Cegah Penurunan Kognitif, Konsumsi 8 Makanan Ini untuk Jaga Kesehatan Otak

Liputan6.com, Jakarta - Seiring bertambahnya usia, menjaga kesehatan otak menjadi pertimbangan penting yang harus diperhatikan.

Penurunan kognitif adalah bagian alami dari penuaan, tapi sebuah penelitian telah menunjukkan bahwa vitamin dan mineral tertentu dapat memainkan peran penting dalam menjaga fungsi otak dan mencegah penurunan terkait usia.

Berikut ini vitamin dan mineral yang dapat mencegah penurunan kognitif seperti dikutip dari Times of India pada Minggu, 10 Desember 2023.

1. Asam Lemak Omega-3

Asam lemak omega-3, terutama asam eicosapentaenoic (EPA) dan docosahexaenoic acid (DHA), merupakan komponen integral dari membran sel otak. Asam lemak ini menunjukkan sifat anti-inflamasi dan antioksidan, mempromosikan fungsi otak yang sehat.

Ikan berlemak seperti salmon, walnut, biji rami, dan biji chia adalah sumber omega-3 yang sangat baik. Mengonsumsi makanan ini secara teratur dapat mengurangi risiko penurunan kognitif dan berkontribusi terhadap kesehatan otak secara keseluruhan.

2. Phosphatidylserine

Phosphatidylserine adalah fosfolipid yang merupakan komponen penting dari membran sel, terutama di otak.

Hal ini memainkan peran dalam pelepasan neurotransmitter (adalah senyawa kimia dalam tubuh yang bertugas menyampaikan pesan antara sel saraf atau dari sel saraf ke bagian tubuh lainnya) dan telah dipelajari potensinya untuk mendukung fungsi kognitif.

Sementara tubuh memproduksi phosphatidylserine, suplemen yang berasal dari kedelai atau sumber lain juga tersedia.

3. Antioksidan (Vitamin C dan E)

Antioksidan, seperti vitamin C dan E, memainkan peran penting dalam melindungi otak dari stres oksidatif. Stres oksidatif, yang disebabkan oleh radikal bebas, dapat berkontribusi terhadap penurunan kognitif terkait usia.

Antioksidan dapat ditemukan dalam buah jeruk, berry, kacang-kacangan, biji-bijian, dan sayuran berdaun hijau yang memiliki sumber yang kaya vitamin C, sedangkan vitamin E ditemukan dalam makanan seperti almond, biji bunga matahari, dan bayam.

4. Vitamin D

Vitamin D tidak hanya penting untuk kesehatan tulang tetapi juga berperan dalam fungsi kognitif. Reseptor untuk vitamin D ditemukan di seluruh otak, dan tingkat yang memadai dapat mendukung perlindungan saraf.

Paparan sinar matahari adalah cara alami untuk meningkatkan kadar vitamin D, dan juga dapat diperoleh dari makanan seperti ikan salmon, brokoli, pisang, tahu dan tempe.

5. Vitamin B (B6, B9, B12)

Vitamin B sangat penting untuk berbagai fungsi otak, termasuk sintesis neurotransmiter dan pemeliharaan mielin (lapisan fosfolipid yang membungkus akson secara konsentrik)

Vitamin B6 ditemukan dalam pisang, kentang, dan unggas, sedangkan vitamin B9 (folat) berlimpah dalam sayuran hijau, kacang-kacangan, dan lentil. Vitamin B12, penting untuk kesehatan neurologis, terutama ditemukan dalam produk hewani, dan kekurangan dapat berkontribusi terhadap penurunan kognitif.

6. Magnesium

Magnesium terlibat dalam lebih dari 300 reaksi enzimatik dalam tubuh, termasuk yang berkaitan dengan fungsi otak. Hal ini membantu mengatur neurotransmiter, mempromosikan plastisitas sinaptik, dan meningkatkan kinerja kognitif.

Makanan kaya magnesium termasuk kacang-kacangan, biji-bijian, biji-bijian, dan sayuran berdaun hijau.

7. Zinc

Zinc adalah mineral penting yang berperan dalam transmisi sinaptik dan berkontribusi pada struktur protein di otak. Zinc ditemukan dalam makanan seperti daging, susu, dan kacang-kacangan. Tingkat zinc yang memadai mendukung fungsi kognitif secara keseluruhan dan dapat berkontribusi pada perlindungan saraf.

8. Kurkumin

Kurkumin, senyawa aktif dalam kunyit, yang memiliki sifat anti-inflamasi dan antioksidan yang kuat.

Penelitian menunjukkan bahwa kurkumin mungkin memiliki efek neuroprotektif, berpotensi mengurangi risiko penurunan kognitif terkait usia.

Menggunakan kunyit untuk memasak atau mengambil suplemen kurkumin dapat memberikan manfaat kognitif.