14 Penyebab Insomnia, Kenali Gejala dan Cara Mengatasinya yang Tepat

Liputan6.com, Jakarta Penyebab insomnia dapat terjadi dari berbagai faktor, mulai dari pola hidup maupun dari obat-obatan tertentu. Insomnia adalah gangguan tidur yang menyebabkan penderitanya sulit tidur, atau tidak cukup tidur, meskipun terdapat cukup waktu untuk melakukannya. Gangguan tersebut menyebabkan kondisi penderita tidak prima untuk melakukan aktivitas keesokan harinya.

Kualitas dan kuantitas tidur memengaruhi kualitas hidup, serta kesehatan seseorang secara keseluruhan. Tidur yang tidak cukup akan menimbulkan gangguan fisik dan mental. Pada umumnya, butuh 8 jam tidur dalam sehari untuk menjaga kondisi tubuh tetap fit.

Pada umumnya, insomnia yang dialami seseorang bisa berlangsung hanya beberapa hari saja sampai dua atau tiga minggu. Namun, pada kasus yang kronis, insomnia bisa bertahan lebih lama lagi. Tentu, insomnia level ini lebih sulit disembuhkan dan tidak bisa hilang dengan sendirinya.

Untuk itu perlu mengetahui gejala hingga penyebab insomnia agar mendapatkan penanganan yang tepat. Berikut ini ulasan mengenai penyebab insomnia, gejala, hingga cara mengatasinya yang telah dirangkum oleh Liputan6.com dari berbagai sumber, Senin (21/6/2021).

Insomnia yang parah bisa menimbulkan komplikasi, seperti prestasi kerja yang memburuk, dan meningkatkan risiko kecelakaan, penyakit mental, hipertensi, serta penyakit jantung. Oleh sebab itulah, insomnia tidak boleh Anda sepelekan. Berikut ini ada beberapa penyebab insomnia, yang salah satunya mungkin Anda rasakan yaitu :

1. Usia yang Bertambah Tua

Semakin menuanya usia, risiko berbagai penyakit akan semakin meningkat. Salah satunya adalah gangguan tidur pada lansia, seperti insomnia. Kondisi ini terjadi akibat ritme sirkadian menjadi lemah seiring bertambahnya usia. Ritme sirkadian bertugas untuk mengatur jam biologis tubuh, yakni jam yang mengatur waktu untuk Anda tidur dan bangun. Melemahnya ritme sirkadian membuat jam biologis tubuh menjadi terganggu dan sangat mungkin menjadi penyebab insomnia.

2. Minum Kopi di Malam Hari atau Menjelang Tidur

Banyak orang menjadikan kopi sebagai obat untuk mengusir kantuk. Ini karena kopi mengandung zat kafein yang bersifat stimulan alias bisa meningkatkan kewaspadaan. Meskipun, kopi sering menjadi penolong rasa kantuk di siang hari, konsumsi minuman ini di waktu yang salah bisa menjadi penyebab insomnia. Efek stimulan pada kopi dapat muncul dalam waktu 15 menit setelah konsumsi, dan tubuh waktu sekitar 4-6 jam efeknya hilang dari tubuh. Oleh karena itu, Anda tidak disarankan minum kopi di malam hari, apalagi menjelang tidur. Waktu terbaik minum kopi adalah di siang hari.

3. Tidur Siang Terlalu Lama

Penyebab insomnia selanjutnya yang tidak Anda duga, tapi sangat umum adalah kelamaan tidur siang. Memang tidur siang memberi manfaat bagi Anda, seperti meningkatkan kewaspadaan, mengurangi rasa lelah, membuat suasana hati jadi lebih baik, dan meningkatkan daya ingat. Namun, terlalu lama tidur siang bisa menyebabkan Anda susah tidur pada malam harinya. Sebaiknya Anda tidur siang hanya 10-20 menit, tidak lebih dari itu. Waktu tidur siang juga tidak boleh lebih dari pukul 3 sore.

4. Minum Alkohol dan Merokok Menjelang Jam Tidur

Tidak hanya kopi mempengaruhi tidur Anda. Alkohol dan rokok juga berkaitan dengan tidur, karena ternyata bisa menjadi penyebab insomnia. Pada rokok, terkandung nikotin yang bersifat stimulan dan dapat mengganggu tidur. Sementara alkohol, memang bisa membuat Anda tertidur. Akan tetapi, minuman ini mencegah tahap tidur jadi lebih nyenyak, sehingga Anda jadi mudah terbangun pada tengah malam. Alkohol juga bersifat diuretik, yang artinya bisa membuat Anda buang air kecil lebih sering. Efek alkohol bisa mengganggu tidur Anda di tengah malam, karena perlu bolak-balik ke kamar mandi.

