20 Makanan Pencegah Masalah Osteoporosis, Jaga Kepadatan Tulang

Liputan6.com, Jakarta Mengonsumsi makanan pencegah masalah osteoporosis adalah salah satu upaya menjaga kepadatan tulang. Alih-alih mengonsumsi suplemen, lebih baik mengonsumsi makanan. Dalam makanan, manusia bisa mendapat asupan vitamin D dan kalsium secara alami.

Tubuh manusia bisa menghasilkan vitamin D secara alami melalui makanan dan sinar matahari. Jadi selain mengonsumsi makanan pencegah masalah osteoporosis, biasakan berjemur di bawah sinar matahari agar kepadatan tulang terjaga dengan sempurna. 

Tak hanya vitamin D yang penting untuk menjaga kepadatan tulang, tetapi kalsium. Kalsium termasuk mineral pemelihara tulang yang bisa didapat dari makanan pencegah masalah osteoporosis ini. Memenuhi asupan kalsium penting sekali karena berbagai masalah penyakit tulang bisa timbul karenanya, tak hanya osteoporosis.

Berikut Liputan6.com ulas makanan pencegah masalah osteoporosis dari berbagai sumber, Rabu (21/10/2020).

Salmon

Salmon dikenal sebagai makanan pencegah masalah osteoporosis karena memiliki kandungan vitamin D cukup tinggi. Dalam 100 gram ikan salmon liar bisa mengandung 988 IU vitamin D. Sementara 100 gram salmon yang dibudidaya bisa mengandung 250 IU. Vitamin D yang cukup bisa membantu menjaga kepadatan tulang secara alami.

Keju

Keju adalah salah satu produk olahan susu yang memiliki kandungan kalsium cukup tinggi. Hal inilah yang menjadikannya cocok dijadikan sebagai makanan pencegah masalah osteoporosis. Keju parmesan memiliki paling banyak kalsium, dengan 331 mg atau 33% dari asupan harian yang direkomendasikan.

Keju yang lebih lunak cenderung memiliki kalsium yang hanya 5% dari dari asupan harian yang direkomendasikan. Banyak varietas lain yang stkamur menyediakan sekitar 20% dari dari asupan harian yang direkomendasikan. Tubuh manusia bisa menyerap kalsium dalam produk susu lebih mudah daripada sumber nabati lain.

Sarden

Dibandingkan dengan ikan salmon, sarden lebih mudah ditemukan. Sarden juga tak kalah dengan ikan salmon, keduanya sama-sama memiliki kandungan vitamin D tinggi. Satu kaleng sarden bisa mengandung 177 IU vitamin D.

Selain karena vitamin D, sarden cocok dijadikan sebagai makanan pencegah masalah osteoporosis karena kalsiumnya juga tinggi. Kalsium sangat penting karena 99% kalsium tubuh disimpan di tulang dan gigi. Bersama vitamin D, kalsium mampu membentuk tulang yang kuat dan sehat.

Yoghurt

Yoghurt termasuk probiotik yang juga cocok dijadikan sebagai makanan pencegah masalah osteoporosis. Hal ini disebabkan karena yoghurt memiliki kandungan kalsium cukup tinggi. Asupan kalsium yang tinggi sangat baik untuk menjaga kepadatan tulang. Satu cangkir (245 gram) yogurt tawar mengandung 30% asupan harian yang direkomendasikan untuk kalsium, serta fosfor, kalium dan vitamin B2 dan B12.

Biji-Bijian

Menjaga kepadatan tulang tak melulu harus mengonsumsi makanan berat. Biji-bijian termasuk salah satu makanan pencegah masalah osteoporosis yang bisa dijadikan camilan. Manfaat ini berasal dari kandungan kalsium yang cukup tinggi dalam biji-bijian.

Mulai dari kaskas, wijen, biji seledri, dan chia. Misalnya, 1 sendok makan (9 gram) biji kaskas mengemas 126 mg kalsium, atau 13% dari asupan harian yang direkomendasikan. Tak hanya kalsium, tetapi juga memiliki kandungan protein dan lemak sehat yang baik untuk kesehatan.

Tuna

Tuna kaleng adalah makanan pencegah masalah osteoporosis yang memiliki kandungan vitamin D cukup tinggi. Rata-rata kandungan vitamin D dalam tuna kaleng ada 268 IU. Tuna juga merupakan sumber niasin dan vitamin K yang baik. Untuk mengonsumsi lebh baik pilihlah jenis light tuna daripada jenis white tuna. Light tuna dianggap aman untuk dikonsumsi hingga 170 gram per minggu.

Udang

Bagi yang merasa bosan mengonsumsi ikan, bisa beralih ke udang. Udang juga termasuk makanan pencegah masalah osteoporosis, karena mengandung vitamin D cukup tinggi. Udang mengandung 4 IU vitamin D. Untuk itu tidak perlu ragu untuk mulai mengonsumsinya agar kepadatan tulang tetap terjaga. Namun bagi yang memiliki alergi dengan udang, sebaiknya beralih dengan makanan yang lain.

Oatmeal

Oats bisa dijadikan sebagai pengganti nasi. Selain cocok dipakai sebagai pengganti nasi, oats juga kaya kalsium. Kalsium dalam oats baik untuk memenuhi kebutuhan kalsium harian agar kepadatan tulang tetap terjaga.

Kandungan kalsium inilah yang menjadikannya cocok dijadikan sebagai makanan pencegah masalah osteoporosis. Setengah cangkir oat kering mengandung sekitar 200 miligram kalsium. Untuk menambah 300-400 miligram kalsium, tambahkan secangkir susu almond.

