8 Cara Menambah Berat Badan dengan Cepat dan Alami, Lebih Aman

Liputan6.com, Jakarta Cara menambah berat badan bisa dilakukan dengan memperhatikan konsumsi makanan. Namun, ini bukan berarti kamu bisa mengonsumsi sembarang makanan. Hal ini mengingat banyak orang yang salah kaprah dengan mengonsumsi makanan tidak sehat seperti junk food.

Walaupun memang bisa menambah berat badan, tetapi junk food malah bisa menyebabkan penyakit terjadi pada tubuh kamu. Untuk itulah, wajib hukumnya untuk mengonsumsi makanan yang menyehatkan dalam rangka menambah berat badan kamu.

Cara menambah berat badan bisa dilakukan dengan konsumsi makanan yang tepat, berolahraga, dan istirahat yang cukup. Untum menambah berat badan, kamu perlu perencanaan yang matang dan menghitung terlebih dahulu Indeks Massa Tubuh.

Hal ini untuk mengenali apakah benar kamu kekurangan berat badan atau tidak. Berikut Liputan6.com rangkum dari berbagai sumber, Rabu (3/3/2021) tentang cara menambah berat badan.

Memperbanyak Asupan Tinggi Kalori

Cara menambah berat badan yang paling penting adalah memperbanyak asupan tinggi kalori. Jadi, kamu perlu mengonsumi kalori lebih banyak daripada yang dibutuhkan oleh tubuh. Apabila kamu ingin menaikkan berat badan secara perlahan, kamu bisa melakukan makan ekstra 300–500 kalori dibandingkan yang dibutuhkan oleh tubuh.

Misalnya saja dalam melakukan aktivitas sehari-hari kamu membutuhkan 2.000 kalori. Kamu bisa menambahkan ekstra 300–500 kalori di setiap porsi kamu makan. Jika memungkinkan, kamu bisa menambahkan dua kali lipat kalori setiap harinya. Namun hal ini bisa dilakukan secara perlahan.

Makan Porsi Kecil Tapi Sering

Cara menaikkan berat badan berikutnya, kamu bisa mencoba makan dengan intensitas yang lebih sering, misalnya 5-6 kali dalam satu hari namun dengan porsi yang lebih kecil. Cara ini dipercaya, lebih mudah untuk kamu yang memiliki berat badan kurang supaya dapat menambah jumlah kalori tanpa harus merasakan perut yang terlalu kenyang.

Mencukupi Asupan Karbohidrat dan Lemak

Bagi kamu yang ingin menaikkan berat badan, konsumsi karbohidrat dan lemak juga cukup penting diperhatikan. Berbeda saat ingin menurunkan berat badan, yang kerap membatasi asupan karbohidratnya, bagi kamu yang sedang ingin menaikkan berat badan, justru disarankan untuk melakukan kebalikannya.

Cara menambah berat badan ini dilakukan dengan memperbanyak asupan karbohidrat dan makanan yang tinggi lemak agar berat badan dapat meningkat secara signifikan. Namun, jangan sembarangan dalam memilih makanan karbohidrat dan lemak.

Pastikan untuk tetap memilih makanan yang tinggi lemak baik agar kadar kolesterol kamu tidak meningkat. Seimbangkan juga dengan asupan protein agar masa otot bertambah. Kamu bisa memenuhinya dengan makan paling tidak tiga kali sehari diselingi dengan camilan.

Kenali Waktu Terbaik untuk Minum

Apabila terlalu banyak minum ketika sedang makan, maka berisiko mengurangi nafsu makan dan cenderung membuat kamu lebih cepat merasa kenyang. Untuk menyiasati hal tersebut, kamu dapat mencari tahu kapan waktu yang tepat untuk minum.

Jenis minuman yang dikonsumsi ada baiknya yang tinggi kalori. Sebab, mengonsumsi minuman tersebut setelah makan akan meningkatkan asupan kalori secara drastis. Tapi jangan lupa untuk tetap memenuhi kebutuhan akan air mineral setiap hari.

Ada beberapa jenis minuman seperti smoothies atau milkshake yang cocok dijadikan pilihan untuk menaikkan berat badan. Hal ini tak terlepas dari kandungan gizi yang baik dari smoothies atau milkshake.

Agar jumlah kalori pada smoothies atau milkshake lebih tinggi lagi, kamu bisa menggunakan susu atau campuran buah sebagai bahan dasar pembuatannya. Ada beberapa jenis buah, seperti mangga dan alpukat yang bisa menjadi pilihan karena memiliki kandungan kalori yang sangat tinggi.

Manambah Asupan Protein

Pembentukan otot berasal dari protein. Jadi, kalau tubuh kamu kekurangan protein, ekstra kalori yang sudah kamu konsumsi tadi akan menjadi lemak di tubuh. Sehingga saat berat badan kamu meningkat, justru tubuh kamu akan terdiri dari massa otot bukan lemak yang berlebihan.

Jika kamu sedang memiliki program menaikkan berat badan, cobalah untuk mengonsumsi 1,5–2,2 gram protein per kg/BB. Apabila asupan kalori kamu sudah cukup tinggi, maka perbanyak asupan proteinnya juga. Kamu bisa mendapatkan makanan dengan tinggi protein seperti daging merah, ikan, telur, dan kacang-kacangan.

Konsumsi Camilan yang Berkualitas

Cara menambah berat badan secara alami yang sehat dan aman selanjutnya yang bisa kamu lakukan adalah dengan memilih camilan yang sehat dan tinggi kalori. Kamu dapat mengonsumsi camilan di sela-sela waktu makan dan sebelum tidur.

Camilan sehat yang bisa kamu pilih seperti buah-buahan, roti lapis, roti tawar, susu, kacang-kacangan, dan keju. Hindari untuk memilih camilan tinggi lemak tetapi kurang kualitas zat gizi seperti keripik kentang, permen, cokelat, dan sejenisnya.

Rutin Berolahraga

Manfaat olahraga sebagai cara menambah berat badan adalah bisa meningkatkan massa otot. Sehingga berat badan dapat naik dengan sehat dan alami. Olahraga secara rutin sangat diperlukan dikarenakan tambahan kalori yang sudah kamu konsumsi tadi nantinya akan membentuk otot.

Sedangkan kalau kamu tidak melakukan olahraga, maka ekstra kalori yang sudah kamu konsumsi akan menjadi lemak. Kamu bisa melakukan olahraga angkat beban 2–4 kali dalam seminggu.

Olahraga kardio bisa kamu pilih, namun jangan melakukannya secara berlebihan. Hal ini dikarenakan bisa membakar kalori yang sudah kamu konsumsi. Sebaiknya, sebelum melakukan latihan beban, kamu bisa berkonsultasi ke dokter juga.

Istirahat dengan Cukup

Cara menambah berat badan juga perlu memperhatikan istirahat. Kurangnya waktu dan kualitas tidur berpotensi membuat metabolisme tubuh tidak dapat bekerja dengan baik. Tidur dan bangun tepat waktu dapat membantu menjaga berat badan.