5. Fisik Tidak Aktif Di Siang Hari

Tidak aktif secara fisik pada siang hari, pasti membuat Anda jenuh. Jika Anda tidak melakukan aktivitas yang Anda sukai, bisa jadi Anda akan mengantuk. Kurangnya aktivitas pada siang hari bisa membuat Anda tidur siang lebih lama. Akibatnya, Anda bisa susah tidur pada malam harinya. Penyebab insomnia ini paling sering terjadi pada lansia karena di usia senja, aktivitas fisik lansia jadi berkurang. Akan tetapi, tidak menutup kemungkinan juga terjadi pada Anda, yang masih muda. Terutama jika Anda sedang dalam libur panjang.

6. Terlalu Banyak Makan pada Malam Hari

Makan menjelang tidur menjadi salah satu contoh pola makan yang buruk. Apalagi, jika makanan yang Anda nikmati porsinya cukup banyak sehingga membuat perut Anda kenyang. Perut yang kenyang ini tidak membuat Anda tidur dengan nyaman. Sebaliknya, makan langsung tidur bisa mempermudah asam lambung naik ke kerongkongan. Akibatnya, perut Anda bisa terasa mulas atau ada sensasi panas pada dada. Gangguan ini akan semakin bertambah buruk, jika makanan yang Anda konsumsi rasanya pedas. Inilah sebabnya, makan kebanyakan bisa menjadi insomnia yang mungkin tidak Anda sadari. Jika Anda makan saat malam hari, pastikan untuk memberi jeda waktu sekitar 2 hingga 3 jam.

7. Kurang Paparan Sinar Matahari

Penyebab insomnia yang selanjutnya adalah kurang paparan sinar matahari. Jam biologis tubuh Anda bisa saja melemah karena Anda kurang paparan sinar matahari. Perlu Anda ketahui bahwa cahaya memainkan peran penting dalam mengatur ritme sirkadian, produksi hormon, dan menjaga siklus tidur. Pada lansia yang kurang terpapar sinar matahari, kualitas tidur menjadi sangat buruk. Kondisi ini bisa juga terjadi pada Anda, terutama jika Anda hanya beraktivitas dalam rumah, sehingga kemungkinan terpapar sinar matahari sangat kecil.

8. Punya Penyakit Mental

Penyebab insomnia yang paling umum adalah penyakit mental. Orang yang memiliki gangguan kecemasan, depresi, dan PTSD sangat mungkin kesulitan untuk memulai tidur, tidur dengan nyenyak, atau bangun sangat pagi dan sulit untuk kembali tidur. Kondisi ini terjadi, akibat suasana hati mereka yang buruk, trauma dan rasa takut yang muncul ketika ingin tidur, dan otak yang sibuk memikirkan berbagai hal negatif karena merasa sangat cemas.

9. Efek Samping Obat-Obatan Tertentu

Setiap obat memiliki efek samping, salah satunya menyebabkan Anda susah tidur. Ada beberapa obat yang bisa menjadi penyebab insomnia, seperti antidepresan, obat asma, obat hipertensi yang diresepkan dokter. Selain itu, ada juga obat yang bisa Anda beli tanpa resep dokter dan menyebabkan Anda sulit tidur, yakni obat pereda nyeri, antihistamin, obat flu, dan obat penurunan berat badan.

10. Anda Mengidap Penyakit Kronis

Memiliki penyakit kronis, sangat mungkin jadi penyebab insomnia. Contohnya, orang yang mengalami penyakit kanker, gejala nyeri pada bagian tubuh yang terkena pasti membuatnya sulit tidur dengan nyenyak. Beberapa contoh penyakit kronis yang bisa menyebabkan Anda susah tidur yaitu diabetes, asma, arthritis dan penyakit yang menyerang saraf dan otak.

11. Jam Tidur yang Berbeda saat Hari Kerja dan Hari Libur

Tubuh Anda membutuhkan konsistensi. Jika Anda menjaga jadwal tidur yang sama selama hari kerja, tapi terbiasa pergi tidur lebih larut selama akhir pekan, jangan harap untuk dapat memejamkan mata dengan mudah. Kondisi yang memiliki sebutan “social jet lag” oleh para ahli, terjadi karena Anda secara efektif memaksa tubuh Anda untuk beralih antara dua zona waktu yang berbeda setiap minggunya. Jet lag ini bisa Anda alami ketika bepergian ke dua tempat yang memiliki zona waktu berbeda, bekerja lembur, atau bekerja berganti shift.

