9 Cara Meredakan Panic Attack secara Praktis, Simak Faktor Pemicu dan Solusi Jangka Panjangnya

Liputan6.com, Jakarta Panic attack adalah kondisi kecemasan yang membuat seseorang mengalami serangan tiba-tiba yang sangat intens. Gejala fisik yang biasanya dialami adalah detak jantung yang meningkat, sesak napas, gemetar, serta rasa takut dan kepanikan yang sangat kuat. Kondisi ini dapat terjadi secara tiba-tiba dan tanpa peringatan, dan bisa sangat mengganggu aktivitas sehari-hari seseorang.

Panic attack biasanya berlangsung singkat, namun bisa sangat mengganggu dan menakutkan bagi penderitanya. Selama serangan, seseorang mungkin merasa kehilangan kendali atas dirinya, merasa takut, gemetar, berkeringat, dan mengalami detak jantung yang cepat. Meskipun serangan panik biasanya berlangsung hanya beberapa menit, dampaknya dapat terasa jauh lebih lama dan dapat mengganggu keseharian seseorang. Oleh karena itu, sangat penting untuk memahami bahwa dalam merespon serangan panik, tidak hanya dapat berkonsentrasi pada solusi praktis ketika serangan terjadi, tapi juga harus mencari solusi jangka panjang agar serangan tidak terjadi terlalu sering.

Dalam kaitannya dengan solusi jangka panjang, penting untuk mengenali dan memahami pemicu dari serangan panik ini. Terkadang, serangan panik bisa dipicu oleh situasi, keadaan fisik atau emosional, atau bahkan serangkaian pikiran yang tidak menyadari kecemasan yang terpendam. Oleh karena itu, pendekatan terapi psikologis atau konseling mungkin diperlukan untuk membantu penderitanya dalam mengatasi dan memahami pemicu serangan panik mereka. 

Bagi kamu yang sering mengalami panic attack, simak cara meredakan panic attack secara praktis dan solusi jangka panjangnya, seperti yang telah dirangkum Liputan6.com dari berbagai sumber, rabu (28/2/2024).

Panic attack adalah kondisi dimana seseorang merasakan kecemasan yang luar biasa intens dan menakutkan, yang terjadi tiba-tiba dan tanpa peringatan. Gejala-gejala panic attack seringkali meliputi detak jantung yang cepat, sesak napas, gemetar, keringat dingin, pusing, rasa panik atau ketakutan yang tak terkendali, serta sensasi kesemutan. Pada beberapa kasus, seseorang juga bisa merasakan nyeri dada yang mirip dengan serangan jantung.

Selama serangan terjadi, mereka yang mengalaminya juga bisa merasa kehilangan kendali dan mengalami ketakutan yang begitu besar sehingga membuat mereka merasa seperti akan mati. Gejala-gejala ini dapat terjadi secara tiba-tiba dan berlangsung selama beberapa menit, serta seringkali membuat orang yang mengalami panic attack merasa sangat lemah dan terpukul setelah serangan berakhir.

Untuk mengurangi intensitas serangan, ada beberapa langkah praktis yang dapat dilakukan, seperti bernapas dalam-dalam, mengonsumsi air putih, mencari tempat yang tenang, berusaha fokus pada sesuatu yang positif, dan mencari bantuan dari orang terdekat. Selain itu, terapi psikologis atau konseling juga dapat membantu mengurangi risiko serangan panic attack secara berulang. Jika gejala-gejala panic attack ini sudah terasa sangat mengganggu dan sering terjadi, segera konsultasikan dengan profesional medis untuk mendapatkan penanganan yang tepat.

Panic attack adalah serangan yang tiba-tiba dan intensitasnya tinggi yang muncul secara tiba-tiba tanpa peringatan. Serangan ini bisa terjadi pada siapa saja dan dipicu oleh berbagai faktor. Berikut adalah beberapa pemicu yang umum untuk panic attack:

