dibutuhkan manusia untuk menghasilkan energi.

Jika kamu sedang dalam masa diet rendah lemak, maka lebih baik jika mengonsumsi putih telurnya saja. Itu karena putih telur kaya akan asam amino dan sangat rendah lemak. Selain itu putih telur sangat baik untuk dijadikan makanan untuk meningkatkan massa otot.

Jika ingin mengonsumsi telur bersama kuning telurnya, maka tak disarankan terlalu banyak karena kolesterol yang terkandung pada kuning telur sangat tinggi. Dan sangat tak disarankan untuk mengonsumsi telur dalam keadaan mentah karena berpotensi mengandung bakteri salmonella yang dapat menyebabkan diare, sakit perut, bahkan demam.

Makanan penambah massa otot berikutnya adalah ikan salmon. Steak salmon 227 g mengandung 58,5 g protein. Salmon juga mengandung asam lemak Omega 3 yang memiliki manfaat kesehatan, salah satunya untuk mencegah pengeroposan otot pada orang lanjut usia.

Secangkir nasi merah matang mengandung 5,32 g protein dan merupakan makanan penambah massa otot yang jadi sumber karbohidrat, serat, dan vitamin B yang sesuai. Menggabungkan beras merah dengan kacang-kacangan,dengan seperti kacang merah yang merupakan sumber protein nabati, tentunya akan bermanfaat untuk tubuh. Itu karena kacang-kacangan merupakan sumber serat dan mineral yang cocok untuk kesehatan tulang, seperti kalsium, magnesium, dan fosfor. 

Ikan tuna adalah sumber asam lemak Omega 3 yang memberi manfaat untuk tubuh karena dapat meningkatkan kekuatan otot. Dalam 85 gram daging dari ikan tuna, terkandung 20 gram protein dan 92 kalori. Protein yang ada di dalam ikan tuna membantu kita untuk membentuk otot dan menghilangkan lemak di tubuh. Selain itu, kandungan asam lemak omega 3 pada ikan tuna, sangat baik bagi tubuh.

Untuk mengonsumsinya, ikan tuna dapat diolah menjadi beraneka macam menu masakan. Anda bisa menjadikan ikan tuna tambahan pada pasta gandum, lalu bisa juga sebagai campuran pada salad, atau jika ingin yang lebih mudah, kamu juga dapat menjadikan daging ikan tuna sebagai isian roti gandum.

Susu mengandung kalsium yang dibutuhkan orang untuk kesehatan tulang. Selain itu, mengonsumsi susu secara rutin juga dapat meningkatkan massa otot. Maka dari itu, ketika kamu ingin menjaga kekuatan massa otot demi kekebalan tubuh yang baik, tubuh harus mendapatkan nutrisi yang tepat. 

Rekomendasi susu yang kaya nutrisi yang baik untuk dikonsumsi adalah Ensure yang merupakan brand nutrisi Dewasa No.1 di dunia*. Formula dalam produknya seperti dikutip laman Ensure, dikembangkan oleh para ilmuwan terkemuka dan telah melalui beberapa studi klinis. 

Produk Ensure juga memiliki nutrisi lengkap dan seimbang yang yang telah direkomendasikan di Indonesia. Kamu juga harus tahu, Ensure mengandung Triple Protein, perpaduan unik dari whey, kasein dan soya yang mudah dicerna dan bertahan lama di dalam tubuh sehingga meningkatkan sintesis protein, serta membantu kekuatan otot. Ensure juga mengandung 13 vitamin & 9 mineral, Omega 3 &6, rendah laktosa, serta nutrisi penting lainnya.

Selanjutnya, ada juga susu Goldsure by Ensure yang membantu memenuhi kebutuhan nutrisi untuk mendukung masa pemulihan. Goldsure by Ensure dibeli dengan resep dokter. Jadi untuk pengonsumsian atau penggunaannya harus dikonsultasikan lebih dulu dengan dokter. 

Ayo jaga kekuatan setiap hari untuk hidup makin berkualitas, dengan mendukung asupan nutrisi dari Ensure. Minum Ensure dua kali sehari untuk mendukung kekuatan dan bantu jaga daya tahan tubuh!

(*)