14 Manfaat Senam Aerobik bagi Tubuh, Simak Gerakannya yang Benar

Liputan6.com, Jakarta Manfaat senam aerobik bagi tubuh jangan lagi dianggap remeh, ya. Senam aerobik sangat baik untuk tulang, otot, sendi, sampai peredaran darah manusia. Ini mengapa manfaat senam aerobik bagi tubuh dapat mencegah berbagai macam penyakit berbahaya.

Gerakan senam aerobik adalah dari tangan, kaki, dan kombinasi keduanya. Ajaibnya, masalah jantung, kolesterol, diabetes, demensia, sampai kontrol berat badan bisa didapat dari manfaat senam aerobik bagi tubuh. Tertarik untuk mencoba? 

Serangkaian gerakan yang dilakukan dengan iringan musik dan durasi tertentu, membuat manfaat senam aerobik bagi tubuh pun mampu menguatkan sistem kekebalan tubuh. Dari gerakan-gerakan senam aerobik, aliran darah menjadi lancar dan oksigen menjadi lebih mudah didapat karena gerakannya. 

Berikut Liputan6.com ulas manfaat senam aerobik bagi tubuh dari berbagai sumber, Kamis (3/6/2021).

Menambah Stamina

Memiliki stamina tubuh yang baik bisa didapat dari manfaat senam aerobik bagi tubuh. Tentu saja stamina prima adalah kunci seseorang terhindar dari berbagai masalah penyakit. Tidak begitu melelahkan, justru manfaat senam aerobik secara teratur dapat meningkatkan stamina.

Gerakan aerobik dilakukan dengan cara melatih otot-otot tubuh. Tentu olahraga ini bermanfaat dalam menjaga kesehatan ototmu. Aliran darah yang lebih lancar dan suplai oksigen ke otot yang lebih lancar juga membantu otot terhindar dari asam laktat.

Menjaga Kesehatan Otot

Manfaat senam aerobik bagi tubuh dapat menjaga kesehatan otot. Gerakan aerobik dilakukan dengan cara melatih otot-otot tubuh. Tentunya olahraga ini bermanfaat dalam menjaga kesehatan ototmu. Aliran darah yang lebih lancar dan suplai oksigen ke otot yang lebih lancar juga membantu otot terhindar dari asam laktat.

Mengurangi Risiko Diabetes

Menurunkan risiko penyakit diabetes dapat dilakukan dengan upaya olahraga dari manfaat senam aerobik bagi tubuh. Salah satu olahraga yang bisa diandalkan adalah senam aerobik. Manfaat senam aerobik secara teratur dapat membantu mempertahankan gula darah bagi penderita diabetes.

Manfaat senam aerobik bagi tubuh ini dipengaruhi oleh adanya peningkatan penggunaan gula oleh otot saat berolahraga, jadi gula darah akan turun. Selain diabetes, olahraga teratur dapat menurunkan risiko terjadinya penyakit jantung, stroke dan tekanan darah tinggi.

Meningkatkan Metabolisme

Metabolisme tubuh yang lancar adalah kunci kesehatan tubuh sesungguhnya. Lajunya dapat memengaruhi kemampuan tubuh dalam memproses kalori. Kalori yang tidak terproses dengan baik dapat meningkatkan berat badan secara signifikan.

Jadi manfaat senam aerobik secara teratur tidak hanya berdampak pada peningkatan metabolisme. Melainkan manfaat senam aerobik bagi tubuh bisa membantu membakar kalori yang pada akhirnya membantu memperkuat fungsi metabolisme tubuh dengan lebih baik.

Bisa menerapkan berbagai gerakan senam aerobik sederhana seperti Rocket Jump, Squat Jumpu, Squat, hingga Burpee yang mudah dilakukan. Ulangi gerakan tersebut sebanyak 15-25 kali.

Menguatkan Sistem Imun

Manfaat senam aerobik secara teratur bisa menguatkan sistem imun tubuh. Menurut penelitian Pennsylvania State University, orang yang rajin melakukan olahraga tersebut manfaat senam aerobik bagi tubuh berdampak pada jumlah immunoglobin yang banyak.

Kandungan immunoglobin merupakan satu di antara jenis antibodi yang berguna untuk melindungi tubuh dari serang berbagai macam penyakit. Tidak heran jika manfaat senam aerobik bagi tubuh bisa menjadi satu di antara jenis olahraga efektif untuk mencegah munculnya sejumlah penyakit berbahaya.

Baik untuk Tulang dan Sendi

Umumnya gerakan senam aerobik dilakukan dengan cara melatih otot-otot tubuh. Tidak mengherankan bila manfaat senam aerobik secara teratur baik untuk otot, tulang, dan sendi. Gerakannya dapat membuat manfaat senam aerobik bagi tubuh baik untuk aliran darah dan suplai oksigen ke otot akan lebih lancar, dapat membantu otot terhindar dari asam laktat.

Manfaat senam aerobik bagi tubuh dapat melatih tulang dan sendi. Semakin bertambahnya usia, tulang dan sendi akan semakin rapuh. Sejak usia muda para atlet harus rajin melatih otot dan sendi agar menjadikannya lebih kuat, salah satunya dengan senam arobik.

