14 Cara Mengecilkan Lengan yang Sehat, Bantu Kurangi Lemak

Liputan6.com, Jakarta Cara mengecilkan lengan akan membuat lengan nampak kencang dan kuat. Lengan yang besar bisa menjadi tanda penumpukan lemak. Menghilangkan lemak tubuh bisa jadi tantangan tersendiri, terutama jika terkonsentrasi di area tertentu di tubuh seperti lengan.

Lemak di lengan kerap membuat tidak percaya diri. Lemak di lengan juga bisa jadi tanda kelebihan berat badan. Ini sebabnya, banyak orang mencari cara mengecilkan lengan.

Cara mengecilkan lengan juga harus dilakukan dengan benar. Cara mengecilkan lengan yang sehat adalah berfokus pada penurunan berat badan secara keseluruhan. Dengan cara mengecilkan lengan yang sehat ini, berat badan juga akan menjadi lebih ideal.

Cara mengecilkan lengan ini bisa dilakukan dengan olahraga dan pola hidup sehat. Berikut cara mengecilkan lengan yang sehat dan alami dirangkum Liputan6.com dari berbagai sumber, Kamis(4/3/2021).

Olahraga angkat beban

Latihan ketahanan seperti angkat beban dapat membangun massa otot dan meningkatkan kekuatan. Meskipun tidak menyebabkan hilangnya lemak pada lengan secara khusus, angkat beban dapat membantu meningkatkan kehilangan lemak secara keseluruhan dan mengencangkan lengan.

Olahraga kardio

Kardio adalah jenis olahraga yang berfokus pada peningkatan detak jantung untuk membakar kalori. Kardio dapat menjadi strategi yang efektif untuk menurunkan berat badan. Ini dapat menjadi cara mengecilkan lengan yang baik. Disarankan untuk melakukan setidaknya 20–40 menit kardio per hari, atau antara 150–300 menit setiap minggu. Contoh olahraga kardio di antaranya adalah jogging, bersepeda, mendayung, berenang, lompat tali, dan menari.

Bicep curl

Cara mengecilkan lengan selanjutnya adalah dengan latihan otot seperti bicep curl. Caranya cukup dengan menaikkan dan menurunkan beban dalam rentang 180 derajat gerakan, dimulai dengan lengan di sepanjang sisi, dan membawanya ke atas bahu. Berfokuslah untuk menjaga otot inti tetap kencang dan tubuh tegak.

Bench Dips

Bench Dips bisa membantu otot trisept tetap kencang. Duduklah di bangku atau kursi dan letakkan kedua tangan di samping. Geser pinggul ke depan dari tepi kursi dan angkat beban badan pada lengan, gunakan tungkai dan kaki untuk menopang sisanya.

Gerakkan kaki ke depan dengan jarak yang nyaman, sehingga memiliki ruang untuk menurunkan tubuh di depan bangku. Tekuk siku untuk menurunkan tubuh sampai bahu hampir sejajar dengan siku dan kemudian luruskan lengan untuk menekan diri kembali ke posisi awal.

Push-up

Push-up bisa menjadi latihan sederhana dalam cara mengecilkan lengan. Push-up tidak hanya mengencangkan otot bisep dan trisep, tetapi juga merupakan cara yang bagus untuk membentuk otot di dada.

Kamu juga bisa melakukan push-up lutut sebagai cara mengecilkan lengan tangan dengan cepat. Sedikit berbeda dengan push-up sempurna, push-up lutut adalah gerakan push-up yang bertumpu pada lutut. Latihan ini cocok untuk kamu yang merasa tidak mampu melakukan push up sempurna.

Pull-up

Selain push-up, cara mengecilkan lengan juga bisa dengan pull-up. Caranya, berdiri di bawah tiang horizontal lalu genggam tiang tersebut dengan kedua tangan dan angkat seluruh tubuh ke atas sampai bagian kepala melewati tiang tersebut. Lakukan gerakan ini sesuai dengan kemampuanmu dan tingkatkan intensitasnya sebanyak 10 sampai 15 kali. Lakukan gerakan ini minimal 2 kali dalam sehari.

Berenang

Berenang juga merupakan salah satu cara mengecilkan lengan yang bisa dicoba. Untuk mendapatkan lengan yang lebih ramping disarankan untuk berenang 2 kali dalam seminggu. Tidak hanya untuk mengecilkan lengan saja, berenang juga akan melatih seluruh bagian tubuh.

Lompat tali

Lompat tali juga bisa membuat lengan lebih ramping serta membantu mengecilkan lengan. Lompat tali merupakan olahraga yang menggerakkan seluruh tubuh, sehingga membakar banyak kalori dalam waktu singkat. Lompat tali dapat menjadi bagian dari rutinitas diet dan olahraga yang meningkatkan metabolisme dan membantu menurunkan berat badan dengan cepat.

Tingkatkan asupan serat

Serat tambahan dalam makanan dapat mempercepat penurunan berat badan dan membantu menghilangkan kelebihan lemak tubuh. Serat akan membuat tubuh merasa kenyang lebih lama. Ini dapat mencegah makan berlebihan penyebab kenaikan berat badan. Buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, biji-bijian, dan polong-polongan adalah beberapa contoh sumber serat yang sehat.

Cukupi protein

Meningkatkan asupan protein adalah cara lain untuk mengendalikan nafsu makan. Protein juga dapat membantu memperbaiki komposisi tubuh dan meningkatkan kehilangan lemak. Daging, unggas, makanan laut, kacang-kacangan, telur, dan produk susu adalah makanan berprotein tinggi yang sehat.

Kurangi karbohidrat olahan

Karbohidrat olahan sangat rendah vitamin dan mineral. Karbohidrat olahan tinggi kalori, tetapi rendah serat yang dapat meningkatkan rasa lapar. Contoh karbohidrat olahan termasuk pasta, roti putih, sereal sarapan, dan bahan kemasan lainnya. Mengurangi karbohidrat olahan juga penting dalam cara mengecilkan lengan yang sehat dan alami.

Atur pola tidur

Selain memperhatikan pola makan dan olahraga, tidur yang cukup juga menjadi faktor penting dalam cara mengecilkan lengan. Tidur berperan dalam mengatur nafsu makan dan juga dapat meningkatkan penurunan berat badan.

Cobalah mengatur jadwal tidur yang teratur dengan pergi tidur pada waktu yang sama sepanjang minggu, hindari gangguan sebelum tidur, dan minimalkan pemicu susah tidur.

Tetap terhidrasi

Minum banyak air setiap hari sangat penting dalam cara mengecilkan lengan. Minum air saat makan dapat meningkatkan perasaan kenyang dan menurunkan jumlah kalori yang dikonsumsi. Air juga dapat membantu meningkatkan metabolisme.

Fokus pada penurunan berat badan keseluruhan

Pengurangan lemak pada bagian tertentu tubuh bisa kurang efektif menurunkan berat badan yang sehat. Penurunan massa pada bagian tubuh tertentu hanya berdampak kecil pada area tersebut. Oleh karena itu, yang terbaik adalah fokus pada penurunan berat badan secara keseluruhan.