12 Macam-Macam Sayuran untuk Salad dan Manfaatnya, Pahami Kandungan Nutrisi

Liputan6.com, Jakarta Menu salad memang paling bisa diandalkan untuk menjaga kesehatan tubuh. Ada macam-macam sayuran untuk salad yang cocok banget dipadu-padankan. Seperti sayur bayam, kale, kubis, selada, dan masih banyak lagi.

Macam-macam sayuran untuk salad tersebut kaya akan kandungan nutrisi penting. Mulai dari vitamin, mineral, hingga serat yang baik untuk pencernaan. Inilah mengapa banyak ahli sangat merekomendasikan konsumsi salad sayur sebagai pengganti makanan cepat saji lainnya.

Membuat salad sayur yang baik adalah memiliki kombinasi macam-macam sayuran untuk salad yang berwarna hijau. Sayuran hijau adalah ahlinya menjaga berat badan, loh. Berikut Liputan6.com ulas macam-macam sayuran untuk salad dan manfaatnya dari berbagai sumber, Kamis (23/9/2021).

1. Mentimun

Satu cangkir mentimun yang diiris memiliki sekitar 19% vitamin K dari nilai harian yang direkomendasikan. Vitamin K diperlukan untuk membantu membentuk protein yang dibutuhkan untuk membuat tulang dan jarring yang sehat, serta untuk membantu pembekuan darahmu dengan baik.

Mentimun merupakan macam-macam sayuran untuk salad yang menyegarkan. Kandungan serat dalam mentimun melimpah dan kaya manfaat.

Mentimun baik untuk sistem pencernaan terutama usus halus dan usus besar. Mentimun adalah sumber potasium yang baik. Mengonsumsi air mentimun membantu tubuh mendapatkan lebih banyak potassium yang berpotensi membantu menurunkan tekanan darah.

2. Kale

Kale mengandung nutrisi lengkap mulai dari vitamin A, C, dan K, serta kalsium, kalium, dan folat, membuat kale menjadi sayuran favorit untuk menjaga kesehatan dan juga diet. Mengonsumsi macam-macam sayuran untuk salad seperti kale dapat menurunkan kolesterol dan mengurangi risiko penyakit jantung.

3. Asparagus

Asparagus memiliki berbagai nutrisi yang istimewa dengan kalori yang sangat rendah. Berbagai kandungan nutrisi dalam macam-macam sayuran untuk salad seperti asparagus yaitu protein, serat, lemak, folat, kalium, fosfor, vitamin C, vitamin A, hingga vitamin E. Tidak hanya itu, asparagus juga memiliki sejumlah kecil kandungan mikronutrien seperti zat besi, zinc, dan riboflavin.

Asparagus bahkan juga memiliki kandungan vitamin K yang tinggi, yang berperan aktif dalam pembekuan darah sekaligus menjaga kesehatan tulang. Bahkan, karena kandungan folatnya yang tinggi, macam-macam sayuran untuk salad seperti asparagus sering disarankan untuk dikonsumsi oleh ibu hamil untuk membantu pembentukan sel-sel dan DNA calon bayi. 

4. Brokoli

Brokoli bisa dijadikan pilihan buat kamu yang ingin menjalani hidup sehat atau sedang berusaha menurunkan berat badan. Macam-macam sayuran untuk salad seperti brokoli dapat memberikan serat sebesar 2,6 gram untuk setiap 100 gramnya.

Jumlah ini sangat besar karena kalori yang diberikan hanya 35. Selain menjadi sayur berserat tinggi, brokoli juga mengandung protein yang cukup tinggi dibandingkan sayuran lain, yakni sekitar 2,4 gram.

Selain mengandung serat tinggi, macam-macam sayuran untuk salad seperti brokoli juga menyimpan banyak manfaat untuk kesehatan. Beberapa diantara manfaat brokoli yakni dapat meningkatkan kesehatan tulang dan gigi, meningkatkan kesehatan jantung, meningkatkan kesehatan pencernaaan, meningkatkan kesehatan otak, dan lain sebagainya.

5. Seledri

Selain bermanfaat dalam memperlambat proses penuaan pada tubuh, seledri juga memiliki kadar serat sebanyak 1.5 gram per 100 gram seledri. Macam-macam sayuran untuk salad seperti seledri adalah salah satu sayuran tinggi serat dan rendah kalori yang memiliki kandungan berbagai vitamin dan mineral yang dibutuhkan oleh tubuh.

