13 Macam-Macam Gerakan Senam Lantai Tanpa Alat, Pahami Persiapannya

Liputan6.com, Jakarta Macam-macam gerakan senam lantai tanpa alat mengandalkan empat dasar gerakan, yakni mengguling, melenting, loncat, dan keseimbangan. Meski macam-macam gerakan senam lantai tanpa alat, tetap persiapkan matras. Ini untuk meminimalisir rasa sakit saat mempraktikkan setiap gerakan senam lantai. 

Senam lantai merupakan salah satu rumpun senam yang dilakukan di atas lantai. Dari setiap macam-macam gerakan senam lantai tanpa alat, seorang ahli olahraga dalam bukunya Sayuti Sahara terbitan tahun 2007 menegaskan manfaatnya. Bahwa senam atau gymnastic merupakan suatu sistem latihan yang dilakukan untuk meningkatkan pengembangan fisik melalui latihan tubuh.

Mayoritas macam-macam gerakan senam lantai tanpa alat ini bisa dilakukan di rumah. Ini yang membuat senam lantai dijuluki sebagai cabang olahraga paling aman dan manfaatnya sangat banyak. Berikut Liputan6.com ulas lebih jauh tentang macam-macam gerakan senam lantai tanpa alat dari berbagai sumber, Selasa (15/6/2021).

Awal mula olahraga senam lantai hingga kini belum diketahui secara pasti. Akan tetapi berdasarkan pengertian senam lantai, diperkirakan telah ada sejak zaman Yunani Kuno.

Pada abad ke-20, senam mulai populer dan menyebar di seluruh dunia. Perkembangan olahraga ini sangat pesat hingga akhirnya mempunyai banyak cabang, satu di antaranya adalah senam lantai.

Sementara itu, awal masuknya senam di Indonesia ialah pada 1912, saat masa penjajahan Belanda. Masuknya olahraga senam tersebut bersamaan dengan ditetapkannya pendidikan kebugaran jasmani sebagai satu di antara mata pelajaran wajib di sekolah.

Pada saat itu, senam yang pertama kali dikenalkan adalah versi Jerman. Senam dari Jerman tersebut biasanya lebih menekankan berbagai gerakan yang kaya akan alat pendidikan.

Pada 1916, senam versi Jerman ini diubah dengan memakai sistem dari Swedia. Dalam sistem dari Swedia tersebut lebih menekankan manfaat gerakan senam.

1. Macam-Macam Gerakan Senam Lantai yang Guling Depan

Macam-macam gerakan senam lantai yang pertama adalah gerakan guling depan. Guling depan (forward roll) adalah berguling ke depan dengan menggunakan bagian atas belakang badan (tengkuk, punggung, pinggang, dan panggul bagian belakang).

Latihan macam-macam gerakan senam lantai tanpa alat guling ke depan dapat dilakukan dengan dua cara, yaitu guling ke depan dengan awalan sikap berdiri dan dengan awalan jongkok. Berikut langkah guling kedepan dengan awalan sikap berdiri dan sikap jongkok.

Guling Depan dengan Awalan Berdiri:

- Berdiri tegak, kedua tangan lurus di samping badan.

- Angkat kedua tangan ke depan, bungkukkan badan, letakkan kedua telapak tangan di atas matras, posisi kaki lurus.

- Siku ke samping, masukkan kepala di antara dua tangan.

- Sentuhkan bahu ke matras.

- Bergulinglah ke depan.

- Lipat kedua lutut, tarik dagu dan lutut ke dada dengan posisi tangan merangkul lutut.

- Sikap akhir guling depan adalah jongkok kemudian berdiri tegak.

- Perhatikan dengan seksama gambar tahap gerakan guling depan berikut sebelum melakukannya.

Guling Depan dengan Awalan Jongkok:

Diawali dengan sikap jongkok, kedua kaki rapat, letakkan lutut ke dada, dan kedua tangan bertumpu di depan ujung kaki kira-kira 40 cm.

