4 Macam Olahraga untuk Cegah Osteoporosis, Efektif dan Mudah Dipraktikkan

Liputan6.com, Jakarta Osteoporosis merupakan penyakit tulang yang ditandai dengan menurunnya kepadatan tulang secara keseluruhan. Kondisi ini terjadi akibat ketidakmampuan tubuh dalam mengatur kandungan mineral dalam tulang dan disertai rusaknya bagian dalam tulang.

Tulang pun menjadi keropos dan rentan mengalami patah tulang. Umumnya osteoporosis baru diketahui ketika penderita mengalami jatuh atau berada dalam situasi yang membuat tulangnya retak.

Biasanya osteoporosis terdeteksi pada mereka yang berusia 40 hingga 45 tahun pada wanita dan usia 50 tahun pada pria. Namun tak menutup kemungkinan penderita osteoporosis terjadi di usia muda, karena kurangnya aktivitas fisik.

Oleh karena itu, latihan atau olahraga fisik penting untuk dilakukan guna meningkatkan kesehatan dan kekuatan tulang. Latihan secara teratur merupakan cara mencegah osteoporosis.

Berikut ini Liputan6.com telah merangkum dari berbagai sumber empat macam olahraga untuk cegah osteoporosis yang efektif dan mudah dipraktikkan, Rabu (20/11/2019).

Menahan beban merupakan latihan kekuatan yang paling penting untuk membentuk atau mempertahankan tulang yang kuat. Latihan menahan beban akan merangsang pembentukan tulang.

Untuk meningkatkan massa tulang, latihan harus melibatkan otot yang menempel pada tulang kamu. Penelitian menunjukkan bahwa intensitas latihan juga berpengaruh pada rangsangan pertumbuhan tulang.

Lakukan latihan menahan beban sekitar 8-10 secara berulang sebanyak 2-3 kali seminggu. Penting untuk secara bertahap meningkatkan ketahan otot-otot kamu agar otot menjadi lebih kuat.

Gerakan pada latihan kardio seperti melangkah, melompat, berlari akan memberikan dampak yang menyebabkan gaya tekan pada tulang yang pada gilirannya mendorong pembentukan tulang menjadi lebih kuat. Latihan kardio yang melibatkan gerakan-gerakan tersebut penting untuk meningkatkan kesehatan tulang.

Latihan kardio yang dapat kamu lakukan seperti jalan cepat, berjalan menanjak, naik turun tangga, lompat tali, aerobik, jogging, sepak bola, tenis, basket, dan lain sebagainya dapat menjadi pilihan latihan yang baik untuk pembentukan kekuatan tulang. Hal ini dikarenakan pola gerakan dalam latihan kardio ini menyebabkan respon tulang agar lebih kuat.

Latihan kekuatan dan fleksibilitas yang baik akan memastikan kamu mampu menjaga keseimbangan dengan lebih mudah. Hal ini berguna untuk membantu mencegah kamu terjatuh, aktivitas yang membutuhkan keseimbangan, juga agar kamu bisa berolahraga dengan baik.

Sebuah latihan atau olahraga sederhana yang bisa kamu lakukan seperti berdiri di satu kaki selama 30 detik lalu mengulanginya untuk kaki yang lain. Apabila kamu dapat melakukannya dengan mudah, cobalah untuk melakukannya dengan menutup mata.

Ada berbagai macam olahraga keseimbangan dalam bentuk kegiatan mudah dan menyenangkan yang bisa kamu lakukan.

Duduk terlalu lama dapat membuat otot tegang dan memberi banyak tekanan pada tulang belakang. Oleh karena itu, penting untuk meningkatkan fleksibilitas atau kelenturan guna menjaga kesehatan tulang belakang, otot paha dan dada, hingga pinggul.

Penting juga untuk menghindari latihan yang membuat kamu harus banyak membungkuk ke depan, guna terhindari atau mencegah tekanan ekstra pada tulang dan tulang belakang.

Dalam melakukan latihan peregangan, regangkan otot hingga titik maksimal, bukan hingga otot terasa sakit. Kemudian tahan peregangan selama 15-30 detik dalam kurun waktu 3-5 kali sehari.