Hindari 7 Makanan Ini di Malam Hari untuk Dapat Dapatkan Tidur Nyenyak dan Berkualitas

Liputan6.com, Jakarta - Tidur yang nyenyak dan berkualitas merupakan kunci utama untuk kesehatan fisik dan mental. Saat Anda tidur, tubuh Anda melakukan berbagai proses penting untuk pemulihan dan regenerasi sel. Namun, kualitas tidur Anda dapat terganggu oleh berbagai faktor, salah satunya adalah konsumsi makanan yang tidak tepat sebelum tidur.

Makan malam pedas yang besar di malam hari atau camilan tengah malam yang tidak sehat kemungkinan besar tidak akan membantu Anda mendapatkan tidur yang nyenyak. Hal ini disampaikan oleh Daniel Herman, seorang ahli gizi yang berkualifikasi National Academy of Sports Medicine (NASM).

"Mengerti tubuh Anda dan mengidentifikasi makanan mana yang memicu gejala tertentu, terutama jika Anda rentan terhadap refluks asam," jelas Daniel.

"Menghindari makanan berat dan camilan besar menjelang waktu tidur dapat membantu meningkatkan kualitas tidur."

Oleh karena itu, penting untuk memperhatikan apa yang Anda makan sebelum tidur. Hindari makanan pedas, asam, dan berlemak, serta makanan dan minuman yang mengandung kafein. Pilihlah makanan yang ringan dan sehat, seperti buah-buahan, yogurt, atau oatmeal.

Dilansir dari Metro, berikut 10 makanan yang sebaiknya dihindari menjelang tidur.

1. Coklat

Bagi para pecinta cokelat, hindari konsumsi cokelat di malam hari jika Anda ingin tidur nyenyak. Alasannya, cokelat mengandung kafein dan teobromin, yang dapat mengganggu kualitas tidur Anda.

"Cokelat mengandung kafein dan teobromin, yang dapat merangsang produksi asam lambung dan merelaksasi sfingter esofagus bawah, memungkinkan asam untuk kembali ke esofagus," jelas Daniel.

Hal ini dapat menyebabkan heartburn dan rasa tidak nyaman di perut, sehingga mengganggu tidur Anda.

Meskipun sering ditambahkan dalam berbagai hidangan untuk meningkatkan rasa, Daniel memperingatkan bahwa bawang-bawangan dapat menyebabkan kembung dan meningkatkan sekresi asam lambung, yang berakibat pada gejala refluks asam. "Oleh karena itu, penting untuk berhati-hati dalam mengonsumsi makanan ini, terutama bagi mereka yang memiliki masalah pencernaan."

3. Buah Sitrus atau Asam

Konsumsi buah dan sayur memang penting untuk kesehatan. Para peneliti bahkan menyarankan untuk mengonsumsi hingga 10 porsi per hari. Namun, waktu konsumsi juga penting. Mengonsumsi buah dan sayur di pagi hari lebih dianjurkan. Hal ini berlaku terutama untuk buah citrus yang bersifat asam seperti jeruk yang dapat memicu refluks asam jika dikonsumsi di luar waktu pagi.

4. Minuman Bersoda

Ahli gizi menyarankan untuk menyimpan kembali kaleng minuman berkarbonasi yang belum habis ke dalam kulkas untuk menghindari gangguan tidur. Minuman berkarbonasi dapat meningkatkan tekanan perut, yang berakibat pada kembung dan refluks asam, sehingga dapat mengganggu kualitas tidur Anda.

Meskipun makanan pedas terdengar menggoda untuk dinikmati di malam hari, Anda harus tetap memperhatikan waktu konsumsinya. Mengkonsumsi makanan pedas terlalu dekat dengan waktu tidur dapat menyebabkan ketidaknyamanan pada lambung. Hal ini dijelaskan oleh Daniel, "Makanan pedas seperti kari bisa mengiritasi lapisan lambung dan meningkatkan produksi asam."

6. Kopi

Kopi dapat dikatakan sebagai minuman favorit untuk beberapa orang. Namun, kafein dalam kopi yang bersifat stimulan tidak dianjurkan untuk diminum sebelum tidur. Sama seperti tidak dianjurkan minum kopi setelah bangun tidur, minum kopi sebelum tidur dapat mengganggu kualitas tidur. Hal ini dikarenakan kafein dapat meningkatkan kewaspadaan dan membuat tubuh sulit rileks, sehingga memperlambat proses tertidur dan menyebabkan tidur yang tidak nyenyak.

7. Makanan Olahan

Meskipun makanan manis, camilan olahan, dan makanan cepat saji terkesan menggoda untuk camilan tengah malam atau energi instan, akan lebih baik untuk menghindari konsumsi makanan ini di malam hari. Terlepas dari anjuran konsumsi moderat, penelitian menunjukkan bahwa makanan tidak sehat ini dapat mengganggu kualitas tidur dan bahkan dikaitkan dengan 32 dampak negatif pada kesehatan, seperti yang diungkapkan dalam sebuah studi terbaru.

Menurut Michelle McKenzie, seorang ahli gizi, waktu makan malam terakhir idealnya adalah 2-3 jam sebelum tidur. Hal ini karena hormon insulin yang dilepaskan setelah makan dapat mengganggu produksi melatonin, hormon yang membantu kita tidur.

Proses pencernaan yang melambat di malam hari juga membuat makan terlalu dekat dengan waktu tidur dapat memengaruhi kualitas tidur, pencernaan, dan bahkan menyebabkan kenaikan berat badan.

Minuman beralkohol dan kafein di sore hari juga dapat mengganggu kualitas tidur. Kafein memiliki masa paruh sekitar 12 jam, sehingga secangkir kopi di siang hari masih dapat memengaruhi tidur di malam hari. Kafein dapat mengurangi tidur nyenyak hingga 15-20%.

Sebaliknya, makan makanan kaya triptofan seperti spirulina, biji labu, almond, tahu, atau kalkun dapat membantu tidur. Makanan lain yang mendukung melatonin termasuk oatmeal, pisang, dan makanan tinggi vitamin B12. Teh chamomile atau lemon balm juga dapat membantu tidur, namun hindari meminumnya terlalu dekat dengan waktu tidur untuk menghindari buang air kecil di malam hari.