Bengkokkan kedua tangan, letakkan pundak pada matras dengan menundukkan kepala dan dagu sampai ke dada.

Lanjutkan dengan melakukan gerakan berguling ke depan. Ketika panggul menyentuh matras, peganglah tulang kering dengan kedua tangan menuju posisi jongkok.

2. Macam-Macam Gerakan Senam Lantai yang Guling Belakang

Macam-macam gerakan senam lantai yang kedua adalah gerakan guling belakang. Guling Belakang (back roll) adalah menggulingkan badan ke belakang dengan posisi badan tetap harus membulat, yaitu kaki dilipat, lutut tetap melekat di dada, dan kepala ditundukkan sampai dagu melekat di dada.

Pahamilah dengan saksama langkah-langkah melakukan macam-macam gerakan senam lantai tanpa alat yang guling ke belakang:

- Posisi jongkok, kedua kaki rapat, dan tumit diangkat.

- Kepala menunduk, dagu rapat ke dada, kemudian kaki menolak ke belakang.

- Pada saat punggung menyentuh matras, kedua tangan segera dilipat ke samping telinga dan telapak tangan menghadap ke bagian atas untuk siap menolak.

- Kaki segera diayunkan ke belakang melewati kepala dibantu oleh kedua tangan menolak kuat dan kedua kaki dilipat sampai ujung kaki dapat mendarat di atas matras ke sikap jongkok.

3. Macam-Macam Gerakan Senam Lantai yang Guling Lenting

Macam-macam gerakan senam lantai yang ketiga adalah gerakan guling lenting. Gerakan guling lenting adalah macam-macam gerakan senam lantai tanpa alat dengan suatu gerakan melenting badan ke atas-depan yang disebabkan oleh lemparan kedua kaki dan tolakan kedua tangan.

Latihan macam-macam gerakan senam lantai tanpa alat untuk gerakan guling lenting ini dibedakan menjadi dua berdasarkan dengan tumpuannya, yaitu bertumpu pada tengkuk dan kepala. Berikut langkah gerakan guling lenting dengan tumpuan tengkuk dan kepala.

Latihan Guling Lenting Tengkuk:

- Sikap permulaan berbaring menelentang atau duduk telunjur.

- Mengguling ke belakang, tungkai lurus, kaki dekat kepala, lengan bengkok, tangan menumpu disamping kepala, ibu jari dekat dengan telinga.

- Mengguling ke depan disertai dengan lecutan tungkai ke atas depan, tangan menolak badan melayang dan membusur, kepala pasif.

- Mendarat dengan kaki rapat, dorong panggul ke depan, badan membusur lengan lurus ke atas.

Latihan Guling Lenting Kepala:

- Membungkuk bertumpu pada kaki dan membentuk segitiga sama sisi punggung tegak lurus, tungkai rapat dan lurus, jari-jari kaki bertumpu dilantai.

- Mengguling ke belakang disertai lecutan tungkai serentak tangan menolak sekuat-kuatnya, kepala pasif badan melayang dan membusur.

- Mendarat dengan kaki rapat badan membusur dan lengan ke atas.

- Untuk membantu kelancaran latihan ketrampilan lenting tengkuk dan kepala, dapat diberikan bantuan dengan cara yang tepat, baik dalam hal pegangan maupun bantuan dorongannya.

4. Macam-Macam Gerakan Senam Lantai yang Kayang

Macam-macam gerakan senam lantai yang ke empat adalah gerakan kayang. Kayang adalah posisi kaki bertumpu dengan empat titik dalam keadaan terbalik dengan meregang dan mengangkat perut dan panggul.

Nilai daripada macam-macam gerakan senam lantai tanpa alat untuk gerakan kayang yaitu dengan menempatkan kaki lebih tinggi memberikan tekanan pada bahu dan sedikit pada pinggang. Manfaat dari gerakan kayang adalah untuk meningkatkan kelentukan bahu, bukan kelentukan pinggang.

