10 Cara Ampuh Mengatasi Overthinking, Bantu Hentikan Kebiasaan Berpikir Berlebihan

Liputan6.com, Jakarta - Overthinking atau berpikir berlebihan, didefinisikan sebagai pola pikir yang berulang-ulang dan tidak produktif. Biasanya, ini membuat perasaan cemas dan tidak nyaman.

Menurut terapis berlisensi Chay Tanchanco, LMFT, dahulu, berpikir berlebihan adalah cara bertahan hidup yang berguna untuk menghadapi bahaya.

Namun, di zaman sekarang, Tanchanco mengatakan tidak lagi menghadapi bahaya yang sama seperti nenek moyang. Meski begitu, otak masih bekerja dengan cara yang mirip.

"Di dunia modern, otak mencoba memprediksi bahaya sambil berurusan dengan stigma, ekspektasi, dan perlindungan yang kompleks dari masyarakat saat ini," tambah Tanchanco.

Menurut terapis berlisensi Kimberly Martin, LMFT, ada berbagai cara berpikir berlebihan dapat terwujud, seperti: 

• Merenung. Berpikir berulang-ulang dan berkutat pada pikiran dan perasaan negatif
• Waspada berlebihan. Selalu menilai potensi bahaya
• Berpikir negatif. Menganggap hal terburuk akan terjadi

Jika berpikir berlebihan mengganggu keseharian Anda, cobalah beberapa tips berikut untuk mengatasi overthinking, seperti dilansir dari Mindbodygreen pada Kamis, 4 Juli 2024.

1. Menyadari Sedang Overthinking

Menghentikan kebiasaan overthinking bisa dimulai dengan langkah sederhana, yaitu menyadari bahwa Anda sedang melakukannya.

 “Menyadari bahwa Anda terlalu banyak berpikir adalah langkah pertama untuk menghentikan perilaku tersebut,” kata terapis berlisensi Cynthia Siadat, LCSW.

Begitu sadar sedang overthinking, Anda bisa mulai berlatih mindfulness atau kesadaran penuh. Mindfulness, bisa membantu mengamati siklus pola pikir yang berlebihan.

Dengan memahami semua bagian dari pola pikir berlebihan ini, Anda bisa lebih mudah keluar dari siklus tersebut dan menghentikan kebiasaan overthinking.

Saat mulai overthinking, penting untuk segera mengenali tanda-tandanya untuk menggunakan momen tersebut sebagai sinyal agar melakukan aktivitas untuk mengalihkan pikiran yang berlebihan.

Siadat menyarankan beberapa ide aktivitas ringan berikut ini:

• Gerakan Praktis. Berdiri dan berjalan ke ruangan lain atau membersihkan rumah bisa membantu mengalihkan pikiran negatif.
• Aktivitas Fisik Sehat. Minum segelas air atau berolahraga ringan dapat memberikan efek positif pada tubuh dan pikiran kita.
• Gerakan Gembira. Menari atau menggeliat dapat membantu meningkatkan suasana hati.

Aktivitas fisik yang seimbang dan sehat juga telah terbukti memiliki dampak positif pada emosi. Dengan memberi tubuh kesempatan untuk bergerak, Anda dapat membantu meredakan pikiran yang berlebihan dan tidak perlu.

"Latihan mindfulness bisa berupa aktivitas/keterampilan sehat yang memungkinkan Anda melatih pengalihan pikiran ke masa kini, bukan ke masa lalu atau masa depan,” kata Martin.

Misalnya, dia merekomendasikan aktivitas kesadaran seperti berikut:

• Latihan pernapasan
• Meditasi
• Pemindaian tubuh
• Relaksasi otot progresif
• Sedang berjalan
• Latihan kekuatan
• Berjoget
• Peregangan
• Tarian
• Berkebun

"Kuncinya adalah tetap terhubung dengan apa yang Anda alami secara internal dan/atau eksternal pada saat ini," katanya.