1. Stres Emosional: Stres yang disebabkan oleh peristiwa traumatis, konflik interpersonal, tekanan pekerjaan, atau ketegangan emosional dapat memicu panic attack.
2. Kondisi Kesehatan Mental: Orang dengan gangguan kecemasan seperti gangguan panik, gangguan kecemasan sosial, atau gangguan obsesif kompulsif (OCD) memiliki risiko lebih tinggi untuk mengalami panic attack.
3. Fobia: Beberapa orang mengalami panic attack ketika mereka dihadapkan pada objek atau situasi yang mereka takuti, seperti menaiki pesawat terbang, bertemu orang asing, atau berbicara di depan umum.
4. Faktor Genetik: Riwayat keluarga dengan riwayat serangan panik juga dapat meningkatkan risiko seseorang mengalami panic attack.
5. Konsumsi Zat Tertentu: Konsumsi alkohol, narkoba, atau obat-obatan tertentu bisa menjadi pemicu panic attack.
6. Kondisi Kesehatan Fisik: Gangguan kesehatan seperti gangguan tiroid, penyakit jantung, atau hipoglikemia juga dapat memicu panic attack.
7. Perubahan Lingkungan: Perubahan lingkungan yang drastis atau kondisi lingkungan yang kurang aman juga dapat menjadi pemicu panic attack.

Terkadang, tidak jelas apa yang menjadi pemicu panic attack. Namun, dengan pengelolaan stress yang baik dan menerapkan teknik-teknik relaksasi, serangan panik dapat diminimalkan. Jika Anda atau seseorang yang Anda kenal sering mengalami panic attack, penting untuk berkonsultasi dengan profesional kesehatan mental agar dapat menerima penanganan yang tepat.

Ketika Anda mengalami serangan panik, ada beberapa cara meredakan panic attack ketika serangan itu terjadi, antara lain sebagai berikut:

1. Tarik Napas Dalam-Dalam

Saat mengalami panic attack, hal pertama yang perlu dilakukan adalah dengan menarik napas dalam-dalam. Dengan cara ini, Anda dapat mengambil napas dengan perlahan melalui hidung dan kemudian menghembuskannya perlahan pula melalui mulut. Tarikan napas dalam ini dapat membantu menenangkan sistem saraf dan mengurangi tingkat kecemasan yang dirasakan.

Selain itu, teknik pernapasan perut yang dalam juga dapat membantu meredakan panic attack. Dengan memperpanjang napas ke dalam perut daripada hanya sekadar di dada, Anda dapat membantu tubuh untuk rileks dan mengurangi gejala panic attack seperti detak jantung yang cepat, berkeringat, dan sesak napas.

Dengan menguasai teknik-teknik pernapasan yang efektif ini, Anda dapat meredakan panic attack dengan lebih baik dan mengurangi intensitas serangan yang muncul. Selalu ingat untuk melatih teknik pernapasan ini secara rutin sehingga Anda dapat menggunakannya dengan baik ketika panic attack datang.

2. Cium Aroma Terapi yang Menenangkan

Aroma terapi dapat menjadi cara meredakan panic attack, yakni dengan memanfaatkan minyak esensial yang memiliki efek menenangkan, seperti lavender dan jasmin. Langkah pertama adalah memilih minyak esensial yang diinginkan dan mengaplikasikannya ke dalam diffuser atau langsung menghirupnya dari botol.

Untuk menggunakan diffuser, tambahkan beberapa tetes minyak esensial ke dalam air di dalamnya, kemudian nyalakan untuk memancarkan aroma ke ruangan. Dengan menghirup aroma yang menyebar, Anda akan merasakan efek relaksasi serta ketenangan yang membantu meredakan gejala panic attack. Dengan cara ini, aroma terapi dapat memberikan dampak positif terhadap suasana hati dan membantu mengurangi intensitas serangan panik yang sedang terjadi.

Selain itu, menghirup minyak esensial langsung dari botol juga merupakan cara yang efektif untuk mencapai efek relaksasi yang cepat. Jika Anda sedang mengalami serangan panik, coba hirup aroma minyak esensial yang menenangkan secara langsung agar dapat merasakan efek menenangkan dengan segera.

Dengan mengintegrasikan aromaterapi dan minyak esensial ke dalam rutinitas harian, Anda dapat menemukan cara praktis untuk meredakan panic attack serta menenangkan diri secara alami.

3. Pindah ke Tempat yang Tenang dan Nyaman

Ketika Anda mengalami panic attack, langkah pertama yang dapat Anda lakukan adalah pindah ke tempat yang tenang dan nyaman di mana Anda bisa fokus pada teknik relaksasi. Temukan tempat yang lebih tenang, seperti kamar mandi atau ruangan yang tidak ramai, untuk menciptakan ruang mental yang tenang. Dengan begitu, Anda dapat mengurangi stimulus eksternal yang mungkin memicu serangan panik.

