Setelah Olahraga Jangan Lupa Makan, Ini 5 Makanan Sehat yang Disarankan Ahli Gizi

Liputan6.com, Jakarta - Mengetahui apa yang sebaiknya dimakan setelah olahraga sangat penting untuk membantu tubuh mengisi energi, rehidrasi, memperkuat otot, serta pemulihan.

“Setelah berolahraga, Anda tidak perlu makan banyak, tapi juga tidak baik jika tidak makan sama sekali,” kata Leslie Bonci, ahli gizi terdaftar dan pemilik Active Eating Advice di Pittsburgh.

Menurut Bonci, makanan setelah olahraga berfungsi untuk mengisi bahan bakar sambil melakukan pendinginan.

"Pertama, Anda perlu mengisi kembali karbohidrat dan glikogen (glukosa yang disimpan di otot) yang baru saja dihabiskan selama berolahraga," kata Tara Collingwood, ahli gizi terdaftar dan ahli diet olahraga di Orlando, Florida.

Anda juga perlu mengonsumsi protein berkualitas tinggi untuk membangun dan memperbaiki jaringan otot yang rusak selama latihan, serta merangsang sintesis protein otot, yang penting untuk pemulihan dan adaptasi otot terhadap olahraga.

Selama berolahraga, terutama latihan kekuatan, otot Anda mengalami robekan mikro. Protein membantu membangun kembali dan memperbaiki serat otot yang rusak.

"Selain itu, penting untuk mengganti cairan yang hilang karena berkeringat dan sesak napas, serta mengonsumsi makanan kaya antioksidan untuk melindungi sel dari kerusakan akibat olahraga," tambah Collingwood.

Dilansir dari Forbes pada Senin, 24 Juni 2024, jika tidak makan setelah berolahraga, justru Anda bisa merasa lebih lelah dan menghambat proses pemulihan tubuh.

"Hal ini juga dapat menurunkan kinerja Anda saat berolahraga berikutnya," kata Bonci.

Bonci menyarankan untuk menyesuaikan rasio karbohidrat dan protein dengan jenis olahraga yang dilakukan. Beberapa pilihan makanan berikut ini bagus untuk dimakan setelah olahraga.

1. Susu Cokelat

“Susu coklat mengandung semua yang Anda butuhkan setelah berolahraga, yaitu karbohidrat, protein, cairan, dan elektrolit,” kata Collingwood.

Faktanya, menurut tinjauan penelitian ilmiah dalam European Journal of Sport Science edisi 2019, mengonsumsi susu setelah berolahraga bisa membatu meningkatkan sintesis dan rehidrasi protein otot.

Selain itu, susu cokelat juga membantu mengisi kembali simpanan glikogen, dan meredakan nyeri otot setelah berolahraga.

2. Telur dan Roti Panggang Gandum Utuh

Baik direbus, di orak-arik, atau dijadikan telur dadar, telur adalah sumber protein yang sangat baik, dengan rata-rata hampir 11 gram protein untuk telur berukuran besar.

Bila dimakan bersama roti panggang gandum utuh, juga bisa membantu mengembalikan energi yang Anda bakar selama berolahraga.

Collingwood menyebutkan bahwa buah dan sayuran mengandung antioksidan yang melindungi sel dari kerusakan akibat olahraga.

Smoothie yang dibuat dari bubuk protein whey bisa membantu perbaikan otot dan mengurangi kadar biomarker kerusakan otot setelah berolahraga.

4. Yoghurt dan Buah

"Kombinasi yogurt, yang tinggi protein, dan buah beri, yang mengandung karbohidrat dan antioksidan, mengisi kembali simpanan glikogen otot Anda dan membantu pemulihan otot," kata Collingwood.

Menurut WebMD, satu cangkir yoghurt menawarkan 20 gram protein. Anda bisa menambahkan lebih banyak nutrisi dengan menambahkan buah ke mangkuk yoghurt untuk menambahkan karbohidrat penambah energi.

5. Minum Air yang Cukup

Pastikan Anda minum air dengan jumlah yang cukup. Jika Anda berolahraga selama satu jam atau kurang, Anda hanya membutuhkan air agar tetap terhidrasi.

Namun jika Anda melakukannya lebih lama, Anda perlu mengganti elektrolit yang hilang. Ini adalah mineral, seperti natrium, kalium, dan magnesium, yang membantu Anda tetap terhidrasi.

Carilah minuman yang mengandung elektrolit, seperti minuman olahraga atau air kelapa.

Hindari makanan yang berminyak. Menurut WebMD, lemak membutuhkan waktu lebih lama bagi tubuh untuk dicerna, sehingga dapat menyebabkan sakit perut.

Bagi sebagian orang, banyak serat atau protein juga tidak bisa dipadukan dengan olahraga. Setiap tubuh berbeda, jadi perhatikan apa yang cocok untuk Anda.

"Hindari mengonsumsi protein murni segera setelah berolahraga, karena tubuh Anda akan menggunakannya sebagai energi lagi," kata Collingwood.

Selain itu, hindari makanan yang kebanyakan mengandung gula (seperti kue kering dan permen). Makanan ini tidak akan membantu mengisi kembali otot Anda sesuai kebutuhan.

"Makanan yang tinggi lemak atau gula mungkin juga tidak cocok untuk pencernaan Anda. Keseimbangan yang tepat antara karbohidrat, protein, dan cairan sangat penting untuk pemulihan setelah berolahraga," kata Bonci.