6 Kebiasaan Tidur Ini, Bikin Insomnia Tersingkir Jauh

Liputan6.com, Jakarta Dua pertiga orang terkadang mengalami gejala insomnia atau sulit tidur. Serangan sulit tidur ini mengakibatkan tekanan atau mengganggu aktivitas sehari-hari. Seseorang dapat mengantuk di pagi atau siang hari tatkala mulai bekerja.

Insomnia adalah gangguan tidur yang ditandai dengan kesulitan untuk tidur. Kondisi insomnia bisa saja terjadi meski Anda memiliki waktu yang cukup dan lingkungan kamar tidur yang kondusif untuk tidur nyenyak.

Diagnosis insomnia memerlukan masalah tidur ini juga menyebabkan gangguan di siang hari, seperti kantuk atau kesulitan berkonsentrasi. Untuk mencegah insomnia, Anda dapat mempertahankan kebiasaan tidur yang sehat.

Terlebih lagi, setelah Anda menjalani perawatan insomnia sehingga kebiasaan tidur yangs what dapat membantu mencegah insomnia kembali menyerang. Melansir Sleep Foundation berikut enam kebiasaan tidur sehat agar terhindar dari insomnia:

1. Tetapkan jadwal tidur

Pertahankan waktu tidur dan waktu bangun yang sama setiap hari, bahkan di akhir pekan.

2. Buatlah ruang khusus untuk tidur

Anda bisa menyediakan penggunaan tempat tidur hanya untuk bersama pasangan dan tidur sendiri.

3. Batasi konsumsi kafein, alkohol, atau nikotin, terutama menjelang waktu tidur.

4. Usahakan agar kamar tidur tetap gelap dan tenang. Hindari menonton televisi atau menggunakan alat elektronik lain yang memancarkan cahaya biru sebelum tidur.

5. Jaga agar kecemasan terkait tidur tetap terkendali

Jika Anda mengalami kecemasan tentang masalah tidur, beranjaklah dari tempat tidur dan cobalah aktivitas yang menenangkan seperti membaca, mandi, atau bermeditasi.

6. Sesuaikan kebiasaan makan Anda

Hindari makan makanan besar terlalu dekat dengan waktu tidur.

Perlu diketahui, gejala insomnia meliputi berbagai kesulitan yang berhubungan dengan tidur dan masalah di siang hari. Masalah tidur umum yang dapat menandakan adanya insomnia meliputi:

●      Kesulitan untuk tertidur

●      Kesulitan untuk tetap tertidur sepanjang malam

●      Terbangun di pagi hari sesuai waktu yang tidak diinginkan

●      Menolak tidur malam pada waktu tidur pada anak-anak dan remaja

●      Kesulitan tidur tanpa bantuan pengasuh pada anak-anak dan remaja

Selain itu, insomnia menyebabkan gejala di siang hari yang berkaitan dengan gangguan tidur. Mereka yang mengalami insomnia sering melaporkan merasa lelah saat bangun tidur, yang dapat mengakibatkan gangguan perhatian atau daya ingat.

Rasa kantuk akibat insomnia dapat memengaruhi kinerja di tempat kerja, sekolah atau linggkungan sosial, dan meningkatkan risiko kecelakaan. Insomnia memiliki potensi untuk memengaruhi kesehatan perilaku secara negatif dan dapat berkontribusi pada kasus-kasus lekas marah, hiperaktif, atau agresif, terutama pada anak-anak.

Insomnia dikaitkan dengan gangguan substansial pada kualitas hidup seseorang. Dalam beberapa penelitian, penderita insomnia melaporkan penurunan kualitas hidup pada hampir semua dimensi dari penelitian 36-item Short Form Health Survey of the Medical Outcomes Study (SF-36) Sebuah Satu studi membandingkan hasil SF-36 pada kelompok pasien insomnia ringan dan berat dengan kelompok pasien yang didiagnosis depresi atau gagal jantung kongestif (CHF).

Pasien insomnia berat mengalami kehilangan fungsi yang lebih besar dibandingkan pasien CHF dalam hal rasa sakit yang dilaporkan, dampak emosional, dan dampak kesehatan mental. Selain itu, pasien insomnia juga melaporkan lebih banyak masalah fisik daripada pasien dengan depresi.

Penelitian pada jurnal berjudul, Insomnia: Definition, Prevalence, Etiology, and Consequences yang terbit di Journal Clinical Sleep Medicine pada 14 November 2019 menunjukkan, di antara konsekuensi insomnia di siang hari, peningkatan kejadian kecelakaan merupakan risiko kesehatan terbesar.

Hasil studi lainnya juga menemukan:

1. Penderita insomnia 2,5 hingga 4,5 kali lebih mungkin mengalami kecelakaan dibandingkan dengan orang yang tidak menderita insomnia.

Dalam sebuah sampel yang terdiri dari 8.625 responden masyarakat di Prancis, Léger et al. melaporkan bahwa 8 persen penderita insomnia dan 1 persen orang yang tidak menderita insomnia pernah mengalami kecelakaan kerja dalam 12 bulan terakhir.

2. Produktivitas kerja juga terganggu pada penderita insomnia karena masalah yang berhubungan dengan pekerjaan, misalnya tingkat ketidakhadiran yang lebih tinggi, konsentrasi yang menurun, dan kesulitan dalam melaksanakan tugas).

Peneliti Kuppermann dkk menemukan, individu yang melaporkan masalah tidur saat ini lebih mungkin mengalami penurunan performa kerja dibandingkan mereka yang tidur nyenyak dan tidak masuk kerja dalam sebulan terakhir karena masalah kesehatan.

3. Penelitian berbasis populasi dan klinik telah menunjukkan tingginya angka komorbiditas psikiatri pada pasien dengan insomnia kronis.

Faktanya, insomnia lebih sering dikaitkan dengan gangguan kejiwaan daripada penyakit medis lainnya. Sebagai contoh, dalam penelitian Epidemiologic Catchment Area, 40 persen penderita insomnia memiliki gangguan kejiwaan komorbiditas dibandingkan dengan 16,4 persen penderita yang tidak memiliki keluhan tidur.

Selain itu, depresi dan kecemasan merupakan gangguan kejiwaan komorbiditas yang paling sering terjadi pada penderita insomnia.

Perawatan untuk insomnia tergantung pada berapa lama seseorang telah mengalami masalah tidur dan faktor spesifik apa pun yang berkontribusi terhadap gangguan tidurnya.

Jika insomnia dikaitkan dengan kondisi lain, seperti sleep apnea atau depresi, pengobatan kondisi lain tersebut seringkali dapat memperbaiki kualitas tidur.

Penting untuk mendapatkan bantuan untuk mengatasi insomnia lebih cepat daripada nanti. Bagi penderita insomnia jangka pendek, perawatan mungkin difokuskan pada mendiskusikan praktik-praktik untuk mendukung kebersihan tidur.

Penggunaan sementara obat tidur yang diresepkan dapat menjadi pilihan jika insomnia menyebabkan kekhawatiran atau tekanan yang tinggi.

Beberapa pendekatan pengobatan tersedia untuk penderita insomnia yang berlangsung selama berminggu-minggu atau berbulan-bulan. Obat dapat membantu meningkatkan kualitas tidur, tetapi juga dapat menimbulkan efek samping, seperti mengantuk di siang hari atau kebingungan.