Selain itu, gunakan juga teknik visualisasi dari tempat bahagia Anda untuk membantu mengurangi stres dan kecemasan. Anda dapat membayangkan diri Anda berada di pantai yang indah atau di tengah hutan yang damai. Dengan mengarahkan pikiran Anda pada tempat yang menenangkan, Anda dapat meredakan gejolak emosional yang muncul selama serangan panik.

Dengan pindah ke tempat yang tenang, menggunakan teknik visualisasi, dan fokus pada teknik relaksasi, Anda dapat mengurangi intensitas serangan panik yang mungkin Anda alami. Jadi, segera temukan tempat yang tenang dan terapkan teknik-teknik ini jika Anda merasakan gejala panic attack sedang datang.

4. Alihkan Perhatian

Saat mengalami panic attack, salah satu strategi yang dapat menjadi cara meredakan panic attack adalah dengan mengalihkan perhatian. Misalnya, Anda bisa mencoba untuk menghitung mundur dari angka 100 secara perlahan-lahan, atau menamai objek-objek di sekitar Anda. Selain itu, mengatakan kata-kata yang menenangkan, seperti "saya aman" atau "saya bisa mengatasinya" juga dapat membantu mengurangi intensitas serangan panik.

Selain strategi tersebut, beberapa solusi praktis yang dapat membantu mengurangi intensitas serangan panic attack adalah dengan bernapas dalam-dalam dan lambat, atau berlatih teknik relaksasi seperti meditasi atau yoga. Melibatkan diri dalam aktivitas fisik juga dapat membantu mengurangi kecemasan dan stres yang dapat memicu serangan panik.

Merupakan penting untuk mencari bantuan profesional jika Anda sering mengalami panic attack, karena terapis dapat membantu Anda mengidentifikasi pemicu-pemicu serangan panik dan memberikan strategi yang lebih spesifik dalam mengatasi kondisi tersebut.

Untuk mengurangi intensitas serangan panik secara berangsur, solusi jangka panjang yang dapat diterapkan untuk mencegah panic attack kambuh, atau datang secara berulang. Adapun cara meredakan panic attack sebagai solusi jangka panjang antara lain adalah sebagai berikut:

1. Belajar Teknik Pernapasan

Pentingnya belajar teknik pernapasan sebagai solusi jangka panjang dalam mengatasi panic attack tidak bisa dianggap remeh. Teknik pernapasan merupakan salah satu metode yang efektif untuk meredakan gejala panic attack. Dengan belajar teknik pernapasan yang tepat, seseorang dapat mengendalikan perasaan cemas dan ketakutan yang muncul saat panic attack terjadi.

Salah satu teknik pernapasan yang efektif adalah pernapasan dalam dan pernapasan perut yang dalam. Pernapasan dalam dilakukan dengan mengambil napas dalam-dalam dan menghembuskannya perlahan-lahan. Teknik ini membantu menenangkan sistem saraf dan mengurangi gejala panic attack seperti detak jantung yang cepat, sesak napas, dan keringat dingin. Pernapasan perut yang dalam juga dapat membantu mengurangi tingkat kecemasan dan meningkatkan rasa tenang.

Dengan rutin berlatih teknik pernapasan ini, seseorang dapat mengurangi intensitas serta frekuensi serangan panic attack secara signifikan. Oleh karena itu, belajar dan mempraktikkan teknik pernapasan merupakan salah satu langkah penting dalam mengelola panic attack secara efektif.

2. Pendekatan Mindfulness

Pendekatan mindfulness atau kesadaran diri dapat menjadi cara yang efektif dalam mengelola panic attack. Dengan menjadi lebih sadar akan pikiran, perasaan, dan sensasi tubuh, seseorang dapat belajar untuk merespons secara lebih tenang saat serangan panik terjadi.

Salah satu latihan sederhana yang dapat dilakukan adalah meditasi fokus pada pernapasan. Dengan mengalihkan perhatian pada pernapasan, seseorang dapat membantu menenangkan pikiran yang sedang kacau akibat serangan panik. Selain itu, kehadiran dalam momen juga merupakan kunci utama dalam pendekatan mindfulness. Ketika seseorang mampu fokus pada momen sekarang, tanpa terpaku pada kekhawatiran masa depan atau kenangan negatif masa lalu, hal ini dapat membantu mengurangi intensitas panik dan frekuensi serangan.

