8 Cara Membesarkan Otot Lengan Melalui Latihan Bisep dan Trisep

Liputan6.com, Jakarta Apakah pernah terpikirkan oleh Anda untuk memiliki otot lengan yang besar dan kuat seperti Chris Hemsworth, Chris Pratt atau bahkan bagi kaum hawa juga ingin seperti seorang legenda tennis Amerika Serikat, Serena Williams? Ya, pasti banyak dari Anda yang juga menginginkan hal tersebut. Banyak orang yang ingin memiliki otot lengan yang besar, tetapi dilansir dari majalah GQ, terkadang mereka hanya berhasil memiliki lengan atau bisep yang besar saja.

Mungkin salah satu alasan yang dimiliki banyak orang yang mencari cara membesarkan otot lengan adalah karena menurut Encyclopedia Britannica, ukuran bisep adalah 'simbol kekuatan konvensional'. Hal tersebut mungkin karena letaknya berada di bagian depan lengan, sehingga sebagian atau sepenuhnya sering terekspos dan mereka juga 'menonjol' sehingga mudah menarik perhatian.

Memiliki lengan otot yang besar tidak hanya terkait dengan peningkatan kepercayaan diri seseorang, tetapi dengan memiliki otot lengan yang besar juga terkadang mempermudah pekerjaan yang berkaitan dengan kekuatan. Mengangkat kotak-kotak berat, banyaknya barang belanjaan atau sekarung beras terasa lebih mudah dengan lengan otot yang besar dan kuat.

Cara membesarkan otot lengan juga penting untuk diketahui karena dilansir dari Healthline, dengan memiliki lebih banyak massa otot, maka akan memiliki kemampuan untuk meningkatkan metabolisme, yang mana tubuh Anda akan membakar kalori lebih banyak. Selain itu, Anda juga memiliki kemampuan untuk meningkatkan daya tahan otot, kekuatan  dan menurunkan kemungkinan cedera.

Otot lengan atas yang utama adalah bisep yang berada di depan dan trisep yang berada di belakang. Mereka adalah otot yang memiliki fungsi yang berlawanan, oleh karena itu jenis latihan untuk keduanya juga berbeda. Berikut Liputan6.com telah merangkum 8 cara membesarkan otot lengan dan memperkuatnya yang dilansir dari Healthline dan berbagai sumber, Kamis (15/9/2022).

A. Latihan Otot Lengan Bisep

Bisep brachii atau dikenal dengan otot bisep merupakan otot berkepala dua yang membentang dari bahu sampai siku. Otot ini merupakan otot penting dalam hal mengangkat dan menarik menggunakan lengan.

Oleh karena itu, menurut sebuah penelitian yang dilakukan oleh American Council on Exercise (ACE) pada tahun 2014 menyebutkan bahwa beberapa latihan yang paling baik untuk otot bisep adalah dengan mengikutsertakan mengangkat atau menggulung beban ke arah bahu. Untuk mengawalinya, lakukan satu set setiap latihan dua hingga tiga kali dalam seminggu, yang memungkinkan minimal satu hari istirahat di antara latihan bisep Anda. Selanjutnya anda dapat melakukan dua hingga tiga set setiap latihan.

1. Concentration Curl

Untuk cara membesarkan otot lengan, terutama bisep, para penulis menyebutkan bahwa ini merupakan latihan bisep yang paling efektif. Untuk melakukan concentration curl, adalah sebagai berikut:

a. Duduklah di ujung bangku datar dengan kaki membentuk huruf V

b. Peganglah dumbbell dengan satu tangan dan condongkan tubuh sedikit ke depan

c. Sandarkan siku ke bagian dalam paha dengan telapak tangan menghadap ke tengah

d. Letakkan tangan atau siku Anda yang lain di paha lainnya untuk menjaga keseimbangan

e. Angkat beban secara perlahan ke arah bahu dan dengan tubuh bagian atas harus tetap diam

f. Ketika Anda sedang mengangkat, sedikit putar pergelangan tangan Anda sehingga mengakghiri curl dengan kondisi telapak tangan menghadap ke bahu Anda

g. Berhentilah sebentar, rasakan bisep anda sedang berusaha dan kemudian turunkan berat badan secara perlahan. Akan tetapi jangan sampai meletakannya di lantai sampai akhir pengulangan.

h. Ulangi sebanyak 12 hingga 15 kali, lalu ganti lengan

2. Cable Curl

Cara membesarkan otot lengan yang satu ini dapat dilakukan dengan beberapa cara. Pertama, Anda dapat menggunakan mesin katrol rendah yang terdapat kabel dengan pegangannya. Kedua, Anda dapat menggunakan pita resistensi jika Anda dapat memastikan mengikat salah satu ujung tali ke sesuatu yang kokoh dan aman.

