Cara Sederhana Agar Tidur Lebih Nyenyak, Meditasi hingga Berlatih Napas untuk Halau Insomnia

Liputan6.com, Jakarta - Tidur setidaknya tujuh jam dalam sehari sangat penting untuk kesehatan mental dan fisik, dan khususnya penting jika Anda mencoba menurunkan berat badan. Saat saya bekerja dengan klien pribadi saya, tidur selalu menjadi area yang kami atasi. Banyak sekali manfaat kesehatannya — tidur yang sehat dapat mengurangi stres, meningkatkan metabolisme, dan menurunkan risiko berbagai kondisi kesehatan kronis.

Jika Anda sulit tertidur (insomnia), ada baiknya jika Anda membuat rutinitas malam hari yang mempersiapkan tubuh dan pikiran Anda untuk tidur. Pastikan untuk mencoba rutinitas baru selama seminggu penuh karena konsistensi itu penting. Kemudian Anda dapat memilih praktik yang paling sesuai untuk Anda.

Meditasi

Banyak orang tidak memahami kesederhanaan meditasi, namun Anda dapat bermeditasi hanya dengan duduk (atau berbaring) dalam diam dan memusatkan perhatian pada napas. Ketika pikiran mengembara, yang pasti akan terjadi, Anda dengan lembut membawanya kembali ke napas. Ini adalah salah satu cara paling efektif untuk menenangkan pikiran dan tubuh agar tidur malam nyenyak.

"Salah satu cara favorit saya untuk bermeditasi sebelum tidur adalah berbaring telentang dengan telapak tangan menghadap ke atas. Cobalah berbaring dalam posisi ini selama lima menit dan fokus pada pernapasan Anda," ujar Instruktur yoga sekaligus health coach Stephanie Mansour, dilansir Today. 

Salah satu kliennya tertidur dengan cara ini, alih-alih mendengarkan podcast yang menarik atau menonton acara televisi. Dia fokus pada menarik napas selama lima hitungan, lalu menghembuskan napas selama lima hitungan, membayangkan dirinya terbaring di pantai, dan sebelum Anda menyadarinya, dia tertidur!

Lepaskan ketegangan pada otot Anda dengan sedikit yoga lembut sebelum tidur. Latihan yoga secara teratur dapat meningkatkan kualitas tidur Anda, menurut penelitian - dan saya pernah mengalaminya secara pribadi.

Stephanie Mansour mengatakan menderita insomnia sebelum menjalani profes sebagai instruktur yoga sekaligus health coach. Dia lalu memulai dengan kelas yoga restoratif seminggu sekali yang berfokus pada sinkronisasi napas dengan gerakan. Menurutnya hal itu membantunya mengakses relaks mendalam dan menenangkan pikiran.

Dia pun membagikan rutinitas yang dapat dilakukan di tempat tidur.

Duduk dan buka lutut ke samping dengan kaki bersentuhan. Condongkan tubuh ke depan secara perlahan untuk merasakan regangan di pinggul, selangkangan, dan punggung bawah. Tarik napas melalui hidung dan keluarkan melalui hidung sebanyak empat kali. Kemudian rentangkan kaki panjang di depan Anda dan engsel ke depan hingga terlipat ke depan. Tarik napas masuk dan keluar empat kali. Terakhir, berbaring telentang dan peluk lutut ke dada. Putar ke kanan, dan tahan lutut ke kanan selama empat tarikan napas. Beralih ke sisi lain.

Apalagi selama beberapa tahun terakhir, banyak kamar tidur kita yang digunakan untuk berbagai keperluan, bukan hanya untuk tidur. Kantor, gym di rumah, ruang bermain untuk anak-anak Anda — semuanya bisa dilakukan di kamar tidur! Masalahnya di sini adalah sulit untuk benar-benar mematikan otak dan bersantai ketika perhatian Anda terganggu oleh tugas-tugas lain yang juga dilakukan di ruangan itu. Saya tahu ini sulit, tapi coba gunakan kamar tidur Anda hanya untuk tidur dan bersantai. Ini akan membantu melatih pikiran Anda untuk mengetahui bahwa kamar tidur Anda adalah tempat untuk beristirahat, bukan segala hal lain yang terjadi dalam hidup Anda!

Jika tidak, tutup semua pintu lemari atau pasang penyekat untuk menghalangi ruang yang tidak digunakan untuk tidur. Jauhkan barang elektronik dari kamar tidur Anda, atau setidaknya di luar jangkauan, dan jangan menggunakan ponsel atau komputer Anda setidaknya selama satu jam sebelum waktu tidur.

Setop Makan di Malam Hari Memang sangat menggoda untuk menyalakan acara TV favorit Anda dan mengambil semangkuk es krim atau sekantong keripik untuk dinikmati sebelum tidur. Atau, Anda mungkin pulang kerja larut malam dan mendapati diri makan malam 30 menit sebelum tidur.

Namun mengonsumsi makanan dalam porsi besar atau camilan manis sebelum tidur dapat memengaruhi kualitas tidur Anda, terutama jika Anda sudah kesulitan untuk mencoba tertidur di malam hari. Belum lagi tujuannya adalah untuk menjauhkan segala sesuatu selain tidur dari kamar tidur — bukan menjadikannya ruang makan Anda juga!

Cobalah untuk makan lebih banyak protein dan memberi energi pada diri di siang hari agar rasa lapar berkurang di malam hari. Jika Anda harus makan sebelum tidur, pilihlah segenggam kacang-kacangan, yogurt dengan sedikit granola, atau teh herbal dengan madu untuk memuaskan hasrat manis.

Mengontrol fungsi paling otomatis tubuh kita — pernapasan — membantu memperlambat detak jantung, menenangkan pikiran dan tubuh, serta membuat kita tertidur. Beberapa latihan pernapasan yang bermanfaat antara lain pernapasan yoga, di mana Anda menarik dan membuang napas melalui hidung secara perlahan. Saat Anda menarik napas, pikirkan tentang mengisi perut Anda dan kemudian dada Anda. Saat Anda mengeluarkan napas, lepaskan dada Anda dan kemudian perut Anda. Tutup mata Anda, dan letakkan satu tangan di jantung Anda dan satu tangan di perut Anda.

Salah satu teknik pernapasan yang sering dilakukan Stephanie adalah pernapasan kotak: Tarik napas selama empat hitungan, tahan di bagian atas selama empat hitungan, lalu buang napas selama empat hitungan.

"Saya merasa rileks dan mengantuk setelah beberapa putaran ini. Anda dapat melakukan latihan pernapasan ini selangkah lebih maju dengan menambahkan visualisasi."

Salah satu klien Stephanie mulai melakukan ini sambil membayangkan dia berada di pantai menghirup udara air asin segar dengan angin bertiup di rambutnya. Dia tertidur seolah sedang berayun di tempat tidur gantung di tepi laut.