Cara melakukan macam-macam gerakan senam lantai tanpa alat untuk gerakan kayang sebagai berikut:

- Sikap permulaan berdiri, keduan tangan menumpu pada pinggul.

- Kedua kaki ditekuk, siku tangan ditekuk, kepala di lipat ke belakang.

- Kedua tangan diputar ke belakang sampai menyentuh matras sebagai tumpuan.

- Posisi badan melengkung bagai busur.

5. Macam-Macam Gerakan Senam Lantai yang Berdiri dengan Kepala

Macam-macam gerakan senam lantai yang kelima adalah gerakan berdiri dengan menggunakan kepala atau head stand. Berdiri dengan menggunakan kepala (Head Stand) adalah sikap tegak dengan bertumpu pada kepala dan kedua tangan dengan siku-siku ditekuk dan telapak tangan sebagai tumpuannya.

Head stand merupakan macam-macam gerakan senam lantai tanpa alat yang harus dilakukan di atas landasan atau alas yang keras, misalnya lantai agar memudahkan untuk bertumpu dengan seimbang.

Cara melakukannya macam-macam gerakan senam lantai tanpa alat yang head stand adalah sebagai berikut:

- Berdiri dengan kepala adalah sikap tegak dengan bertumpu pada kepala dan ditopang oleh kedua tangan.

- Sikap permulaan membungkuk bertumpu pada dahi dan tangan. Dahi dan tangan membentuk segitiga sama sisi.

- Angkat tungkai ke atas satu per satu bersamaan. Untuk menjaga agar badan tidak mengguling ke depan, panggul ke depan, dan punggung membusur.

- Berakhir pada sikap badan tegak, dan tungkai rapat lurus ke atas.

6. Macam-Macam Gerakan Senam Lantai yang Berdiri dengan Tangan

Macam-macam gerakan senam lantai yang keenam adalah gerana berdiri dengan menggunakan tangan atau hand stand. Berdiri dengan menggunakan tangan (hand stand) adalah sikap tegak dengan bertumpu pada kedua tangan dengan siku-siku lurus ke atas.

Hal yang perlu diperhatikan dalam melakukan macam-macam gerakan senam lantai tanpa alat yang hand stand adalah harus dilakukan di atas landasan atau alas yang keras, misalnya lantai. Hal tersebut akan memudahkan untuk bertumpu dengan seimbang.

Cara melakukan macam-macam gerakan senam lantai tanpa alat yang handstand adalah sebagai berikut:

- Sikap permulaan berdiri tegak, salah satu kaki sedikit ke depan.

- Bungkukkan badan, tangan menumpu pada matras selebar bahu lengan keras, pandangan sedikit ke depan, pantat didorong setinggi-tingginya, tungkai depan bengkok sedang tungkai belakang lurus.

- Ayunkan tungkai belakang ke atas, kencangkan otot perut.

- Kedua tungkai rapat dan lurus merupakan satu garis dengan badan dan lengan, pandangan diantara tumpuan tangan, badan dijulurkan ke atas.

7. Macam-Macam Gerakan Senam Lantai yang Meroda

Macam-macam gerakan senam lantai yang ketujuh adalah gerakan meroda. Gerak memutar tubuh dari sikap menyamping dengan tumpuan gerakan pada kedua kaki dan tangan.

Latihan macam-macam gerakan senam lantai tanpa alat yang meroda dapat dilakukan secara bertahap yaitu dari melakukan satu kali gerakan meroda, apabila sudah merasakan baik dapat di tingkatkan menjadi beberapa kali gerakan:

- Mula-mula berdiri tegak menyamping, kedua kaki dibuka sedikit lebar, kedua tangan lurus ke atas serong ke samping (menyerupai huruf V) dan pandangan ke depan.