Untuk cable curl satu lengan yang berdiri:

a. Berdirilah beberapa langkah dari mesin katrol,lalu peganglah pegangan  kabel dengan telapak tangan menghadap ke depan dan siku dekat ke samping.

b. Untuk menjaga keseimbangan, letakkan kaki yang berseberangan dengan tangan yang mengangkat pegangan kabel sedikit berada di depan kaki lainnya

c. Angkat lengan Anda yang memegang kabel secara perlahan sampai telapak tangan berada di depan bahu

d. Pegang kabel dan rasakan bagaimana upaya yang dilakukan oleh bisep Anda

e. Turunkan pegangan secara perlahan ke posisi semula

f. Lakukan sebanyak 12 sampai 15 kali pengulangan kemudian ganti lengan

3. Barbell Curl

Cara memperbesar lengan otot bisep yang satu ini merupakan latihan klasik. Yang harus diperhatikan adalah menjaga punggung tetap lurus dan menghindari pergerakan tubuh Anda yang lain, selain lengan.

Untuk melakukan barbell curl, dapat dilakukan dengan:

a. Berdiri dengan kaki membuka selebar bahu

b. Peganglah barbel dengan kedua tangan di samping badan dan telapak tangan menghadap ke luar

c. Angkat barbel ke arah dada dengan perlahan dan sambil menghembuskan napas. Pastikan dada tetap diam dan manfaatkan hanya lengan Anda untuk mengangkat barbel.

d. Tahan posisi selama satu detik dan turunkan barbel secara perlahan

e. Ulangi 12 hingga 15 kali

4. Chin Up

Cara membesarkan otot lengan yang satu ini membutuhkan chin up bar yang kuat dan cukup tinggi dari tanah. Hal tersebut agar kaki Anda tidak akan menyentuh lantai atau tanah saat lengan diperpanjang.

Untuk melakukan chin up, dapat dilakukan dengan:

a. Berdiri di bawah chin up bar, angkat kedua tangan ke atas sehingga telapak tangan menghadap ke arah Anda

b. Peganglah bar dengan kedua tangan. Anda mungkin saja perlu sedikit melompat untuk mencapai bar atau palang tersebut.

c. Peganglah bar dengan kuat dan lilitkan ibu jari pada palang. Kemudian, dengan menyilangkan kaki Anda, maka Anda akan lebih stabil

d. Sambil menghembuskan napas secara perlahan, tariklah tubuh Anda ke atas dengan menekuk siku

e. Jaga siku Anda tetap berada di depan Anda untuk membiarkan bisep Anda menarik dagu Anda hingga bertemu dengan bar atau palang

f. Berhenti sejenak lalu turunkan badan secara perlahan ke posisi semula

B. Latihan Lengan Otot Trisep

Setelah mengetahui cara membesarkan otot lengan bisep, maka sekarang Anda perlu mengetahui cara memperkuat otot trisep. Trisep brachii atau disebut juga dengan trisep merupakan sekelompok otot yang terdiri dari tiga otot yang berada di bagian belakang lengan atas. Otot-otot tersebut terletak di antara bahu dan siku. Mereka membantu untuk menguatkan lengan dan menyetabilkan bahu.

Berdasarkan studi oleh ACE pada tahun 2012, latihan berikut merupakan latihan paling efektif untuk trisep yang lebih kuat dan kencang:

1. Push Up Segitiga

Push up yang satu ini disebutkan menjadi variasi push up paling efektif dalam memberdayakan trisep Anda. Anda hanya memperlukan berat badan Anda untuk melakukan latihan yang satu ini:

Melakukan push up segitiga dapat dilakukan dengan cara berikut:

a. Posisi badan ketika akan melakukan push up pada umumnya dengan jari-jari kaki dan tangan menyentuh lantai

b. Tempatkan tangan Anda di bahwa wajah dengan telunjuk dan ibu jari yang saling bersentuhan membentuk segitiga di antara tangan Anda

c. Pertahankan agar kaku dan tubuh tetap lurus, turunkan badan dengan perlahan sehingga hidung mendekati tangan

d. Dorong tubuh ke posisi semula. Anda perlu berhati-hati untuk tidak melengkungkan punggung atau membiarkannya melorot.

e. Ulangi 12 hingga 15 kali. Jika hal ini terlalu sulit, maka Anda dapat mencoba push up segitiga dengan lutut di lantai.