12. Sibuk Main Gadget Menjelang Tidur

Memainkan gadget membuat otak jadi lebih aktif. Efeknya ini bisa membuat otak jadi lebih sibuk, dan Anda lebih terjaga. Akhirnya, mata Anda jadi lebih sulit terpejam. Dengan melihat media sosial dan berita yang sedang hangat dibicarakan, membuat Anda akan berpikir dan malah membuat Anda susah tidur.

13. Stres

Stres yang sulit untuk dihadapi bisa menjadi penyebab insomnia. Pasalnya, untuk dapat tidur dengan nyenyak maka otak dan tubuh Anda harus dalam kondisi tenang dan rileks. Sementara saat stres, otak Anda menjadi sangat aktif dan hal inilah yang membuat Anda sulit untuk memejamkan mata. Stres dan susah tidur saliang berkaitan satu sama lain. Anda akan sulit untuk tidur dengan nyenyak ketika sedang stres. Kemudian, Anda pun akan semakin stres akibat susah tidur.

14. Punya Gangguan Tidur

Gangguan tidur menjadi penyebab insomnia yang paling umum. Pertama, sleep apnea yang bisa membuat seseorang berhenti bernapas selama beberapa detik ketika sednag tertidur. Kondisi ini membuat pengidapnya bangun dengan napas terengah-engah dan kaget. Sering kali, mereka sulit untuk kembali tidur atau butuh waktu lama untuk bisa kembali tidur. Kedua, sindrom kaki gelisah yang menimbulkan sensasi gatal, terbakar, dan kesemutan pada kaki sehingga terus-menerus menggerakkan kaki dan terbangun dari tidur. Gejala ini akan terus muncul, dan akan hilang dengan pengobatan yang tepat.

Pasien insomnia pada umumnya dimulai dengan munsulnya gejala-gejala, sebagai berikut:

1.    Kesulitan jatuh tertidur atau sulit tidur nyenyak. Keadaan ini bisa berlangsung sepanjang malam dan dalam tempo berhari-hari, berminggu-minggu, atau bahkan lebih

2.    Merasa lelah saat bangun tidur dan tidak merasakan kesegaran. Seseorang yang mengalami insomnia seringkali merasa tidak pernah tidur sama sekali

3.    Sakit kepala di pagi hari. Ini sering disebur “efek mabuk”, padahal orang tersebut tidak baru minum-minuman berakohol pada malam harinya

4.    Kesulitan berkonsentrasi

5.    Mudah marah

6.    Mata memerah

7.    Mengantuk di siang hari

Penyembuhan insomnia bisa berbeda-beda caranya. Hal ini tergantung pada seberapa serius gejala yang dialami. Insomnia ringan, kiranya tidak memerlukan pengobatan karena peristiwanya akan berlalu kurang dari sehari. Seseorang dengan masalah tersebut mungkin hanya perlu mengubah jadwal tidur atau bangun sehingga bisa kembali ke keadaan normal. Usaha yang bisa dilakukan untuk mengatasi insomnia ringan, di antaranya:

1.    Menjalani tidur yang sehat, yakni melakukan aktivitas yang bisa membawa kondisi rileks pada tubuh.

2.    Teknik relaksasi.

3.    Berjemur di pagi hari untuk menyetel ulang jam biologis tubuh.

4.    Berolahraga

5.    Menghindari minum kopi, alkohol maupun merokok yang berlebih.

6.    Atur jadwal pola makan.

Sedangkan perawatan untuk insomnia kronis termasuk pertama-tama mengobati setiap kondisi yang mendasarinya atau masalah kesehatan yang menyebabkan insomnia. Jika insomnia berlanjut, dokter Anda mungkin menyarankan terapi perilaku. Pendekatan perilaku membantu Anda mengubah perilaku yang dapat memperburuk insomnia dan mempelajari perilaku baru untuk mempromosikan tidur. Teknik seperti latihan relaksasi, terapi pembatasan tidur, dan rekondisi mungkin berguna.

Ada beberapa cara mencegah insomnia yang perlu Anda ketahui, diantaranya :

1. Berusaha untuk tidur di waktu yang sama setiap malam dan saat bangun di pagi hari. Pastikan juga tidak tidur siang karena dapat mengurangi rasa kantuk di malam hari.

2. Hindari menggunakan smartphone saat sudah memasuki jam tidur agar rasa kantuk tidak hilang.

3. Hindari konsumsi kafein, nikotin, serta alkohol di siang hari yang dapat memengaruhi pola tidur.

4. Usahakan untuk berolahraga secara teratur setiap hari dan lakukan jauh sebelum waktunya tidur.

5. Buat kamar menjadi tempat yang nyaman dan gunakan alat-alat yang mempermudah untuk tidur.