Hal ini yang membuat para pesepak bola profesional dianjurkan melakukan senam aerobik secara teratur. Pasalnya, otot, tulang, dan sendi merupakan penopang penting dalam kariernya.

Menurunkan Kolesterol

Manfaat senam aerobik bagi tubuh dapat meningkatkan kerja jantung, sehingga oksigen yang dialirkan ke seluruh tubuh lebih banyak. Hal ini dapat memperlancar peredaran darah, sehingga kolesterol jahat tidak menumpuk dalam pembuluh darah.

Manfaat senam aerobik secara teratur, selain dapat menurunkan kolesterol, dapat pula melancarkan peredaran darah dan aliran oksigen ke seluruh tubuh. Sehingga dapat menurunkan risiko seseorang terkena tekanan darah tinggi.

Baik itu kolesterol tinggi maupun tekanan darah tinggi, keduanya merupakan penyakit yang perlu diwaspadai karena dapat memicu penyakit berbahaya lainnya. Oleh sebab itu, senam ini sangat dianjurkan karena dampak manfaat senam aerobik bagi tubuh.

Mencegah Demensia

Aktivitas fisik yang teratur dapat membantu melindungi daya ingat, penalaran, dan kemampuan berpikir seperti manfaat senam aerobik bagi tubuh. Hal ini yang membuat manfaat senam aerobik secara teratur dapat mencegah demensia.

World Health Organization (WHO) merekomendasikan bahwa individu berusia 65 tahun ke atas melakukan latihan aerobik intensitas sedang selama 150 menit setiap minggu atau latihan aerobik intensitas tinggi selama 75 menit/minggu.

Hal ini dapat berdampak pada manfaat senam aerobik bagi tubuh untuk menurunkan risiko terjadinya demensia pada orang tua. Latihan aerobik tidak hanya baik untuk orang tua, tetapi juga dapat meningkatkan fungsi kognitif pada anak-anak dan remaja.

Menjaga Tekanan Darah

Peningkatan pompa jantung dari manfaat senam aerobik bagi tubuh dapat membuat pembuluh darah melebar. Tubuh menjadi lebih mudah mengeluarkan gas buangan, seperti karbondioksida dan asam laktat.

Secara tidak langsung, manfaat senam aerobik secara teratur dapat meningkatkan efisiensi sirkulasi darah dan mengurangi tekanan darah.

Jika dilakukan secara teratur, manfaat senam aerobik bagi tubuh dapat meningkatkan jumlah sel darah merah dalam tubuh. Sel ini berperan dalam menyalurkan oksigen ke seluruh tubuh serta membawa karbondioksida dari jaringan ke paru-paru.

Baik untuk Jantung

Menjaga kesehatan jantung tidak hanya dari makanan yang dikonsumsi. Melainkan bisa didukung dengan manfaat senam aerobik bagi tubuh. Manfaat senam aerobik yang dilakukan secara teratur sangat baik untuk jantung.

Tubuh akan merespons gerakan senam aerobik yang dilakukan dengan baik. Sistem pernapasan akan menjadi lebih panjang dan dalam sehingga meningkatkan kadar oksigen dalam darah, otot, dan jantung.

Saat senam aerobik dilakukan, manfaat senam aerobik bagi tubuh adalah jantung akan berdetak lebih cepat sehingga mampu memompa darah ke otot dan kembali ke paru-paru lebih baik. Tidak hanya aliran darah jantung yang lancar, tetapi paru-paru akan mendapat dampaknya juga.

Mengoptimalkan Kerja Otak

Manfaat senam aerobik bagi tubuh adalah bermanfaat bagi kesehatan otak. Karena, aliran darah yang terpacu dari jantung tadi menuju keseluruh tubuh terutama otak, dan membawa serta oksigen menuju otak. Selain itu, manfaat senam aerobik bagi tubuh dipercaya mampu memperlambat penyusutan jaringan pada otak dan juga bermanfaat untuk meningkatkan kemampuan kognitif pada manusia.

Menjaga Berat Badan

Olahraga aerobik merupakan salah satu olahraga paling efektif untuk menjaga berat badan seimbang. Selain menjaga kesehatan jantung, manfaat senam aerobik secara teratur dapat menambah energi tubuh.

Bila dilakukan selama 30 hingga 60 menit per hari, maka manfaat senam aerobik bagi tubuh akan berdampak pada banyaknya jumlah kalori yang terbakar. Apabila diimbangi dengan pola makan sehat, berat badan bisa lebih terjaga dan tidak akan mudah gemuk.

Tidur Lebih Nyenyak

Memperbaiki kualitas tidur memang susah-susah gampang. Salah satunya bisa mengandalkan manfaat senam aerobik secara teratur. Science Direct menyatakan bahwa rutin berolahraga senam aerobik bisa membantu tidur lebih nyenyak di malam hari.