- Kemudian jatuhkan badan ke samping kiri, letakkan telapak tangan ke samping kiri, kemudian kaki kanan terangkat lurus ke atas. Disusul dengan meletakkan telapak tangan di samping tangan kiri.

- Saat kaki kanan diayunkan, maka kaki kiri ditolak pada lantai, sehingga kedua kaki terbuka dan serong ke samping.

- Kemudian letakkan kaki kanan ke samping tangan kanan, tangan kiri terangkat disusul dengan meletakkan kaki kiri di samping kaki kanan.

- Badan terangkat, kedua lengan lurus ke atas ke posisi semula.

8. Macam-Macam Gerakan Senam Lantai yang Lompat Jongkok

Macam-macam gerakan senam lantai yang kedepalan adalah gerakan lompat jongkok. Teknik untuk loncat jongkok dasarnya hampir sama denga loncat kangkang. Tahap latihan macam-macam gerakan senam lantai tanpa alat yang lompat jongkok sama yaitu awalan, tolakan, melewati peti lompat dan mendarat. Latihan macam-macam gerakan senam lantai tanpa alat yang lompat jongkok dilakukan dengan cara sebagai berikut:

- Awalan dilakukan dengan lari secepat mungkin dan badan condong ke depan.

- Kedua kaki menolak pada papan tolakan disertai ayunan lengan ke atas, badan melayang tangan menumpu pada pangkal peti, lengan lurus, pandangan ke depan tangan.

- Segera kedua tangan menolak dengan sekuat tenaga, lutut dilipat ke dada, luruskan tungkai saat berada di atas bagian ujung peti.

- Mendarat dengan ujung kaki, lutut mengeper, lengan direntangkan ke atas.

9. Macam-Macam Gerakan Senam Lantai yang Split

Jangan memaksakan diri untuk melakukan latihan macam-macam gerakan senam lantai tanpa alat yang splits. Untuk melakukan gerakan senam lantai yang satu ini, berikut panduannya:

- Dimulai dari sikap berdiri.

- Rentangkan kaki kanan sejauh mungkin ke depan dan posisi badan tetap tegak.

- Perlahan, turunkan kaki kanan ke bawah dengan posisi tetap lurus (lutut tidak boleh bengkok).

- Turunkan tubuh Anda perlahan-lahan hingga paha bagian bawah menyentuh lantai.

Jika tidak berhasil dikesempatan pertama, merentangkan kaki semaksimal mungkin setiap hari juga tetap berguna untuk meningkatkan kelenturan tubuh Anda. Olahraga satu ini membutuhkan waktu hingga terbiasa.

10. Macam-Macam Gerakan Senam Lantai yang Push Up

Gerakan senam lantai ini dapat melatih kekuatan, terutama otot tubuh bagian atas. Ada banyak cara melakukan macam-macam gerakan senam lantai tanpa alat yang push up. Satu di antara gerakan tradisionalnya adalah sebagai berikut:

- Mulailah dengan posisi tengkurap di atas matras.

- Posisikan agar telapak tangan menyentuh lantai, tegak lurus dengan bahu, dan kaki lurus ke belakang.

- Tumpukan beban tubuh pada kedua telapak tangan dan ujung-ujung jari kaki Anda.

- Menyentuh matras hingga lengan lurus dan tubuh bagian atas terangkat.

- Perlahan, kembali ke posisi semula.

- Lakukan hingga 10 set atau sesuai stamina Anda.

11. Macam-Macam Gerakan Senam Lantai yang Bridge

Gerakan senam lantai ini dapat mengencangkan otot bokong dan paha. Cara melakukan macam-macam gerakan senam lantai tanpa alat yang pose jembatan ialah:

- Mulai dari posisi berbaring.

- Angkat pinggul, bengkokkan lutut, dan letakkan kedua lengan lurus rapat di sisi tubuh dengan telapak tangan menghadap lantai.

- Angkat pinggul setinggi mungkin hingga bahu membentuk garis lurus hingga lutut.