Kuning Telur

Kuning telur tak hanya kaya protein, tetapi juga kaya vitamin D. Hal inilah yang menjadikannya cocok dijadikan sebagai makanan pencegah masalah osteoporosis. Satu kuning telur bisa mengandung 37 IU vitamin D.

Kadar vitamin D kuning telur bergantung paparan sinar matahari dan vitamin D dari pakan ayam. Ketika diberi pakan yang sama, ayam yang dipelihara di padang rumput yang berkeliaran di luar di bawah sinar matahari menghasilkan telur dengan tingkat 3-4 kali lebih tinggi vitamin D.

Susu

Susu adalah salah satu sumber kalsium terbaik dan mudah didapatkan. Satu cangkir (237 ml) susu sapi mengandung 276-352 mg, tergantung apakah itu susu murni atau tanpa lemak. Kalsium dalam susu juga diserap dengan baik. Hal inilah yang menjadikannya cocok dipakai untuk menjaga kepadatan tulang dan mampu mencegah masalah osteoporosis.

Jeruk

Buah jeruk bisa diolah menjadi jus yang menyegarkan. Tak hanya kaya vitamin C, jus jeruk juga kaya kalsium dan vitamin D. Kedua kandungan inilah yang menjadikan jus jerus cocok untuk membantu menjaga kepadatan tulang.

Segelas jus jeruk mengandung 350 miligram kalsium, cara sempurna bagi yang tak doyan atau alergi susu. Pastikan untuk mengocok atau mengaduk jus sebelum meminumnya karena terkadang kalsium dapat mengendap di bagian bawah.

Tahu

Tahu termasuk jenis makanan pencegah masalah osteoporosis. Ada tahu yang dibuat dengan kalsium dan memiliki jumlah yang sangat tinggi. Kamu bisa mendapatkan 86% asupan harian yang direkomendasikan untuk kalsium hanya dalam setengah cangkir (126 gram) tahu.

Edamame

Edamame adalah jenis kedelai muda yang terbungkus polong. Kacang ini cocok dijadikan camilan sekalgus makanan pencegah masalah osteoporosis. Hal ini disebabkan karena kandungan kalsium dalam edamame cukup tinggi.

Satu cangkir (155 gram) edamame memiliki 10% dari asupan harian yang direkomendasikan untuk kalsium. Ini juga merupakan sumber protein yang baik dan memberikan semua folat harian dalam satu porsi.

Sayuran Hijau Gelap

Sayuran hijau gelap bisa dijadikan pilihan sebagai pemenuh asupan kalsium harian. Kalsium sangat baik untuk menjaga kepadatan tulang agar terhindar dari masalah osteoporosis. Sebenarnya tak hanya kalsium, makanan pencegah masalah osteoporosis ini pun kaya mineral.

Dalam satu cangkir (190 gram) collard greens hijau mengandung 266 mg - seperempat dari jumlah kalsium yang dibutuhkan dalam sehari. Perhatikan bahwa beberapa varietas mengandung oksalat tinggi, yang merupakan senyawa alami yang berikatan dengan kalsium, sehingga beberapa di antaranya tidak bereaksi pada tubuh.

Hati Sapi

Hati sapi adalah makanan pencegah masalah osteoporosis yang cocok dijadikan lauk. Dalam 3 ons hati sapi mengandung 42 IU vitamin D. Tak hanya vitamin D, sebenarnya hati sapi juga mengandung banyak zat besi dan vitamin B-12 serta vitamin A. Hal ini yang menjadikan hati sapi mampu menjaga kepadatan tulang dan menunjang kesehatan tubuh pengonsumsinya.

Buah Ara

Buah yang cocok dijadikan sebagai makanan pencegah masalah osteoporosis adalah buah ara. Hal ini disebabkan karena buah ara memiliki kandungan kalsium cukup tinggi. Kalsium dalam buah ara juga lebih tinggi daripada buah-buahan kering lain.

Buah ara kering memberikan 5% asupan harian yang direkomendasikan untuk kalsium dalam satu ons (28 gram). Buah ara juga menyediakan kalium dan vitamin K yang layak. Kecukupan asupan vitamin K berperan penting dalam proses pembekuan darah dan kesehatan tulang.

Susu Kedelai

Susu kedelai bisa dijadikan pengganti susu sapi sekaligus minuman pencegah masalah osteoporosis. Cocok dikonsumsi bagi yang memiliki alergi atau intoleransi laktosa. Dalam setiap cangkirnya, susu kedelai memiliki kandungan kalsium sekitar 300 miligram. Bila tidak suka atau tidak bisa minum susu sapi, konsumsilah susu kedelai untuk mendapatkan asupan kalsium. Dalam tiap cangkir (200ml) susu kedelai, terkandung sekitar 240 mg kalsium.

Jamur

Jamur juga bagian dari makanan pencegah masalah osteoporosis. Jamur memiliki kandungan vitamin D sangat tinggi dan baik untuk membantu menjaga kepadatan tulang. Varietas jamur tertentu bisa mengandung 2,300 IU vitamin D per 100 gramnya.

Jamur adalah satu-satunya sumber nabati vitamin D. Jamur menghasilkan vitamin D2, sedangkan hewan menghasilkan vitamin D3. Seperti manusia, jamur dapat mensintesis vitamin D ketika terkena sinar UV. Jenis jamur yang bisa dimakan seperti jamur kancing, jamur shitake, jamur kuping, jamur tiram dan banyak lagi.

Daging Sapi

Kabar baik untuk pecinta daging merah. Daging sapi termasuk salah satu daging merah yang bisa dijadikan makanan pencegah masalah osteoporosis. Manfaat ini berasal dari kandungan vitamin D dalam daging sapi. Daging sapi juga mengandung 7 IU vitamin D.