Cegah Cuci Darah Dini, 10 Tips Jitu Penuhi Kebutuhan Cairan Bagi yang Tak Suka Air Putih

Liputan6.com, Jakarta Tahukah Anda bahwa jumlah pasien cuci darah di usia muda semakin meningkat? Salah satu penyebab utamanya adalah kebiasaan tidak suka minum air putih yang berujung pada dehidrasi kronis. Meskipun air putih merupakan sumber cairan terbaik bagi tubuh, banyak orang merasa sulit untuk memenuhi kebutuhan cairan harian mereka karena berbagai alasan.

Menurut data dari Kementerian Kesehatan RI, terjadi peningkatan signifikan jumlah pasien cuci darah berusia di bawah 45 tahun dalam lima tahun terakhir. Fenomena ini sangat memprihatinkan mengingat dampak jangka panjang yang ditimbulkan terhadap kualitas hidup dan produktivitas generasi muda Indonesia.

Kebutuhan cairan setiap orang berbeda-beda, tergantung pada berbagai faktor seperti usia, aktivitas fisik, kondisi kesehatan, dan lingkungan. Namun, secara umum, National Academy of Medicine (NAM) merekomendasikan asupan cairan sekitar 3.700 ml per hari untuk pria dan 2.700 ml per hari untuk wanita. Angka ini mencakup cairan dari berbagai sumber, termasuk makanan dan minuman selain air putih.

Jika Anda termasuk orang yang tidak suka minum air putih, jangan khawatir! Ada berbagai cara kreatif untuk memenuhi kebutuhan cairan tubuh Anda. Berikut adalah 10 tips jitu yang bisa Anda coba, sebagaimana telah dirangkum Liputan6.com dari Time dan Healthline, Selasa (6/8/2024).

Jika Anda terbiasa minum sedikit air, jangan langsung memaksakan diri untuk minum banyak. Mulailah dengan menambah satu gelas air per minggu ke dalam rutinitas harian Anda. Maya Feller, seorang ahli gizi terdaftar dari Brooklyn, menyarankan untuk memulai dengan segelas air segera setelah bangun tidur.

"Saya mendorong orang untuk minum segelas pertama sesegera mungkin setelah bangun tidur, karena jika mereka akan ke kamar mandi, itu akan terjadi di rumah dan bukan saat perjalanan atau ketika mereka sampai di kantor," kata Feller.

Setelah satu minggu, tambahkan satu gelas lagi saat Anda pulang kerja. Lanjutkan proses ini hingga Anda mencapai jumlah yang diinginkan. Memberikan waktu seminggu bagi tubuh Anda untuk menyesuaikan diri dengan setiap penambahan gelas air baru.

2. Gunakan Pengingat dan Aplikasi

Bagi mereka yang sering lupa minum air, teknologi bisa menjadi asisten yang sangat membantu. Melanie Betz, seorang ahli gizi terdaftar di Chicago, merekomendasikan penggunaan pengingat ponsel atau aplikasi khusus untuk melacak asupan air.

"Pengingat telepon adalah hal yang sangat keren," ujar Betz. Anda bisa mengatur alarm pada pukul 9 pagi, 12 siang, 3 sore, dan 6 sore sebagai pengingat untuk minum air. Alternatif lain, gunakan aplikasi seperti Plant Nanny yang membuatnya menyenangkan dengan merawat tanaman virtual setiap kali Anda minum air.

Melacak asupan air harian dapat membantu Anda memahami pola minum dan area yang perlu ditingkatkan. Buat catatan sederhana di aplikasi Notes di ponsel Anda atau gunakan buku catatan khusus untuk mencatat berapa banyak air yang Anda minum dan kapan.

Betz menekankan pentingnya memiliki tujuan spesifik: "Berjanji untuk minum 100 ounce air sehari lebih efektif daripada berpikir, 'Saya akan mulai minum lebih banyak air.'" Ingatlah bahwa membangun kebiasaan baru membutuhkan waktu, jadi bersabarlah dengan diri sendiri.

