Inilah Batas Konsumsi Gula Tambahan yang Dianjurkan untuk Cegah Diabetes

Liputan6.com, Jakarta - Membatasi asupan gula penting untuk kesehatan Anda secara keseluruhan. Terlalu banyak gula tambahan dapat meningkatkan risiko diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan obesitas.

Ahli diet, Beth Czerwony RD LD, mengatakan, obrolan tentang konsumsi gula dan kesehatan biasanya berfokus pada 'gula tambahan'. Ini adalah pemanis yang ditambahkan ke dalam makanan saat makanan tersebut diproses dan disiapkan.

Semua 'gula tambahan' ini membuat apa yang Anda makan dan minum terasa sangat lezat. Namun, itu juga menambahkan banyak kalori tanpa manfaat nutrisi yang nyata.

"Selain untuk memuaskan selera, tubuh Anda tidak mendapatkan manfaat dari gula tambahan," ujar Czerwony dikutip dari Cleveland Clinic pada 21 November 2023.

Itulah mengapa pedoman diet saat ini merekomendasikan agar gula tambahan tidak lebih dari 10 persen dari asupan kalori harian Anda.

Jadi, jika Anda mengonsumsi 2.000 kalori per hari, tidak lebih dari 200 kalori di antaranya berasal dari gula tambahan.

200 kalori tersebut setara dengan 12 sendok teh (48 gram) gula tambahan. Sebagai gambaran, satu kaleng soda dapat mengandung gula tambahan untuk satu hari penuh.

Bagaimana dengan gula alami? Gula tidak hanya 'ditambahkan' ke dalam makanan. Dalam beberapa kasus, seperti buah dan susu, gula ada secara alami. Lantas, mengapa hal itu tidak perlu dikhawatirkan?

"Tubuh Anda biasanya menangani gula alami lebih baik daripada gula yang ditambahkan ke dalam makanan sebagai pemanis," kata Czerwony.

"Ditambah lagi, banyak makanan dengan gula alami yang menawarkan manfaat nutrisi lain yang tidak ada pada makanan olahan."

Jadi, meskipun pisang atau segelas susu mungkin mengandung gula yang lebih tinggi, vitamin dan nutrisi lain membantu mengimbangi rasa manis tersebut.

Anda juga cenderung tidak akan mengonsumsi buah atau susu secara berlebihan dibandingkan menghabiskan sekantong kue.

"Kami tidak memiliki banyak orang yang datang ke layanan kesehatan dengan kekhawatiran bahwa mereka makan apel secara berlebihan," kata Czerwony.

Kiat-kiat Mengelola Asupan Gula

'Saya kecanduan gula' adalah keluhan yang sering didengar Beth Czerwony dalam pekerjaannya.

"Jadi, mari kita mulai dengan kabar baik: Kecanduan gula itu bukan merupakan diagnosis yang akan Anda dapatkan dalam rekam medis Anda," ujarnya.

Apabila Anda khawatir makan terlalu banyak makanan manis, cobalah tips berikut ini:

Mulai melacak

Pahami dari mana gula tambahan Anda berasal adalah langkah pertama untuk mengurangi jumlahnya.

Terkadang, mengurangi satu atau dua makanan saja sudah bisa membuat perubahan yang signifikan.

Baca label kemasan

Aturan praktis yang baik adalah mencoba menghindari makanan dan minuman yang mengandung 10 gram atau lebih gula tambahan.

"Menjaga jumlah itu dalam satu digit dapat menjaga agar total Anda tidak melonjak terlalu tinggi," kata Czerwony.

Batasi porsi

Makanlah satu donat, bukan dua donat saat keinginan itu muncul.

Makanlah makanan yang seimbang

Jika Anda melewatkan waktu makan atau pola makan Anda kurang nutrisi, tubuh Anda mungkin akan menginginkan gula sebagai makanan yang cepat mengenyangkan.

"Jika Anda mengisi perut dengan buah-buahan, sayuran, dan protein tanpa lemak, kemungkinan besar Anda tidak akan mencari makanan manis di kemudian hari," ujar Czerwony.

Di Indonesia, Kementerian Kesehatan (Kemenkes) RI memberikan tips perlunya mengurangi konsumsi gula dengan cara sebagai berikut:

1. Cari alternatif makanan lain yang mengandung gula alami, misalnya buah-buahan.
2. Cukupi kebutuhan serat untuk menghentikan keinginan makan makanan manis. Serat dari buah, sayur, kacang-kacangan serta biji-bijian membuat kenyang lebih lama, sehingga nafsu makan bisa ditekan
3. Makan teratur, contoh setiap empat hingga enam jam sekali dengan porsi kecil. Langkah ini berguna untuk menghambat keinginan makan manis.
4. Tidur cukup, yang bisa mencegah dari rasa lapar berlebihan dan membuat lebih bertenaga.
5. Memilih air putih atau air berkarbonasi yang tidak mengandung pemanis, bisa juga mengkonsumsi minuman soda rendah kalori yang kandungan gulanya lebih sedikit.
6. Menurut Permenkes RI No. 30 tahun 2013, kebutuhan gula bagi orang Indonesia adalah kurang dari 50 gram/hari atau maksimal setara dengan empat sendok makan gula.
7. Sedangkan, menurut American Hearts Association, pembatasan kebutuhan gula tambahan bagi laki-laki adalah tidak lebih dari 9 sendok teh atau 36 gram gula (150 kkal), serta bagi perempuan sebanyak enam sendok teh atau 25 gram gula (100 kkal) setiap harinya