6 Manfaat Chia Seeds, Si Biji Hitam Putih yang Bantu Jaga Berat Badan hingga Sehatkan Pencernaan

Liputan6.com, Jakarta - Pernahkah Anda mendengar tentang chia seeds? Si kecil mungil berwarna hitam dan putih ini, tengah menjadi primadona di dunia kesehatan. Bukan tanpa alasan, chia seeds menyimpan segudang manfaat bagi tubuh. 

Dilansir dari Forbes Health, biji chia berasal dari tanaman herbal Salvia hispanica, anggota keluarga mint, yang berasal dari Meksiko dan Guatemala.

Suku Aztec dan Maya pertama kali membudidayakannya untuk makanan dan obat-obatan. Popularitasnya meningkat dalam beberapa tahun terakhir karena banyaknya manfaat kesehatan.

Biji chia memiliki warna cokelat-hitam atau putih. Ukurannya mirip biji wijen, tetapi lebih ringan dan teksturnya lebih halus. Biji chia memberikan tekstur renyah dan berbentuk gel pada makanan seperti puding, oatmeal, dan minuman.

Biji chia seringkali disalahpahami sebagai biji selasih akibat kesamaan yang cukup mengecoh. Namun, sebenarnya ada perbedaan fisik antara biji chia dan biji selasih cukup mudah dikenali.

 Biji chia berbentuk oval dengan campuran warna hitam, abu-abu, coklat, atau putih. Sementara itu, biji selasih lebih lonjong seperti beras, berukuran lebih kecil dari biji chia, dan berwarna hitam pekat.

Keduanya memiliki banyak manfaat walaupun agak sedikit berbeda satu sama lainnya.

Biji chia kaya akan serat, antioksidan, asam lemak omega-3 esensial, dan protein nabati. Dua sendok makan biji chia mengandung 9,7 gram serat, 4,6 gram protein, dan 6,7 gram asam lemak esensial poliunsaturasi. Berikut 6 manfaat dari kandungan biji chia tersebut.

Berikut manfaat chia seeds:

Biji chia dapat membantu meningkatkan rasa kenyang saat ditambahkan ke dalam makanan, menurut Kim Kulp, seorang ahli gizi terdaftar dan pakar kesehatan usus. Hal ini dapat membantu mendorong penurunan berat badan dalam jangka panjang.

Meskipun penelitian tentang efektivitas biji chia sebagai alat bantu penurunan berat badan masih terbatas, sebuah studi pada hewan menunjukkan bahwa tikus yang diberi makan benih chia mengalami kehilangan lemak visceral lebih banyak dibandingkan tikus yang tidak. Lemak visceral adalah jenis lemak yang menyelimuti organ tubuh dan dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan diabetes.

2. Mengurangi Risiko Penyakit Jantung

Asam lemak omega-3 merupakan salah satu jenis lemak terbaik untuk kesehatan jantung. Biji chia mengandung jenis omega-3 tertentu yang disebut asam alfa-linolenat (ALA), yang dapat membantu mengurangi risiko penyakit kardiovaskular.

Sebuah meta-analisis tahun 2022 menunjukkan bahwa meningkatkan asupan ALA secara teratur dapat membantu mengurangi risiko penyakit kardiovaskular hingga 10%. Hal ini dikaitkan dengan efek antiinflamasi ALA dan perannya dalam membantu mengurangi kolesterol total, kolesterol LDL, trigliserida, dan tekanan darah.

Biji chia mengandung mineral penting untuk kesehatan tulang, seperti magnesium, fosfor, kalsium, dan kalium. Penelitian menunjukkan bahwa asupan mineral ini sangat penting untuk pembentukan tulang.

Sebuah studi pada tahun 2018 di Nutrients menunjukkan bahwa tikus yang mengonsumsi diet dengan 10% biji chia selama 13 bulan mengalami peningkatan signifikan dalam konten mineral tulang dibandingkan dengan kelompok kontrol. Hal ini menunjukkan bahwa benih chia dapat membantu meningkatkan kesehatan tulang.

