10 Makanan dan Minuman yang Baik untuk Tulang, Tidak Hanya Susu

Liputan6.com, Jakarta Makanan dan minuman yang baik untuk tulang tentunya mengandung kalsium tinggi. Biasanya, kalsium identik dengan susu dan produk olahannya seperti keju dan yoghurt. Namun, ternyata ada berbagai macam sayuran hijau, buah, hingga makanan laut yang dapat menjadi sumber asupan kalsium bagi tubuh. 

Jumlah asupan kalsium yang disarankan untuk kelompok usia dewasa adalah 1000 mg per hari. Sedangkan, untuk anak-anak berusia 9-18 tahun, jumlah yang dianjurkan adalah 1.300 mg kalsium per hari. Selain itu, jumlah asupan kalsium yang disarankan untuk wanita di atas 50 tahun dan pria di atas 70 tahun adalah 1.200 mg per hari.

Makanan dan minuman yang baik untuk tulang harus dikonsumsi secara teratur setiap harinya. Kamu bisa berpatokan pada jumlah asupan kalsium yang disarankan seperti yang disebutkan di atas. Makanan dan minuman tersebut juga memiliki berbagai manfaat yang penting untuk kesehatan.

Berikut Liputan6.com rangkum dari berbagai sumber, Rabu (18/3/2020) tentang makanan dan minuman yang baik untuk tulang

Sayuran Berwarna Gelap

Makanan dan minuman yang baik untuk tulang pertama adalah sayuran berwarna gelap. Tidak hanya susu, sayuran berwarna gelap ini juga kaya akan kalsium.  Satu pilihan bagus adalah sayuran berdaun gelap seperti bok choy, kubis, collard, dan lobak.

Satu cangkir lobak hijau yang dimasak memiliki sekitar 200 miligram kalsium (20% dari target harian). Selain itu, sayuran hijau gelap juga mengandung vitamin K, yang dapat mengurangi risiko terkena osteoporosis.

Ikan Salmon

Selain itu, beberapa seafood juga termasuk ke dalam makanan dan minuman yang baik untuk tulang, terutama salmon. Salmon dan jenis ikan berlemak lainnya menawarkan beragam nutrisi penambah tulang. Jenis ikan tersebut mengandung vitamin D, yang membantu tubuh mendapatkan kalsium, dan asam lemak omega-3, yang juga dapat membantu tulang.

Ubi Jalar

Ubi jalar merupakan salah satu makanan dan minuman yang baik untuk tulang. Dua nutrisi yang membantu menjaga kesehatan tulang adalah magnesium dan kalium. Jika kekurangan magnesium, kamu dapat memiliki masalah dengan keseimbangan vitamin D, sehingga memengaruhi kesehatan tulang.

Kalium menetralkan asam di dalam tubuh sehingga bisa melepaskan kalsium dari tulang. Salah satu cara yang baik untuk mendapatkan kedua nutrisi tersebut adalah dengan memakan ubi jalar ukuran sedang tanpa garam, yang memiliki 31 miligram magnesium dan 542 miligram kalium.

Jus Jeruk

Sebenarnya jus jeruk tidak secara alami mengandung banyak kalsium. Akan tetapi, banyak produsen jus jeruk sering menjual versi yang telah diperkaya dengan kalsium yang bisa kamu liat di kemasannya.

Faktanya, jus jeruk yang diperkaya vitamin dan mineral juga memiliki jumlah kalsium pembangun tulang yang sama dengan susu sapi. Tambahkan jeruk dalam diet kamu sebagai salah satu makanan dan minuman yang baik untuk tulang.

Buah jeruk diketahui memiliki vitamin C, yang telah terbukti membantu mencegah keropos tulang. Satu jeruk, terutama jeruk  bali merah muda atau merah utuh mengandung sekitar 91 miligram vitamin C.

Tahu

Tahu adalah makanan andalan dalam masakan Asia karena kandungan nutrisinya dan termasuk dalam salah satu makanan dan minuman yang baik untuk tulang. Setengah cangkir tahu mengandung lebih dari 800 miligram kalsium.

Tahu juga memiliki manfaat membangun tulang lainnya. Penelitian menunjukkan bahwa isoflavon dalam kedelai yang merupakan bahan utama tahu, bermanfaat dalam menangkal penyakit tulang pada wanita setelah menopause.

Buah Plum Kering

Mirip dengan anggur, buah plum bagus bagi Anda yang ingin memperkuat tulang. Penelitian telah menemukan bahwa mengonsumsi buah plum kering setiap hari dapat membantu meningkatkan kepadatan tulang Anda dengan memperlambat kerusakan tulang di tubuh Anda.

Sirup Tebu

Tidak seperti gula putih yang halus, sirup tebu adalah sumber kalsium dan merupakan salah satu makanan dan minuman yang baik untuk tulang. Hanya dari 1 sendok makan sirup tebu untuk pengganti gula, kamu bisa mendapatkan 41 miligram kalsium.

Cobalah untuk menggunakan sirup tebu daripada madu di atas yogurt atau mencampurkannya ke dalam smoothie.

Susu

Makanan dan minuman yang baik untuk tulang selanjutnya tentunya adalah susu dan produk olahannya. Semua jenis susu, terutama susu rendah lemak dan susu tanpa lemak, menjadi sumber kalsium yang sangat baik.

Susu sapi dan susu kambing adalah sumber kalsium terbaik dari produk susu maupun olahannya. Kandungan kalsium dalam susu sapi sekitar 276-352 mg tergantung jenisnya, susu biasa, susu rendah lemak, atau susu tanpa lemak. Sedangkan kandungan kalsium dalam secangkir susu kambing diperkirakan sekitar 327 mg. Jumlah tersebut setara dengan 27–35 persen dari kebutuhan kalsium harian yang disarankan. Selain sebagai sumber kalsium, susu juga merupakan sumber protein, vitamin A, dan vitamin D.

Yoghurt

Semua jenis yoghurt adalah sumber kalsium yang sangat baik. Tak hanya kalsium, yoghurt juga mengandung bakteri probiotik hidup yang memiliki berbagai manfaat kesehatan, terutama untuk menjaga metabolisme tubuh.

Yoghurt juga diduga berkaitan dengan penurunan risiko diabetes tipe 2 dan penyakit jantung. Yoghurt rendah lemak diduga mengandung lebih tinggi kalsium, satu cangkir yoghurt mengandung 45 persen dari kebutuhan kalsium harian yang disarankan. Jadi kamu bisa mengonsumsinya sebagai makanan dan minuman yang baik untuk tulang.

Keju

Hampir semua jenis keju, seperti mozarella, cheddar, ataupun parmesan, merupakan sumber makanan berkalsium tinggi. Artinya, keju merupakan salah satu makanan dan minuman yang baik untuk tulang.

Namun dibanding keju lainnya, kandungan kalsium pada keju parmesan cenderung lebih tinggi. Setiap 30 gram keju parmesan terdapat kalsium sekitar 330 miligram, atau setara dengan 33 persen asupan kalsium harian yang disarankan.