4. Jangan Menekan Pikiran Negatif

Martin mengatakan jika menekan pikiran negatif justru bisa menyebabkan lebih banyak berpikir berlebihan.

"Seperti saat seseorang memberi tahu untuk tidak menyentuh sesuatu, itu akan membuat anda semakin ingin menyentuhnya,” katanya.

Jika Anda sering mengalami pikiran negatif yang muncul terus-menerus, cobalah untuk mengamati saat itu terjadi sambil mencari cara untuk mengatasinya.

"Ketika Anda merasa siap, Anda bisa mulai menantang pikiran negatif tersebut dan mencegah diri Anda terjebak dalam pola pikir berlebihan," jelas Martin.

Menulis jurnal adalah cara yang berguna untuk menuangkan pikiran berlebihan Anda ke dunia nyata karena setelah dituangkan di atas kertas, pikiran dapat diproses dan dilepaskan.

Anda bisa memulai dengan menulis pikiran-pikiran terlebih dahulu, dan kemudian mengembangkan ke kebiasaan mencatat hal-hal yang Anda syukuri dalam jurnal.

Selain itu, cobalah metode lain untuk mengungkapkan pikiran Anda seperti membuat sketsa atau karya kerajinan.

6. Ubah lingkungan Anda

Terkadang, berada di tempat tertentu bisa memicu untuk overthinking. Jadi, pindah ke tempat baru atau mengubah lingkungan tempat Anda berada bisa sangat membantu.

"Memutar white noise atau musik yang menenangkan juga dapat membantu mengalihkan pikiran, menenangkan pikiran yang tidak diinginkan, dan mengingatkan otak Anda untuk beristirahat," saran Martin.

Jika pikiran yang berlebihan disertai dengan kekhawatiran, kecemasan, dan pikiran yang menyedihkan, melakukan hal yang disukai bisa menjadi penawar yang ampuh.

Lakukan aktivitas favorit yang membuat Anda keluar dari pikiran sendiri, seperti berjalan-jalan dengan hewan peliharaan, menelepon teman, atau memasak makanan favorit dengan penuh perhatian.

8. Berikan Kasih Sayang pada Diri Sendiri

Jika pikiran yang berlebihan cenderung berputar di sekitar rasa insecure atau rasa tidak aman, Siadat menyarankan untuk menerapkan rasa kasih sayang terhadap diri sendiri.

 "Mengembangkan praktik belas kasih pada diri sendiri dapat membantu menjadi sangat sulit bagi orang-orang yang merasa terlalu overthinking,” jelas Siadat.

Jika mendapati diri overthinking tentang suatu masalah, cobalah membicarakannya secara langsung dengan orang tersebut secara langsung alih-alih merenungkannya sendiri.

Kekhawatiran adalah hal yang wajar, terutama jika kepercayaan masih rapuh. Cara terbaik untuk memahami orang lain adalah dengan membuka jalur komunikasi yang jelas.

Jika Anda belum siap bicara langsung dengan orang yang membuat Anda terlalu banyak berpikir, hubungi profesional kesehatan mental seperti terapis.

Berbicara dengan seorang profesional dapat membantu mengidentifikasi kebiasaan dan pola yang tidak dapat Anda sadari sendiri. Seorang terapis dapat bertindak sebagai pihak ketiga yang netral yang dapat membantu Anda mengatasi pola terlalu banyak berpikir Anda.

10. Jangan Terlalu Keras pada Diri Sendiri

"Overthinking bukanlah kelemahan. Berpikir berlebihan adalah hasil alami dari menjadi brilian dan di tengah tekanan hidup modern yang kompleks,” Siadat mengingatkan.

Ketika overthinking menghalangi kehidupan yang memuaskan, itu menunjukkan bahwa Anda perlu mencari cara lain yang lebih efektif untuk menangani tantangan yang dihadapi.