Makan 6 Ikan Ini Bikin Anak Pintar, Ada yang Harganya Cuma Rp18 Ribu

Liputan6.com, Jakarta - Nutrisi yang tepat sangat penting untuk perkembangan otak anak biar pintar. Salah satu sumber makanan yang kaya nutrisi dan sangat bermanfaat bagi kesehatan otak adalah ikan. Ikan mengandung berbagai nutrisi yang mendukung pertumbuhan dan fungsi otak, termasuk asam lemak omega-3, EPA, DHA, protein, vitamin, dan mineral.

Tinjauan terbaru tahun 2021 yang diterbitkan dalam Advances in Food and Nutrition Research menunjukkan betapa pentingnya ikan bagi kesehatan otak. Para ilmuwan menyoroti betapa pentingnya asam lemak yang terdapat dalam ikan untuk kesehatan otak, mata, dan jantung.

Apakah Ikan Bisa Meningkatkan Fungsi Otak?

Otak kita sebagian besar terdiri dari lemak. Seorang peneliti dan direktur komunikasi ilmiah di Global Organization for EPA and DHA Omega-3s, Dr Kaitlin Roke menjelaskan bahwa DHA, salah satu asam lemak dalam otak, ditemukan dalam jumlah tinggi.

DHA berperan penting dalam membran sel di jaringan otak kita dan juga penting untuk kesehatan saraf, membantu sinyal mengalir dengan lancar ke seluruh tubuh. Selain itu, EPA juga memiliki peran vital dalam fungsi kesehatan otak dan proses metabolisme, seperti dikutip dari Eating Well pada Selasa, 23 Juli 2024.

Memberikan makanan bergizi kepada anak adalah salah satu kunci untuk mendukung perkembangan otak dan kecerdasannya. Salah satu sumber makanan terbaik yang dapat membantu meningkatkan kecerdasan anak adalah ikan. Berikut jenis-jenis ikan yang baik untuk otak anak.

1. Ikan Salmon

Ikan salmon adalah salah satu pilihan terbaik untuk mendukung kesehatan otak anak. Salmon kaya akan asam lemak omega-3, khususnya DHA (docosahexaenoic acid) dan EPA (eicosapentaenoic acid). DHA berperan penting dalam perkembangan dan fungsi otak, serta dapat meningkatkan konsentrasi dan kemampuan belajar anak.

Selain itu, salmon juga mengandung vitamin D, yang penting untuk kesehatan tulang dan sistem kekebalan tubuh. Menurut USDA, 100 gram ikan salmon mengandung sekitar 862 mg EPA dan 1.100 mg DHA.

Cara Menyajikan Salmon

Anda bisa menyajikan salmon dengan berbagai cara, seperti dipanggang, direbus, atau dimasak dengan bumbu sederhana. Pastikan untuk memilih salmon yang segar dan bebas dari kontaminasi merkuri.

Ikan tuna juga merupakan sumber asam lemak omega-3 yang baik. Tuna mengandung DHA dan EPA yang dapat mendukung perkembangan otak dan fungsi kognitif anak.

Selain itu, tuna kaya akan vitamin B12 dan selenium, yang berperan dalam menjaga kesehatan otak dan sistem saraf. USDA mencatat bahwa 100 gram tuna kalengan (dalam air) mengandung sekitar 25 mg EPA dan 197 mg DHA.

Cara Menyajikan Tuna

Tuna bisa disajikan dalam bentuk steak, sandwich, atau salad. Pilih tuna yang berasal dari sumber yang terpercaya untuk menghindari paparan merkuri yang berlebihan.

Ikan makarel adalah pilihan ikan yang sangat bergizi. Makarel mengandung kadar asam lemak omega-3 yang tinggi, terutama DHA dan EPA, yang penting untuk fungsi otak dan pengembangan memori anak.

Selain itu, makarel juga mengandung vitamin B6, vitamin B12, dan selenium yang mendukung kesehatan otak dan sistem saraf. USDA menyatakan bahwa dalam 100 gram makarel terkandung sekitar 898 mg EPA dan 1.400 mg DHA.

Cara Menyajikan Makarel

Makarel dapat dipanggang, direbus, atau dikukus. Variasikan cara penyajiannya agar anak tidak bosan dengan menu yang sama.

Menurut Dr. Melanie Plourde, seorang peneliti neurosains gizi di Universite de Sherbrooke, Kanada, ikan kecil seperti herring berada di rantai makanan yang lebih rendah sehingga mereka lebih sedikit terkontaminasi oleh logam berat dan zat berbahaya lainnya.

Ikan herring kaya akan asam lemak omega-3, vitamin D, dan vitamin B12. Asam lemak omega-3 dalam herring dapat mendukung perkembangan otak anak dan meningkatkan fungsi kognitif. Vitamin D dan B12 juga berperan penting dalam kesehatan otak dan sistem saraf.

USDA mencatat bahwa 100 gram herring mengandung sekitar 909 miligram EPA dan 1.100 mg DHA. Meski USDA belum menetapkan rekomendasi resmi untuk konsumsi EPA dan DHA, Asosiasi Jantung Amerika menyarankan setidaknya 250 mg per hari DHA dan EPA untuk mencegah penyakit jantung, sebagaimana dilaporkan dalam jurnal Circulation tahun 2022.

Cara Menyajikan Herring

Herring bisa dimasak dengan cara dipanggang atau dijadikan acar. Pilihlah herring yang segar untuk mendapatkan manfaat gizi maksimal.

Ikan sardin adalah sumber asam lemak omega-3, protein, dan vitamin B12 yang sangat baik. Omega-3 dalam sardin dapat mendukung perkembangan otak dan meningkatkan kemampuan belajar anak. Selain itu, sardin juga mengandung kalsium yang penting untuk kesehatan tulang.

USDA menyatakan bahwa 100 gram sardines mengandung sekitar 473 mg EPA dan 509 mg DHA. Selain itu, sardines juga mengandung nutrisi yang dikenal memiliki sifat antiinflamasi dan pelindung jantung, seperti kalsium, kalium, magnesium, dan seng, yang dapat membantu mengelola penyakit kardiovaskular menurut artikel tahun 2023 dalam Frontiers in Nutrition.

Cara Menyajikan Sardin

Sardin dapat disajikan dalam bentuk kalengan, dipanggang, atau ditambahkan dalam hidangan seperti pasta dan salad.

Ikan lele banyak dibudidayakan di Indonesia dan sering dijadikan hidangan seperti pecel lele. Ikan lele adalah pilihan murah dengan nilai gizi tinggi dan rendah kalori.

Selain itu, ikan yang identik dengan kumis ini mengandung vitamin B12, protein, dan omega-3. Ahli gizi, Kathleen M. Zelman, Kathleen M Zelman menyebut bahwa ikan lele memiliki manfaat nutrisi yang luar biasa dan tersedia di sebagian besar wilayah.