Vitamin yang terkandung di dalamnya antara lain seperti vitamin K, vitamin C, dan juga beberapa jenis vitamin B kompleks. Selain itu, terkandung juga beberapa mineral seperti kalium, mangan, magnesium, dan juga kalsium. Daun seledri juga tentunya mengandung berbagai fitonutrien yang bertindak sebagai antioksidan bagi tubuh.

6. Buncis

Setiap 100 gr buncis mengandung 1.2 gram serat yang sangat baik bagi kesehatan tubuh. Selain mengandung serat tinggi, macam-macam sayuran untuk salad seperti buncis juga memiliki banyak manfaat untuk kesehatan. Manfaat sayur buncis kaya akan vitamin A, C, dan K, serta asam folat dan serat.

Buncis juga merupakan sumber lutein dan zeaxanthin yang kuat. Manfaat sayur buncis ini mirip dengan kacang polong dan okra.

Manfaat sayur buncis dapat membantu menurunkan risiko kanker dan penyakit jantung tertentu, meningkatkan penglihatan, dan bahkan membantu mencegah cacat lahir. Konsumsi sayur buncis dapat mendukung kesehatan secara keseluruhan.

7. Selada

Selada air rendah kalori tetapi mengandung banyak nutrisi. Kandungan macam-macam sayuran untuk salad seperti selada air yang paling kuat adalah kandungan vitamin K nya yang bisa mencapai 100% kebutuhan harian. Manfaat selada air juga didapat dari kandungan vitamin C dan A, kalsium, mangan, dan serat.

Selada memiliki segudang manfaat untuk kesehatan tubuh seperti mampu mencegah penuaan dini, menguatkan tulang, meningkatkan kesuburan, menjaga kestabilan darah, menyehatkan jantung, memperkuat tulang dan gigi, mencegah kanker, membantu sembelit, serta meningkatkan kesehatan hati. 

8. Bayam

Bayam merupakan macam-macam sayuran untuk salad berserat tinggi yang dapat memenuhi kebutuhan serat harian kamu. Untuk setiap 100 gramnya, sayuran primadona ini mengandung serat sebanyak 2,4 gram. Kalori yang diberikan pun amatlah rendah pada berat yang sama, yakni 23. Bayam juga sumber dari lutein dan zeaxanthin, dua sejoli zat antioksidan yang baik untuk kesehatan mata.

9. Kubis Brussel

Kubis brussel atau brussel sprout  adalah macam-macam sayuran untuk salad berserat tinggi. Sayuran ini mengandung serat yang amat tinggi, yakni 2,6 gram untuk setiap 100 gram. Kalorinya pun tak kalah rendah dibanding brokoli, yakni sekitar 36 pada berat yang sama. Mencicipi macam-macam sayuran untuk salad seperti kubis brussel juga akan memberikan kamu nutrisi bermanfaat lain, seperti molekul antioksidan untuk lawan kanker, vitamin K, kalium, dan folat alias vitamin B9.

10. Kubis

Untuk setiap 89 gram kubis, serat yang terkandung yakni sekitar 2 gram dengan kalori yang sangat rendah yaitu 22. Kubis juga mengantongi vitamin C. Dalam setiap 89 gram tersebut, kamu sudah memenuhi kebutuhan 85% vitamin C dari angka rekomendasi harian.

11. Wortel

Sayuran berwarna orange ini memang mempunyai banyak manfaat untuk kesehatan. Macam-macam sayuran untuk salad seperti wortel juga dikenal sebagai salah satu sayuran yang baik untuk mata. Wortel mengantongi serat sekitar 2,8 gram untuk setiap 100 gram-nya.

Jumlah ini sangat fantastis di samping juga kalorinya yang amat rendah, yakni 41, pada berat yang sama. Selain tinggi serat, wortel juga mengandung  zat antioksidan beta-karoten. Beta-karoten dapat berubah menjadi vitamin A saat masuk ke dalam tubuh dan membantu menjaga kesehatan mata.

12. Kembang Kol

Untuk setiap 128 gram kembang kol, kita akan mendapatkan serat sekitar 3 gram. Pada berat ini, kalori yang akan dapatkan berkisar sekitar 25, jumlah yang fantastis rendah dan cocok untuk diet.

Macam-macam sayuran untuk salad seperti kembang kol mengandung nutrisi yang disebut kolin. Kolin berperan penting untuk neurotransmitter, sehingga secara tak langsung juga menjaga kesehatan sistem saraf.