11 Cara Cegah Obesitas yang Angkanya Terus Meningkat di Berbagai Kelompok Usia

Liputan6.com, Jakarta - Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) menyampaikan bahwa obesitas merupakan salah satu faktor risiko utama untuk berbagai penyakit kronis. Termasuk diabetes, penyakit kardiovaskular, hipertensi, stroke, serta beberapa jenis kanker.

Pada 2022, 1 dari 8 orang di dunia hidup dengan obesitas. Dan angka obesitas dewasa di seluruh dunia telah lebih dari dua kali lipat sejak tahun 1990, sementara obesitas remaja angkanya telah empat kali lipat.

Selain itu, anak-anak memiliki risiko lebih tinggi untuk mengalami kelebihan berat badan atau obesitas daripada orang dewasa.

Secara global, sebanyak 390 juta anak dan remaja berusia 5–19 tahun mengalami kelebihan berat badan pada tahun 2022. Sebanyak 160 juta orang hidup dengan obesitas dan angka ini diperkirakan akan semakin buruk.

Faktanya, obesitas pada anak diperkirakan meningkat 100 persen antara tahun 2020 dan 2035.

Guna mencegah terjadinya obesitas, Senior Director Worldwide Nutrition Education and Training at Herbalife Susan Bowerman menyarankan 11 hal yang dapat dilakukan yakni:

Biasakan Pola Makan Sehat

Prioritaskan kebiasaan harian mengikuti pola makan sehat dan tetap aktif, serta mempertahankan praktik ini sepanjang hidup.

Perlahan dan Stabil

Terkait penurunan berat badan, proses perlahan dan stabil adalah yang terbaik, meskipun terkadang dapat terasa frustrasi.

Diet fad adalah pengaturan pola makan dengan cara mengurangi asupan nutrisi tanpa ada bukti ilmiah. Diet ini dilakukan tanpa olahraga dan dapat mengakibatkan defisiensi nutrisi.

Diet fad berpotensi meningkatkan risiko kehilangan massa otot, bukan kehilangan lemak tubuh.

Konsumsi Cukup Protein

Protein memainkan peran penting dalam manajemen berat badan, karena membantu mengontrol rasa lapar dengan membuat merasa kenyang lebih lama.

Protein juga mendukung pertumbuhan dan perbaikan otot serta dapat membantu menjaga massa tubuh ramping saat kehilangan lemak tubuh.

Pilih Camilan Sehat

Menurut Susan, saat ini camilan menyumbang hampir sepertiga dari asupan energi harian. Sayangnya, banyak camilan mengandung tinggi kalori, gula, lemak, dan garam.

“Pilih camilan yang kaya nutrisi, kaya protein untuk membantu Anda tidak merasa lapar hingga jam makan berikutnya. Contohnya yogurt dengan buah, hummus dengan baby wortel, atau telur rebus dengan beberapa cracker gandum utuh dapat memenuhi kebutuhan tersebut,” kata Susan dalam keterangan pers, Kamis (14/3/2024).

Diet kalori sangat rendah dapat memperlambat metabolisme serta menghambat penurunan berat badan dan tidak berkelanjutan dalam jangka panjang.

Sebaiknya fokus pada berbagai makanan sehat dalam pola makan harian seperti:

• Protein tanpa lemak
• Buah-buahan dan sayuran berwarna-warni
• Biji-bijian utuh dan kacang-kacangan
• Sejumlah kecil lemak sehat dari makanan seperti kacang-kacangan, biji-bijian, dan alpukat.

Aktif Bergerak

Bergerak aktif setidaknya 30 menit beraktivitas sedang setiap hari juga penting untuk mencegah obesitas.

Perubahan kecil seperti memilih naik tangga daripada lift, atau turun dari bus dua atau tiga halte sebelum mencapai tujuan kemudian melanjutkan dengan berjalan kaki dapat membuat perbedaan.

Rencanakan Santap Makanan Sehat

Sebuah perencanaan yang baik akan membantu menentukan bahan apa yang perlu dibeli. Rencanakan mengisi lemari es dengan bahan makanan sehat.

Menyiapkan bahan makanan dan menyimpannya di lemari es dapat membantu mencegah jajan di luar atau membeli makanan cepat saji.

Untuk mengurangi porsi, coba gunakan piring, gelas, peralatan makan, dan sendok saji yang lebih kecil.

Selain itu, lebih baik untuk menaruh porsi di atas piring atau mangkuk, daripada makan langsung dari kemasan besar atau wadah penyimpanan.

Baca Label Nutrisi

Mengetahui secara pasti apa yang dimakan dan diminum sangat penting ketika sedang menjaga berat badan. Membaca label dapat memberi informasi tentang kalori, kandungan nutrisi, dan ukuran porsi dari makanan yang dikonsumsi.

Sarapan Seimbang

Sarapan tidak hanya membantu mengontrol berat badan dan berkonsentrasi di sekolah atau saat bekerja, tetapi juga membantu tetap fokus pada aktivitas.

Sarapan harus mencakup keseimbangan protein, karbohidrat, dan lemak. Jika memiliki jadwal yang padat, pertimbangkan untuk membuat smoothie sehat daripada mengandalkan makanan cepat saji atau bahkan melewatkan waktu sarapan sama sekali.