6 Sayuran yang Lebih Bergizi Jika Dimasak, Aman dan Penuh Nutrisi

Liputan6.com, Jakarta Sayur mayur sudah tak diragukan lagi kandungan nutrisi sehatnya. Sayuran bisa dikonsumsi dalam keadaan mentah maupun dimasak. Namun, tahukah Anda nilai gizi sayuran tergantung pada cara mengolahnya?

Konsumsi sayuran mentah tak selamanya buruk. Fakta bahwa beberapa vitamin dan fitonutrien yang hadir secara alami akan hancur begitu sayuran tertentu dimasak menjadikan sayuran mentah baik dikonsumsi. Meskipun sebagian besar sayuran mentah lebih baik, ada beberapa yang harus dimasak.

Metode memasak pun perlu diperhatikan untuk menjaga nutrisi di dalamnya. Metode seperti merebus, mengukus, memanggang, atau menggoreng tergantung pada jenis sayuran yang ada. Sebuah studi tahun 2010 yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition mengungkapkan bahwa wanita yang mengikuti diet nutrisi yang sehat (dengan makanan yang dimasak) menyerap lebih banyak beta-karoten daripada wanita yang mengikuti diet makanan mentah.

Memasak sayuran tertentu membuat banyak nutrisi di dalamnya lebih mudah diakses oleh tubuh. Belum lagi, rasanya bisa sedikit lebih enak dan lebih mudah dicerna. Berikut sayuran yang lebih bernutrisi setelah dimasak dirangkum Liputan6.com dari berbagai sumber, Selasa (1/10/2019).

Menurut Department of Nutrition and Exercise Science di Bastyr University, tomat kehilangan banyak vitamin C saat dimasak. Sebuah studi tahun 2002 yang diterbitkan dalam Journal of Agriculture and Food Chemistry menemukan bahwa tomat yang dimasak memiliki tingkat likopen yang jauh lebih tinggi daripada yang mentah.

Ini kemungkinan karena karena panas membantu memecah dinding sel tebal, yang mengandung sejumlah nutrisi penting. likopen adalah salah satu antioksidan paling kuat. Antioksidan ini dikaitkan dengan risiko lebih rendah dari berbagai penyakit kronis, seperti penyakit kardiovaskular dan kanker.

Adapun cara memasaknya, likopen diserap oleh tubuh lebih efektif bila dikonsumsi dengan lemak sehat, jadi pasangkan tomat panggang dengan zaitun, atau minyak zaitun.

Bayam mengandung folat yang merupakan vitamin B esensial, dan mengukusnya membantu menjaga kadar folat konstan. Vitamin B penting yang tidak hanya dalam pembuatan DNA tetapi juga dapat mengurangi risiko beberapa jenis kanker.

Pernah memperhatikan bagaimana bayam menyusut saat Anda memasaknya? Itu artinya Anda cenderung makan lebih banyak, dan mengonsumsi lebih banyak bayam berarti Anda akan menuai lebih banyak nutrisi.

Tak cuma itu, sebuah studi pada 2005 di Journal of Agriculture and Food Chemistry menunjukkan bahwa bayam yang dikukus dapat mengurangi asam oksalat sayuran yang mengganggu penyerapan zat besi dan kalsium tubuh hingga 53 persen. Menurut North Ohio Heart, bayam yang dimasak mengandung lebih banyak kalsium, magnesium, dan zat besi.

Wortel kaya akan beta-karoten. Beta-karoten adalah zat karotenoid yang diubah tubuh menjadi vitamin A. Nutrisi ini penting dalam mendukung pertumbuhan tulang, meningkatkan penglihatan, dan menjaga sistem kekebalan tubuh.

Cara terbaik untuk memasak wortel adalah memanggang atau merebusnya. Hindari menggoreng atau menggunakan minyak karena metode ini mengurangi kadar karotenoid hingga 13 persen.

Sebuah penelitian pada 2000 yang diterbitkan dalam Journal of Agricultural and Food Chemistry menunjukkan bahwa memasak wortel meningkatkan kadar beta-karotennya. Penelitian lain tahun 2009 di Journal of Food Science mengungkapkan bahwa memasak wortel dengan kulit dapat melipatgandakan kekuatan antioksidan keseluruhannya.

Buncis adalah salah satu dari banyak sayuran yang lebih sehat jika dimasak. Menurut sebuah penelitian 2007 di Nutrition Research, buncis kukus mungkin memiliki manfaat penurun kolesterol yang lebih besar daripada buncis mentah.

Penting untuk memasaknya dengan benar. Penelitian yang diterbitkan dalam Journal of Food Science mengungkapkan bahwa buncis memiliki kadar antioksidan yang lebih tinggi ketika dipanggang, microwave atau bahkan digoreng.

Sebaliknya, buncis tidak begitu cocok untuk direbus atau dimasak dengan tekanan. Siapa yang tahu menggoreng sayuran sebenarnya bisa lebih sehat daripada merebusnya?

Terung bakar, dikukus, atau dipanggang, jauh lebih kaya antioksidan. Sebuah studi 2007 di Nutrition Research menemukan bahwa terung yang dikukus membuat komponennya lebih mudah untuk mengikat bersama dengan asam empedu. Ini memungkinkan hati untuk lebih mudah memecah kolesterol dan melancarkan aliran darah.

Satu studi 2016 di Food Chemistry menunjukkan bahwa ketika dipanggang, terung mempertahankan jumlah asam klorogenat yang lebih tinggi. Reaksi ini memperlambat pelepasan glukosa ke dalam aliran darah.

Di sisi lain, ketika terung direbus, ia mempertahankan lebih banyak antioksidan delphinidin. Jadi tinggal pilih metode mana yang ingin Anda gunakan.

Sulit bagi tubuh untuk menyerap nutrisi asparagus karena dinding selnya yang tebal. Jadi, masak terlebih dulu untuk memecah sel dan membuatnya lebih mudah bagi tubuh untuk menyerap semua vitamin A, C, E, dan folat.

Vitamin A dan E bersifat larut dalam lemak. Artinya mereka menjadi lebih mudah diserap tubuh ketika dipasangkan dengan sumber lemak. Jadi asparagus cocok dimasak dengan minyak zaitun dan dikonsumsi bersama biji-bijian.

Sebuah penelitian tahun 2009 yang diterbitkan dalam International Journal of Food Science & Technology mengungkapkan bahwa memasak asparagus meningkatkan aktivitas antioksidan sebesar 16 hingga 25%. Sementara itu, penelitian lain tahun 2009 yang diterbitkan dalam International Journal of Molecular Sciences menemukan bahwa memasak asparagus meningkatkan kadar asam fenolatnya, yang dikaitkan dengan pengurangan risiko kanker.