6 Makanan yang Mengandung Asam Folat dan Omega-3, Baik Buat Ibu Hamil

Liputan6.com, Jakarta Ada berbagai jenis makanan yang mengandung asam folat dan omega-3 yang tentunya baik bagi tubuh. Adanya kandungan asam folat dan omega-3 tersebut bisa membantu menjaga kesehatan tubuh dan juga meningkatkan fungsi organ penting dalam tubuh.

Untuk mendapatkan berbagai jenis makanan yang mengandung asam folat dan omega-3 tersebut sangatlah mudah. Beberapa jenis makanan yang mengandung asam folat dan omega-3 tersebut bisa didapatkan di pasar tradisional atau supermarket terdekat.

Untuk dapat merasakan manfaat dari makanan yang mengandung asam folat dan omega-3, tidak perlu merogoh kocek terlalu dalam. Sebab berbagai jenis makanan yang mengandung asam folat dan omega-3 tersebut berasal dari bahan alami yang cukup terjangkau dan beberapa di antaranya merupakan bahan makanan pokok sehari-hari.

Nah, untuk membahas lebih dalam apa saja makanan yang mengandung asam folat dan omega-3 tersebut, di bawah ini Liputan6.com telah merangkumnya dari berbagai sumber, Jumat (11/9/2020).

Makanan yang mengandung asam folat dan omega-3 ini juga merupakan salah satu sumber makanan dengan kandungan serat serta protein nabati yang tinggi. Selain omega-3 dan asam folat, di dalam kedelai juga terdapat beberapa jenis nutrisi lain yang baik bagi tubuh, seperti riboflavin, vitamin K, magnesium, dan kalium.

Di dalam kedelai sendiri, terdapat kandungan omega-3 yang cukup besar, yaitu 670 mg dalam 1/2 cangkir (47 gram) atau sekitar 1.443 mg per 3,5 ons (100 gram). Di dalam kacang kedelai juga memiliki kandungan asam folat yang cukup tinggi, yaitu 210 mcg asam folat setiap 100 gram kacang kedelai utuh.

Untuk mendapatkan manfaat yang ada di dalam kacang kedelai, bisa dengan cara membuatnya menjadi susu. Atau bisa juga mengonsumsi olahan lainnya seperti tahu dan tempe yang sudah menjadi makanan sehari-hari masyarakat Indonesia. Selain itu, makanan dari olahan kedelai juga terbilang cukup murah harganya.

Mungkin Anda sudah tidak asing lagi dengan salah satu makanan yang mengandung asam folat dan omega-3 ini. Bahkan ikan salmon merupakan salah satu makanan yang memiliki kadar asam folat cukup tinggi.

Selain memiliki kandungan asam folat yang tinggi, ikan salmon juga dikenal luas akan kandungan omega-3 yang baik bagi kesehatan tubuh, terutama bagi ibu hamil yang sedang mengandung. Sebab omega-3 pada salmon berguna untuk mendukung pertumbuhan janin.

Tapi, sebelum konsumsi ikan salmon harus diperhatikan cara memasaknya. Usahakan untuk memasak ikan salmon hingga matang, terutama bagi ibu hami. Hal ini agar terhindar dari bakteri yang menyebabkan penyakit bagi tubuh, yang mungkin saja terdapat di daging salmon mentah.

Alpukat mungkin menjadi salah satu jenis buah yang kaya akan kandungan lemak sehat di dalamnya. Salah satu jenis makanan yang mengandung asam folat dan omega-3 ini bisa menjadi salah satu alternatif ikan dan makanan laut lainnya. Alpukat mengandung ALA yang baik untuk memenuhi asupan omega-3. Alpukat juga kaya akan serat, vitamin B kompleks, vitamin C, vitamin E, vitamin K dan kalium. Di dalam satu cangkir alpukat sendiri memiliki kandungan asam folat sebanyak 110 mikrogram.

Selain kandungan tersebut, alpukat juga mengandung senyawa tanaman bermanfaat untuk jantung yang disebut beta-sitosterol. Dengan mengonsumsi alpukat secara teratur maka dampak adanya beta-sitosterol dan sterol tanaman pada alpukat bisa membantu menjaga kadar kolesterol sehat.

Kemudian, jenis makanan ini mengandung vitamin E, asam folat, protein, mangan, biotin, serat, magnesium, lemak tak jenuh tunggal, serta kaya akan antioksidan. Kandungan nutrisi ini berperan untuk mengurangi risiko penyakit jantung. Di dalam satu cangkir kacang tanah sendiri terdapat kandungan asam folat sebanyak 120 mikrogram.

Mungkin kacang tanah bisa menjadi salah satu alternatif yang murah untuk mendapatkan berbagai kandungan seperti omega-3 dan asam folat yang baik bagi tubuh. Untuk mendapatkannya juga mudah, dan bisa dijumpai bahkan di toko kelontong sekalipun.

Ikan sarden kaya akan asam lemak omega-3 yang dapat membantu pencegahan penyakit jantung. Asam lemak omega-3 seperti EPA (Eicosapentaenoic acid) dan DHA (Docosahexaenoic acid) dalam ikan sarden akan memecah kolesterol jahat atau LDL dalam tubuh, yang kemudian bisa membantu mencegah penyakit jantung tersebut.

Asam lemak omega-3 pada ikan sarden juga diketahui mampu memecah plak arteri, yang menjadi penghalang aliran arteri dan meningkatkan tekanan darah. Dengan konsumsi ikan sarden, maka akan membersihkan plak dan mengontrol tekanan darah.

Ada juga beberapa kandungan nutrisi lain dalam ikan sarden seperti energi, protein, lemak, kalsium, zat besi, magnesium, fosfor, kalium, natrium, seng, thiamin, riboflavin, niacin, vitamin B6, folat, vitamin B12, vitamin A, vitamin D, vitamin E, dan vitamin K.

Saat ini sudah ada telur yang memiliki kandungan omega-3 tinggi. Telur tersebut diklaim lebih baik untuk menjaga kesehatan jantung. Omega-3 dalam telur mampu mengurangi peradangan dalam tubuh dan menurunkan risiko penyakit seperti jantung, asma, radang sendi, dan kanker.

Selain telur dengan kandungan omega-3, ada juga nutrisi yang bisa didapat seperti vitamin B, DHA , dan aneka mineral seperti fosfor, zat besi, asam folat, zinc, juga selenium. Selain itu, di dalam kuning telur terdapat vitamin D yang penting dalam memperkuat tulang, gigi, dan memudahkan penyerapan kalsium.

Adanya kandungan kolin dan folat yang cukup tinggi dalam kuning telur, ternyata berperan penting untuk menurunkan risiko cacat tabung saraf pada janin dan mampu menjaga perkembangan otak janin. Bahkan dari beberapa studi menyebutkan bahwa kolin dan folat bisa meredakan gejala asma.

Orang dewasa sendiri sangat disarankan mengonsumsi sekitar 200 μg folat setiap hari yang tentunya harus lebih banyak apabila sedang dalam masa hamil. Padahldengan mengonsumsi dua telur dalam sehari, sudah bisa mencukupi 49 persen kebutuhan folat harian.