- Tahan posisi ini selama 10 hingga 30 detik.

12. Macam-Macam Gerakan Senam Lantai yang Sikap Lilin

Sikap lilin merupakan sikap senam lantai di mana kaki direntangkan ke atas dan kepala berada di bawah. Agar dapat melakukan macam-macam gerakan senam lantai tanpa alat ini, harus bertumpu pada punggung bagian atas serta siku dan tangan yang menahan pinggul. Sikap ini bertujuan agar melatih keseimbangan dan ketenangan.

Cara melakukan macam-macam gerakan senam lantai tanpa alat yang sikap lilin meliputi:

- Mulai dengan posisi tidur telentang di atas matras.

- Angkat kaki ke atas setinggi mungkin.

- Posisikan kaki agar tegak lurus dan bokong tidak menyentuh lantai.

- Untuk pemula, dapat menempatkan tangan di pinggang guna menopang badan demi menjaga keseimbangan.

- Jika keseimbangan sudah baik, tempatkan kedua tangan di bawah kepala.

13. Macam-Macam Gerakan Senam Lantai yang Cartwheel

Gerakan senam lantai ini mungkin sering dilakukan saat masih kecil, namun tidak ada salahnya untuk mencoba macam-macam gerakan senam lantai tanpa alat ini di rumah.

Cartwheel adalah gerakan jungkir balik yang memutar seluruh tubuh ke samping dengan bertumpu pada tangan. Untuk melakukan gerakan senam ini, bisa memulai dengan sikap berdiri, tubuh bagian atas condong ke depan, satu di antara kaki maju dan membentuk sudut siku-siku.

Kemudian macam-macam gerakan senam lantai tanpa alat ini dilakukan dengan posisi tangan lurus di samping kepala. Dengan menggunakan kaki belakang, dorong tubuh maju untuk berputar dengan kepala di bawah dan bertumpu pada tangan.

Saat berputar, usahakan kaki lurus, punggung lurus dengan bokong, serta kepala ke dalam. Akhiri gerakan dengan berdiri mendarat di kedua kaki.

- Persiapan Praktik Macam-Macam Gerakan Senam Lantai

1. Gunakan matras karena perlengkapan ini sangat penting saat melakukan teknik apa pun dalam olahraga senam lantai.

2. Letakan matras di atas permukaan lantai yang datar.

3. Pastikan matras berada pada posisi yang tepat.

4. Sekitar area matras pastikan tidak ada benda yang dapat membahayakan saat melakukan pendaratan.

5. Sebelum melakukan teknik senam lantai, biasakan dengan gerakan pemanasan terlebih dahulu.

6. Dalam melakukan olahraga senam lantai dimulai dari teknik paling dasar, menengah hingga teknik paling sulit.

7. Ketika melakukan senam lantai harus ada pengawasan, guru atau pelatih yang sudah ahli dalam melakukan teknik senam lantai.

- Manfaat Praktik Macam-Macam Gerakan Senam Lantai

Tujuan melakukan senam lantai selain untuk meningkatkan kemampuan melakukan bentuk-bentuk gerakannya, adalah untuk pembelajaran pembentukan kemampuan melakukan gerakan senam dengan alat. Senam lantai juga mempunyai manfaat secara fisik maupun mental.

Secara fisik, manfaat senam lantai untuk mengembangkan komponen kebugaran fisik dan kemampuan gerak melalui berbagai pola gerakannya untuk melatih daya tahan otot, kekuatan, kelenturan, koordinasi, kelincahan, dan keseimbangan.

Secara mental, manfaat senam lantai adalah dapat melatih pelaku senam untuk menggunakan kemampuan berpikirnya secara cepat dan analitik melalui pemecahan masalah-masalah gerak. Beberapa jenis gerakan senam menuntut kemampuan mental yang berani dengan pertimbangan yang baik, seperti flik-flak, salto dan kontra salto, lompat dan guling di atas peti lompat.