Manfaat ini sangat berguna bagi yang memiliki gangguan tidur, seperti insomnia dan sleepapnea. Paling tidak, lakukan selama 16 minggu. Penerapan yang teratur bisa mengurangi tingkat keparahan insomnia kronis dan bisa tidur dengan nyenyak.

Namun tetap perhatikan waktu senam aerobiknya. Pastikan untuk tidak berolahraga dengan jarak yang terlalu dekat dengan waktu tidur. Pasalnya, hal tersebut dapat membuat seseorang justru lebih sulit untuk tertidur.

Mengurangi Stres

Perasaan cemas dan stres bisa diredakan dengan manfaat senam aerobik secara teratur. Dilansir dari laman fitandme.com, aerobik sederhana bisa bantu mengurangi gejala depresi dan kecemasan.

Saat melakukan olahraga aerobik seperti senam, otak akan mengeluarkan senyawa yang disebut dopamin. Dari pelepasan dopamin tersebut, akan tercipta perasaan bahagia. Membuat pikiran terasa lebih rileks.

Aeorobik dapat membuat tubuh melepaskan hormon endorfin yang berperan sebagai pereda nyeri alami, membuat hati gembira dan meningkatkan mood. Akhirnya masalah depresi atau stres bisa dihindari.

Urutan Senam Aerobik

1. Pemanasan

Pemanasan sangat penting dilakukan sebelum senam aerobik supaya tidak terjadi cedera saat melakukan senam. Tujuan dari pemanasan ialah untuk menaikkan denyut jantung, menaikkan suhu tubuh awal, dan untuk mempersiapkan otot-otot serta persendian agar terhindar dari cedera.

Pemanasan bisa dilakukan selama 5-10 menit sebelum melakukan gerakan senam aerobik. Pemanasan dapat berupa jalan di tempat, menggerakkan tubuh ke kanan dan ke kiri, menggerakkan lengan ke bawah sampai ke bagian atas, dan lainnya.

2. Latihan Inti

Gerak selanjutnya adalah latihan inti, dengan melakukan gerakan yang intensitasnya lebih tinggi dan durasi yang akan terhitung lebih lama dibanding dengan pemanasan yaitu sekitar 20-55 menit.

3. Pendinginan

Pendinginan bertujuan untuk mengembalikan frekuensi dari denyut jantung yang cepat agar kembali menjadi normal kembali, serta untuk mengembalikan kondisi normal pada otot-otot tubuh. Durasi dalam pendinginan hampir sama seperti saat melakukan pemanasan yaitu sekitar 5-10 menit.

Gerakan Senam Aerobik

1. Gerakan Tangan

Adapun gerakan–gerakannya adalah:

- Mengangkat satu atau kedua tangan ke depan, ke atas, dan ke belakang.

- Menggerakkan tangan dengan posisi membuka atau menyilang

- Mengangkat tangan ibarat meninju ke depan, ke atas, ke bawah, dan menyilang.

- Mengangkat tangan dengan cara diayun.

- Melakukan gerak menepuk tangan, dapat menepuk kedua tangan, paha, bahu, dan lain-lain.

2. Gerakan Kaki

Berikut ini ialah gerakannya:

- Melakukan jalan di tempat.

- Melakukan baris-berbaris.

- Dengan melangkah satu atau dua langkah.

- Melakukan lompatan satu atau dua kaki ke samping, ke depan, dan ke belakang.

- Mengangkat lutut setinggi dada ataupun perut.

Melakukan tendangan ke belakang, ke depan, dan ke samping.

3. Gabungan Gerakan Tangan dan Kaki

Makin berkembangnya zaman, senam aerobik mempunyai banyak variasi. Yang tadinya gerakan tangan dan kaki dilakukan secara terpisah, sekarang orang sudah menggabungkan gerakan tangan dan kaki dalam satu musik.

1. High Impact Aerobic

High impact aerobic ialah satu di antara bentuk dari senam aerobik yang dilakukan dengan gerakan–gerakan keras dan cepat.

2. Low Impact Aerobic

High impact aerobic ialah satu di antara bentuk dari senam aerobik yang dilakukan dengan gerakan-gerakan ringan dan tempo yang dipakai biasanya lebih lambat.

3. Discorobic

Jika tadi gerakan-gerakan ringan dan keras dilakukan secara terpisah, beda halnya dengan discorobic. Bentuk senam aerobik ini menggabungkan gerakan ringan dan keras dalam satu musik.

4. Rockrobic

Senam aerobik ini merupakan penggabungan antara gerakan-gerakan ringan dengan gerakan rock n roll.

5. Aerobic Sport

Aerobic sport merupakan satu di antara bentuk senam aerobik yang dilakukan dengan menggabungkan gerakan–gerakan ringan, keras, serta kelenturan.

6. Aerobic Dance

Senam aerobik ini memakai tarian-tarian yang digabungkan dengan gerakan–gerakan aerobik lainnya.

7. Aerobik dengan Menggunakan Alat

Berbeda dengan bentuk senam aerobik lainnya, senam yang satu ini memakai alat–alat yang membantu memaksimalkan dan memperindah gerakan, eperti bangku, kursi, tongkat, tali, dan lain- lain.