2. Tricep Kickback

Latihan ini dapat dilakukan dengan hanya satu lengan dan bergantian antara tangan yang satu dengan tangan yang lain. Untuk melakukan tricep kickback adalah dengan cara sebagai berikut:

a. Masing-masing tangan memegang dumbel dengan telapak tangan menghadap ke dalam. Jangan lupa untuk menekuk sedikit lutut Anda

b. Tarik ke depan pinggang, usahakan punggung tetap lurus sampai tubuh bagian atas hampir sejajar dengan lantai

c. Dengan posisi lengan di samping badan, tekuk siku sehingga dumbel muncul di samping dada

d. Luruskan lengan bawah Anda secara perlahan dan upayakan agar tetap diam

e. Tahan sebentar, lalu tekuk siku sampai dumbel berada di posisi semula, dekat dengan dada

f. Ulangi 12 hingga 15 kali

g. Jika hanya menggunakan satu lengan, maka istirahat satu menit sebelum mengulangi dengan lengan yang lainnya

3. Dips

Latihan yang satu ini dapat dilakukan di rumah tanpa dip stand dengan cara meletakkan tangan dengan telapak tangan ke bawah, lalu menggunakan bangku atau kursi datar di belakang Anda. Anda dapat melakukan dips dengan badan di depan bangku dan tangan berada di belakang.

Untuk melakukan dips:

a. Berdirilah di antara palang dips

b. Pegang setiap pegangan lurus ke bawah

c. Anda perlu menekuk lutut agar tidak menyentuh lantai

d. Tekuk siku Anda secara perlahan dan turunkan badan Anda sampai lengan atas Anda hampir sejajar dengan lantai

e. Luruskan lengan sampai Anda kembali ke posisi semula

f. Ulangi 12 sampai 15 kali

4. Overhead Extension

Latihan ini biasanya hanya menggunakan satu dumbbell. Gunakanlah beban yang lebih ringan ketika baru memulainya

a. Berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu dan salah satu kaki berada sedikit di depan dari yang lain untuk keseimbangan. Latihan ini juga dapat dilakukan sambil duduk.

b. Letakkan kedua tangan di pegangan dumbbell

c. Angkat dumbbell ke atas kepala sehingga lengan Anda lurus

d. Tekuk siku sehingga membentuk sudut 90 derajat yang mana nantinya dumbbell akan berada di belakang kepala Anda

e. Luruskan lengan secara perlahan sehingga beratnya berada di atas kepala Anda lagi.

Demikian cara membesarkan otot lengan bisep dan memperkuat trisep. Selanjutnya, dilansir dari Forbes, untuk membangun otot dengan aman dan efektif, sangat penting memenuhi kebutuhan nutrisi otot-otot Anda dengan tepat.

Hipertrofi otot terjadi saat sel-sel meregenerasi serat otot, yang mana hal ini harus digabung dengan asupan protein yang cukup dari makanan yang Anda makan. Robert Graham, MD, seorang dokter pengobatan internal dan integratif di New York City mengatakan kepada Forbes, bahwa asupan karbohidrat itu penting, tetapi protein juga sangat penting. Hal ini karena protein merupakan komponen nutrisi yang paling penting dan sebagai dasar penguatan otot.

Sumber protein yang baik termasuk ayam, telur, salmon, greek yoghurt, daging sapi tanpa lemak dan kedelai. Selain asupan nutrisi, untuk mendukung cara membesarkan lengan otot yang Anda lakukan, Anda juga perlu memperhatikan tidur. Tidur yang cukup penting bagi siapapun yang sedang membangun otot. Dr Graham juga menyebutkan bahwa kita membutuhkan tidur selama 7 sampai 8 jam semalam agar sel-sel memasuki fase perbaikan dan peremajaan.

Dari semua cara membesarkan otot lengan yang telah dijelaskan beserta catatan-catatannya, hal penting yang tidak kalah untuk diperhatikan adalah bahwa hanya karena Anda menginginkan otot lengan yang besar dan kuat, bukan berarti kemudian anda terlalu memaksa dan mengikuti berbagai cara membesarkan otot lengan dengan membabi buta tanpa memperhatikan respons tubuh. Anda juga harus memperhatikan kesehatan tubuh secara keseluruhan dan tidak berlebihan.

Reporter magang: Friska Nur Cahyani