Dengan melatih pendekatan mindfulness, seseorang juga dapat belajar untuk menerima dan menghadapi rasa takut yang muncul selama serangan panik. Hal ini dapat membantu mengurangi ketegangan dan kecemasan yang seringkali memicu serangan panik. Dengan demikian, pendekatan mindfulness bukan hanya membantu mengelola serangan panik saat terjadi, namun juga dapat membantu mengurangi intensitas serangan dalam jangka panjang.

3. Mencari Dukungan Orang Terdekat

Dalam mengatasi panic attack, mencari dukungan dari orang terdekat atau profesional kesehatan mental merupakan langkah yang sangat penting. Bicara dengan orang yang dipercaya atau terapis bisa membantu mengurangi isolasi dan memberikan dukungan emosional yang sangat diperlukan saat menghadapi serangan panik.

Ketika serangan terjadi, mencoba untuk berbicara dengan seseorang yang dapat memberikan dukungan moral atau hanya sekedar mendengarkan dapat membantu mengalihkan perhatian dan menenangkan pikiran. Selain itu, mencari bantuan dari profesional seperti psikolog atau psikiater juga sangat penting. Mereka dapat memberikan pengetahuan dan keterampilan yang diperlukan dalam menghadapi dan mengatasi serangan panik.

Dengan mencari dukungan dari orang terdekat atau profesional kesehatan mental, serta melakukan teknik pernapasan dan relaksasi, diharapkan dapat membantu mengurangi intensitas serangan panik dan membawa kehidupan yang lebih tenang dan seimbang.

4. Mengelola Stres

Mengelola stres merupakan hal yang sangat penting guna mencegah terjadinya panic attack. Stres yang tidak terkendali dapat memicu serangan panik pada seseorang. Dengan mengelola stres, seseorang dapat mempersiapkan diri untuk menghadapi situasi yang menegangkan tanpa merasa kewalahan.

Olahraga teratur, tidur yang cukup, dan makan sehat merupakan langkah penting dalam mengelola stres. Olahraga dapat membantu mengurangi tingkat stres dan meningkatkan endorfin yang dapat membuat seseorang merasa lebih bahagia. Tidur yang cukup juga sangat penting untuk menjaga kesehatan mental. Kurang tidur dapat membuat seseorang lebih rentan terhadap stres. Selain itu, makanan sehat juga dapat membantu mengurangi risiko stres, karena makanan yang sehat dapat memberikan nutrisi yang diperlukan oleh tubuh.

Selain itu, praktik relaksasi seperti yoga atau senam juga dapat membantu mengurangi stres. Dengan melakukan praktik relaksasi secara teratur, seseorang dapat belajar untuk menemukan kedamaian dalam diri sendiri dan merespon stres dengan lebih tenang. Dengan mengelola stres secara umum, seseorang dapat mengurangi risiko terjadinya panic attack.

5. Perawatan Profesional

Jika panic attack menjadi masalah yang serius atau berulang, sangat penting untuk mencari bantuan profesional. Perawatan profesional dapat membantu individu dalam mengatasi panic attack dengan cara yang lebih efektif dan terarah.

Psikoterapi adalah salah satu opsi yang dapat membantu dalam mengelola panic attack. Dalam psikoterapi, seseorang dapat belajar mengenali dan mengatasi pikiran dan perasaan yang mungkin menjadi pemicu dari panic attack. Terapis juga dapat membantu individu dalam mengembangkan strategi untuk menghadapi ketakutan dan kecemasan yang terkait dengan serangan panik.

Selain psikoterapi, terapi perilaku kognitif juga menjadi opsi yang efektif dalam mengelola panic attack. Terapi ini membantu individu untuk mengubah pola pikir yang negatif dan maladaptif serta belajar teknik-teknik relaksasi.

Terapi obat-obatan juga dapat menjadi pilihan perawatan yang efektif. Ini termasuk penggunaan obat-obatan anti-kecemasan, antidepresan, atau beta-blockers untuk mengurangi frekuensi dan intensitas dari panic attack.

Dengan mencari bantuan dari profesional, individu yang mengalami panic attack dapat belajar mengelola serangan dengan lebih efektif dan dapat menemukan solusi yang tepat untuk mengurangi dampak dari serangan panik.