Mengapa Sering Terbangun dari Tidur di Tengah Malam? Ketahui 6 Penyebabnya

Liputan6.com, Jakarta - Terbangun tengah malam sekali atau dua kali adalah hal yang umum bagi banyak orang. Namun, jika Anda sering terbangun tengah malam dan kesulitan untuk kembali tidur, hal ini bisa menjadi tanda yang perlu diwaspadai.

Kurang mendapat tidur yang berkualitas dapat berdampak buruk pada kesehatan dan kesejahteraan. Oleh karena itu, penting untuk mengetahui penyebab Anda terbangun tengah malam agar dapat mengatasinya, sehingga Anda bisa mendapatkan tidur yang lebih nyenyak.

Berikut adalah beberapa alasan umum mengapa seseorang sering terbangun dari tidur di tengah malam, seperti yang dikutip dari WebMD.

Kondisi Kesehatan yang Memburuk di Malam Hari

Bagi sebagian orang, malam bukan hanya waktu untuk beristirahat, tetapi juga saat-saat di mana rasa sakit dan ketidaknyamanan dari berbagai kondisi kesehatan menjadi lebih parah. Hal ini dapat menggangu tidur. 

Berikut adalah beberapa kondisi yang gejalanya bisa memburuk di malam hari, yang membuat Anda mudah terbangun tengah malam dan tidak bisa tidur lagi:

1. Nyeri: Rasa sakit, terutama dari arthritis, gagal jantung, anemia sel sabit, atau kanker, dapat terasa lebih parah di malam hari.

2. Kesulitan Bernapas: Asma, bronkitis, dan penyakit paru-paru lainnya dapat membuat Anda sulit bernapas di malam hari.

3. Masalah Pencernaan: Refluks asam dan sindrom iritasi usus besar (IBS) dapat menyebabkan nyeri perut, mulas, dan bahkan batuk, yang mengganggu tidur Anda.

4. Perubahan Hormon: Wanita sering mengalami gangguan tidur, seperti terbangun di malam hari, saat menstruasi atau menopause karena fluktuasi hormon.

5. Sering Buang Air Kecil: Kebiasaan minum banyak cairan di siang hari, atau kondisi kesehatan seperti diabetes, penyakit jantung, dan infeksi kandung kemih, dapat menyebabkan Anda sering terbangun tengah malam untuk buang air kecil. 

Gangguan psikologis, seperti stres, sering kali juga menjadi penyebab terbangun di tengah malam. Stres kerap diibaratkan sebagai hantu yang menghantui banyak orang di malam hari. Ia muncul tanpa diduga, mengganggu kualitas tidur, dan menyebabkan kelelahan di pagi hari. Inilah yang menjelaskan mengapa kita sering terbangun di tengah malam.

Stres bekerja dengan membuat tidur menjadi lebih ringan, sehingga sulit untuk mencapai fase tidur nyenyak dan REM (Rapid Eye Movement) yang penting untuk pemulihan tubuh dan kesehatan. Namun, stres bukanlah satu-satunya penyebab gangguan tidur malam. Ada beberapa masalah kesehatan mental lainnya yang juga bisa menjadi penyebabnya, seperti gangguan kecemasan, gangguan bipolar, depresi, dan skizofrenia.

Gangguan kecemasan, termasuk PTSD (gangguan stres pasca-trauma), dapat menyebabkan pikiran dan kenangan traumatis menghantui pada malam hari.

Gangguan bipolar, yang melibatkan fluktuasi suasana hati yang ekstrem dari mania hingga depresi, dapat menyebabkan insomnia dan gangguan tidur lainnya.

Depresi, yang ditandai dengan perasaan sedih yang mendalam dan putus asa, dapat membuat sulit untuk merasa rileks dan tertidur. Penderita skizofrenia yang mengalami halusinasi dan delusi juga dapat mengalami gangguan pola tidur, menyebabkan mereka sering terbangun di tengah malam.

Tak disadari, beberapa kebiasaan sehari-hari bisa menjadi alasan mengapa seseorang sering terbangun pada pukul 3 pagi. Kebiasaan-kebiasaan ini dapat mengganggu ritme internal tubuh, menghambat produksi hormon tidur, dan meningkatkan kewaspadaan otak.

Berikut adalah beberapa kebiasaan yang perlu dihindari agar tidak terbangun di tengah malam atau pada pukul 03.00 pagi. Pertama, jadwal tidur yang tidak teratur dapat mengacaukan ritme sirkadian tubuh, membuat kita sulit merasa lelah dan tertidur pada waktu yang tepat. Mengubah waktu tidur dan bangun secara sering dapat mengganggu pola tidur yang sehat.

Kedua, terlalu sering menggunakan gadget seperti ponsel, tablet, dan komputer dapat memancarkan cahaya biru yang menekan produksi hormon melatonin, yang penting untuk tidur. Hindari penggunaan gadget minimal satu jam sebelum tidur untuk menjaga produksi melatonin tetap stabil.

Ketiga, mengonsumsi alkohol sebelum tidur dapat membuat kita terbangun lebih sering dan mencegah mencapai fase tidur yang nyenyak. Oleh karena itu, sebaiknya hindari minum alkohol sebelum tidur.

Keempat, minum kafein di sore atau malam hari juga dapat mengganggu tidur. Kafein adalah stimulan yang dapat bertahan dalam tubuh hingga 8 jam. Untuk itu, hindari mengonsumsi minuman berkafein seperti kopi, teh, atau soda di sore atau malam hari agar tidur tidak terganggu.

Terakhir, merokok juga dapat menyebabkan sulit tidur nyenyak dan sering terbangun di malam hari. Nikotin dalam rokok adalah stimulan yang dapat mengganggu kualitas tidur.

Dengan menghindari kebiasaan-kebiasaan ini, diharapkan tidur kita menjadi lebih nyenyak dan tidak terganggu, sehingga dapat bangun dengan segar pada waktu yang diinginkan.

Untuk mengatasi gangguan tidur ini, penting untuk mengidentifikasi penyebab yang mendasarinya dan mencari solusi yang tepat.

Berikut beberapa langkah yang bisa Anda coba:

Konsultasi dengan Dokter: Jika Anda mengalami nyeri atau kesulitan bernapas, berkonsultasilah dengan dokter untuk mendapatkan diagnosis dan perawatan yang tepat.

Perubahan Gaya Hidup: Mengatur pola makan, menghindari makanan pedas atau asam sebelum tidur, dan mengurangi asupan cairan di malam hari dapat membantu mengurangi gangguan tidur.

Manajemen Stres: Teknik relaksasi seperti meditasi, yoga, atau latihan pernapasan dapat membantu mengurangi stres dan meningkatkan kualitas tidur.

Rutin Tidur yang Konsisten: Cobalah untuk tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari untuk membantu tubuh Anda memiliki ritme tidur yang baik.

Dengan memahami penyebab dan mengambil langkah-langkah yang tepat, Anda dapat meningkatkan kualitas tidur Anda dan menjaga kesehatan serta kesejahteraan Anda secara keseluruhan.