Daftar Makanan Rendah Kalori yang Bikin Kenyang Lebih Lama, Saatnya Beralih dari Nasi

Liputan6.com, Jakarta Daftar makanan rendah kalori kerap dikaitkan dengan pola diet sehat. Salah satu aspek yang paling menantang dari penurunan berat badan adalah mengurangi kalori. Banyak makanan rendah kalori bisa membuat Anda merasa lapar dan tidak kenyang bahkan usai makan. Hal ini malah Anda tergoda untuk makan berlebihan.

Untungnya, ada banyak daftar makanan rendah kalori yang menyehatkan. Daftar makanan rendah kalori ini terdiri dari bahan alami seperti buah, sayur, gandum, atau produk hewani. Tak hanya rendah kalori, daftar makanan rendah kalori ini juga mengandung nutrisi menguntungkan bagi tubuh.

Jika Anda sedang dalam program diet, daftar makanan rendah kalori perlu Anda ketahui sebaik mungkin. Berikut daftar makanan rendah kalori yang berhasil Liputan6.com lansir dari Healthline Senin(29/4/2019).

Daftar makanan rendah kalori yang pertama adalah biji gandum atau oat. Oat tidak hanya rendah kalori tetapi juga tinggi protein dan serat yang membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Satu porsi 1/2 cangkir (40 gram) gandum kering hanya mengandung 148 kalori tetapi mengemas 5,5 gram protein dan 3,8 gram serat dan keduanya dapat memiliki dampak signifikan pada rasa lapar dan nafsu makan Anda.

Satu studi pada 48 orang dewasa menunjukkan bahwa makan oatmeal meningkatkan perasaan kenyang dan mengurangi rasa lapar yang kemudian mengurangi asupan kalori pada saat makan berikutnya. Studi kecil lain mengaitkan oatmeal instan dan tradisional dengan kontrol nafsu makan yang meningkat secara signifikan selama empat jam dibandingkan dengan sereal sarapan siap saji.

Greek Yogurt atau yoghurt Yunani adalah sumber protein yang bagus yang dapat membantu mengekang rasa ingin makan dan mengurangi berat badan. Yoghurt merupakan daftar makanan rendah kalori. Meskipun jumlah pastinya bervariasi di antara merek dan rasa, penyajian yogurt Yunani 2/3-cup (150 gram) biasanya menghasilkan sekitar 130 kalori dan 11 gram protein.

Satu studi pada 20 wanita meneliti bagaimana camilan yogurt protein tinggi mempengaruhi nafsu makan dibandingkan camilan lemak tinggi yang tidak sehat seperti cokelat atau kerupuk. Tidak hanya wanita yang makan yogurt mengalami lebih sedikit kelaparan, tetapi mereka juga mengonsumsi 100 kalori lebih sedikit saat makan malam daripada mereka yang makan kerupuk atau cokelat.

Beri termasuk stroberi, blueberry, raspberry dan blackberry sarat dengan vitamin, mineral, dan antioksidan yang dapat mengoptimalkan kesehatan Anda. Kandungan seratnya yang tinggi juga meningkatkan penurunan berat badan dan mengurangi rasa lapar.

Misalnya, 1 cangkir (148 gram) blueberry memasok hanya 84 kalori tetapi mengandung 3,6 gram serat. Buah beri juga merupakan sumber pektin yang baik, sejenis serat makanan yang telah terbukti memperlambat pengosongan lambung dan meningkatkan perasaan kenyang dalam penelitian manusia dan hewan.

Daftar makanan rendah kalori selanjutnya adalah telur. Pasalnya, telur sangat padat nutrisi, karena rendah kalori tetapi kaya nutrisi penting. Sebuah telur besar tunggal memiliki sekitar 72 kalori, 6 gram protein dan beragam vitamin dan mineral penting. Studi menunjukkan bahwa memulai hari Anda dengan sajian telur dapat mengurangi rasa lapar dan meningkatkan rasa kenyang.

Dalam sebuah penelitian pada 30 wanita, mereka yang makan telur untuk sarapan mengalami perasaan kenyang yang lebih besar dan mengkonsumsi 105 kalori lebih sedikit di kemudian hari. Studi lain mengamati bahwa sarapan tinggi protein dapat mengurangi ngemil, memperlambat pengosongan perut dan mengurangi kadar ghrelin, hormon yang bertanggung jawab untuk menimbulkan rasa lapar.

Ikan kaya akan rotein, lemak jantung sehat serta termasuk daftar makanan rendah kalori. Misalnya, satu porsi 3 ons (85 gram) ikan cod memberikan lebih dari 15 gram protein dan kurang dari 70 kalori. Beberapa penelitian menunjukkan bahwa meningkatkan asupan protein dapat mengurangi nafsu makan dan mengurangi kadar ghrelin, hormon yang merangsang rasa lapar.

Terlebih lagi, protein ikan mungkin sangat bermanfaat untuk mengurangi tingkat kelaparan dan nafsu makan. Satu studi mengevaluasi efek dari daging sapi, ayam dan protein ikan menunjukkan bahwa protein ikan memiliki dampak terbesar pada perasaan kenyang. Pilihlah ikan tanpa lemak seperti ikan kod, flounder, halibut, atau satu-satunya pilihan yang lebih tinggi kalori seperti salmon, sarden atau mackerel.

Kentang sering dianggap sebagai makanan yang tidak sehat dan berbahaya karena hubungannya dengan kentang goreng dan keripik kentang yang tinggi lemak. Namun, nyatanya kentang bisa menjadi bagian yang mengenyangkan dan bergizi. Kentang masuk dalam daftar makanan rendah kalori yang cocok untuk diet sehat.

Satu kentang panggang medium dengan kulit mengandung 161 kalori serta menyediakan 4 gram protein dan serat. Faktanya, sebuah penelitian yang mengevaluasi efek dari makanan tertentu pada rasa kenyang, kentang rebus menduduki peringkat sebagai yang makanan paling mengenyangkan, dengan skor 323 pada indeks kekenyangan, hampir tujuh kali lebih tinggi dari croissant.

Semangka memiliki kandungan air yang tinggi untuk membuat Anda tetap terhidrasi dan kenyang sambil memasok kalori dalam jumlah minimal. Satu cangkir (152 gram) semangka yang dipotong dadu mengandung 46 kalori di samping bermacam-macam nutrisi mikro penting seperti vitamin A dan C.

Mengonsumsi makanan dari daftar makanan rendah kalori, seperti semangka, telah terbukti memiliki efek yang sama pada perasaan kenyang dan lapar dibandingkan dengan makanan kepadatan kalori tinggi. Plus, makanan dengan kepadatan kalori yang lebih rendah telah dikaitkan dengan penurunan berat badan dan penurunan asupan kalori.

Seringkali dipuji sebagai makanan super yang serius, biji chia mengemas protein dan serat dalam jumlah rendah menjadi sejumlah kecil kalori. Satu porsi 1 ons (28 gram) biji chia menghasilkan 137 kalori, 4,4 gram protein dan 10,6 gram serat.

Biji chia mengandung serat larut tinggi, sejenis serat yang menyerap cairan dan membengkak di perut Anda untuk meningkatkan perasaan kenyang. Bahkan, beberapa penelitian mengamati bahwa biji chia dapat menyerap 10-12 kali beratnya dalam air, bergerak perlahan melalui saluran pencernaan Anda untuk membuat Anda merasa kenyang).

Nah, itu tadi ragam daftar makanan rendah kalori yang cocok untuk Anda konsumsi saat diet.