Dapat Menurunkan Risiko Kanker dan Menjaga Berat Badan, Kenali Jenis dan Manfaat Serat

Liputan6.com, Jakarta - Serat termasuk bagian dari makanan nabati yang tidak dapat dicerna atau diserap tubuh Anda. Tidak seperti komponen makanan lainnya, seperti lemak, protein, atau karbohidrat—yang dipecah dan diserap tubuh Anda—serat tidak dicerna oleh tubuh. Sebaliknya, dalam bentuk relatif utuh, ia bergerak melalui perut, usus kecil dan usus besar kemudian keluar dari tubuh.

"Serat adalah salah satu nutrisi terpenting," tutur ahli gizi ahli gizi terdaftar (RDN) dan juru bicara Academy of Nutrition and Dietetics Nancy Farrell Allen dilansir dari situs Women's Health.

"Ini membantu melindungi terhadap penyakit tertentu seperti diabetes, penyakit jantung, dan beberapa jenis kanker. Ini juga memainkan peran dalam manajemen berat badan dan diperlukan untuk menjaga kesehatan pencernaan yang baik."

Menurut situs Mayo Clinic, serat umumnya diklasifikasikan sebagai larut dan tak larut.

1. Serat larut

Jenis serat ini larut dalam air untuk membentuk bahan seperti gel. Ini dapat membantu menurunkan kadar kolesterol darah dan gula darah. Serat larut ditemukan dalam gandum, kacang polong, kacang-kacangan, apel, buah jeruk, wortel, dan gandum.

2. Serat tak larut

Jenis serat ini meningkatkan jumlah tinja, sehingga dapat bermanfaat bagi orang-orang dengan sembelit atau masalah buang air besar yang tidak teratur. Tepung gandum utuh, dedak gandum, kacang-kacangan, dan sayuran misalnya kembang kol, kacang hijau dan kentang, adalah sumber serat tidak larut yang baik.

Jumlah serat larut dan tidak larut bervariasi dalam tiap makanan nabati. Untuk merasakan manfaat yang besar, Anda bisa mengonsumsi berbagai macam makanan tinggi serat.

Diet tinggi serat memberikan banyak manfaat bagi tubuh, seperti:

1. Menormalkan buang air besar

Serat makanan meningkatkan berat dan ukuran tinja serta melembutkannya. Jika Anda memiliki tinja yang lunak dan berair, serat dapat membantu memadatkannya.

2. Membantu menjaga kesehatan usus

Diet tinggi serat dapat menurunkan risiko terkena wasir dan penyakit divertikular. Studi juga menemukan bahwa diet tinggi serat dapat menurunkan risiko kanker kolorektal.

3. Menurunkan kadar kolesterol

Serat larut yang ditemukan dalam kacang-kacangan, gandum, biji rami dan dedak gandum dapat membantu menurunkan kadar kolesterol darah total dengan menurunkan low-density lipoprotein atau kadar kolesterol jahat.

Penelitian juga menunjukkan bahwa makanan berserat tinggi mungkin memiliki manfaat bagi kesehatan jantung lainnya, seperti mengurangi tekanan darah dan peradangan.

4. Membantu mengontrol kadar gula darah

Pada penderita diabetes, serat—terutama serat larut—dapat memperlambat proses penyerapan gula dan membantu meningkatkan kadar gula darah. Diet sehat yang mengandung serat tidak larut juga dapat mengurangi risiko terkena diabetes tipe 2.

Makanan berserat tinggi cenderung lebih mengenyangkan daripada makanan rendah serat, jadi Anda hanya butuh makan lebih sedikit tetapi dapat tetap puas lebih lama.

Makanan berserat tinggi cenderung memakan waktu lebih lama untuk dikonsumsi dan merupakan makanan "padat energi," yang berarti memiliki lebih sedikit kalori untuk volume makanan yang sama.

6. Memperpanjang usia

Studi menunjukkan bahwa meningkatkan asupan serat makanan Anda dikaitkan dengan penurunan risiko kematian akibat penyakit kardiovaskular dan semua jenis kanker.

Beberapa contoh makanan tinggi serat menurut situs Women's Health yaitu:

1. Kacang Pinto

Satu porsi (1 cup) kacang pinto mengandung 15 gram serat. Ini dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama.

"Ini memiliki begitu banyak serat dan juga merupakan sumber protein yang bagus," ucap Allen. Anda bisa menambahkannya ke sup dan semur, menjadikannya topping salad, atau mencampurnya dengan daging untuk taco dan burrito.

2. Biji Chia

Biji chia dapat dijadikan topping pada smoothie, yogurt, dan makanan lainnya. Cukup taburkan atau campurkan ke makanan Anda, dan ini siap dikonsumsi. Satu ons biji chia mengandung 10 gram serat. Biji chia juga kaya akan protein.

"Ini adalah sumber asam lemak omega-3 yang baik, yang telah dikaitkan dengan penurunan penyakit jantung," ujar penulis The Small Change Diet Keri Gans, RD.

Satu porsi (1 cup) brussel sprout mengandung 3 gram serat. Ini dapat dijadikan alternatif bagus ketika Anda bosan dengan brokoli atau kembang kol, tetapi masih menginginkan manfaat sayuran silangan.

Brussel sprout juga kaya akan vitamin K, yang dibutuhkan untuk membantu darah Anda menggumpal, kata Gans.

4. Apel

Cara manis untuk memenuhi asupan serat Anda adalah dengan mengonsumsi apel. Satu porsi apel (1/2 cup) mengandung 9 gram serat.

Tak hanya kaya serat, apel juga merupakan sumber vitamin C yang bagus. Ini dapat memperkuat sistem kekebalan tubuh dan membantu tubuh Anda memproduksi kolagen penghilang kerutan, kata Gans. Apel enak dimakan langsung, tetapi Anda juga bisa membuatnya jadi jus.

5. Berondong Jagung (Popcorn)

Popcorn adalah biji-bijian utuh yang sarat dengan serat. Satu porsi popcorn (1 cup) mengandung 17 gram serat. Meskipun demikian, jenis popcorn yang Anda pilih penting, kata Keatley.

Menambahkan beberapa bahan dalam campuran misalnya mentega atau gula dapat mengubah nutrisinya. Sebaliknya, cukup tambahkan bubuk bawang putih atau kayu manis.

(Adelina Wahyu Martanti)