Meskipun penelitian pada manusia masih terbatas, penelitian pada tikus ini menunjukkan bahwa biji chia memiliki potensi untuk meningkatkan kesehatan tulang.

4. Menangkal Serangan Radikal Bebas

Radikal bebas adalah molekul tidak stabil yang dapat menyebabkan kerusakan sel dan meningkatkan risiko kanker. Biji chia mengandung berbagai antioksidan yang dapat melindungi sel dari kerusakan ini, termasuk asam kafeat, mirisetin, dan kuersetin.

Kuersetin merupakan antioksidan kuat yang mampu melawan peradangan dan melindungi sel dari kerusakan dan stres oksidatif. Makanan kaya kuersetin, seperti biji chia, sedang diteliti untuk kemampuannya memperlambat dan menunda proses penuaan pada tingkat seluler.

Biji chia mengandung serat, lemak, dan protein yang berperan sebagai penyangga alami terhadap pemecahan karbohidrat. Hal ini dijelaskan oleh Volpe, seorang ahli gizi terdaftar fungsional.

"Karena serat, lemak, dan protein membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna, maka nutrisi-nutrisi ini memperlambat laju di mana karbohidrat terurai menjadi gula di dalam usus sebelum diserap ke dalam tubuh dan diubah menjadi glukosa darah (gula darah)," jelas Volpe.

6. Meningkatkan Kesehatan Pencernaan

Biji chia memiliki banyak manfaat untuk kesehatan pencernaan, salah satunya karena kandungan serat larut dan tidak larutnya. Menurut Kulp, kombinasi serat ini menjadikannya pilihan yang bagus untuk mengatasi sembelit.

Serat larut dalam biji chia dapat membantu melancarkan pencernaan dan meningkatkan kesehatan usus. Selain itu, biji chia juga mengandung polifenol yang berfungsi sebagai prebiotik. Prebiotik memberi makan mikroba baik dalam usus yang kemudian menghasilkan zat yang melindungi lapisan usus. Hal ini, seperti yang ditambahkan Kulp, dapat meningkatkan kesehatan usus secara keseluruhan.

Biji chia dapat dengan mudah ditambahkan ke berbagai makanan, seperti smoothie, sereal panas, atau yogurt. Berikut beberapa ide lezat untuk mencoba biji chia:

1. Buat Puding Chia:

Puding chia adalah salah satu cara populer untuk mengonsumsi biji chia, dan merupakan favorit untuk sarapan. Biji chia menyerap air dan mengental, sehingga menjadi pilihan sarapan yang mengenyangkan.

Cara membuat:

1. Campurkan 4 sendok makan biji chia, 1 cangkir susu pilihan Anda, 2 sendok teh sirup gula atau pemanis lainnya, dan ¼ sendok teh vanila dalam sebuah wadah dengan tutup.
2. Aduk rata dan biarkan selama tiga hingga empat menit.
3. Aduk lagi, tutup wadah, dan dinginkan puding setidaknya selama dua jam.
4. Sajikan dengan buah pilihan Anda.

2. Campurkan ke Dalam Selai:

Anda dapat membuat selai menggunakan buah segar dan biji chia. Selai ini cocok sebagai topping untuk pancake, roti panggang, yogurt, atau es krim.

Cara membuat:

1. Rebus 1 cangkir buah dalam panci di atas api kecil sampai lunak dan melepaskan sari buahnya.
2. Matikan api, tambahkan sedikit madu atau pemanis sesuai selera, dan taburi dengan 1 sendok makan biji chia.
3. Biarkan selai hingga mengental.

3. Ganti Telur dengan Biji Chia:

Jika Anda kehabisan telur atau ingin mencoba alternatif, biji chia dapat digunakan sebagai pengganti telur dalam resep seperti pancake, muffin, atau roti pisang.

Cara mengganti:

1. Campurkan 1 sendok makan biji chia dengan 3 sendok makan air.
2. Biarkan selama 15 menit hingga membentuk gel.
3. Konsumsi sebagai pengganti satu telur.

Mulai konsumsi biji chia secara perlahan untuk menghindari gas, kembung, dan ketidaknyamanan pencernaan lainnya.