4. Tambahkan Rasa pada Air Putih, tapi Bukan Gula

Bagi banyak orang yang tidak suka minum air putih, rasa hambar menjadi penghalang utama. Untungnya, ada banyak cara untuk menambahkan rasa tanpa mengorbankan manfaat kesehatan dari air.

Vanessa King, ahli gizi terdaftar dari Queen's Health System di Oahu, Hawaii, menyarankan untuk menambahkan "penambah rasa" seperti irisan lemon, jeruk nipis, atau potongan nanas ke dalam air Anda. Anda juga bisa mencoba air mentimun dengan tambahan jahe dan mint untuk sentuhan yang menyegarkan.

Untuk pilihan yang lebih eksklusif, cobalah membuat es batu beraroma. Feller menyarankan untuk menambahkan daun basil dan mint yang telah dihaluskan ke dalam nampan es batu sebelum dibekukan. "Rasanya sangat enak, dan membuat minuman terlihat cantik," ujarnya.

Ternyata, suhu air dapat mempengaruhi keinginan seseorang untuk minum. Feller, yang bekerja dengan klien dari berbagai belahan dunia, mencatat bahwa banyak orang di luar Amerika tidak menyukai air es dingin.

Cobalah berbagai suhu air untuk menemukan preferensi Anda. Biarkan air mencapai suhu ruangan, tambahkan es, atau bahkan coba air hangat seperti teh. "Anda akan menemukan bahwa menjadi lebih mudah untuk minum begitu Anda tahu suhu mana yang Anda sukai," saran Feller.

6. Gunakan Botol Air yang Tepat

Pemilihan botol air yang tepat bisa menjadi game changer bagi mereka yang tidak suka minum air putih. King menyarankan untuk berinvestasi pada botol air transparan. "Banyak orang yang membawa botol air membawanya pulang dalam keadaan penuh," katanya. "Botol yang transparan memungkinkan Anda melihat seberapa baik perkembangan Anda."

Selain itu, pertimbangkan untuk menggunakan botol air "pintar" seperti HidrateSpark yang dapat melacak berapa banyak yang Anda minum dan mulai bersinar ketika Anda belum minum cukup. Botol ini bahkan dapat mengirimkan pengingat ke ponsel Anda ketika Anda belum minum air dalam jangka waktu tertentu.

Salah satu cara efektif untuk meningkatkan asupan air sekaligus meningkatkan kesehatan adalah dengan mengganti minuman manis seperti soda dan minuman olahraga dengan air putih. Minuman-minuman ini sering kali penuh dengan gula tambahan yang dapat merugikan kesehatan Anda.

Untuk kesehatan optimal, batasi asupan gula tambahan Anda menjadi kurang dari 5% dari asupan kalori. Hanya satu gelas soda 240 ml per hari sudah bisa melampaui batas ini. Penelitian menunjukkan bahwa diet tinggi gula tambahan telah dikaitkan dengan obesitas, diabetes tipe 2, dan penyakit jantung.

Dengan mengganti minuman manis dengan air, Anda tidak hanya meningkatkan asupan cairan, tetapi juga mengurangi kalori, yang potensial membantu penurunan berat badan.

8. Minum Segelas Air Sebelum Setiap Makan

Membiasakan diri untuk minum segelas air sebelum setiap makan adalah cara sederhana namun efektif untuk meningkatkan asupan cairan harian Anda. Jika Anda makan tiga kali sehari, ini berarti menambahkan ekstra 720 ml air ke asupan harian Anda.

Selain itu, minum air sebelum makan dapat membantu Anda membedakan antara rasa haus dan lapar. Terkadang, tubuh kita bisa salah mengartikan rasa haus sebagai rasa lapar. Dengan minum air terlebih dahulu, Anda dapat memastikan bahwa Anda benar-benar lapar sebelum makan.

Sebagai bonus, jika Anda sedang mencoba menurunkan berat badan, minum segelas air sebelum makan mungkin membantu Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori pada waktu makan berikutnya.

Jika Anda masih merasa sulit untuk minum lebih banyak air, ingatlah bahwa makanan juga dapat berkontribusi pada asupan cairan harian Anda. Banyak buah dan sayuran mengandung kadar air tinggi yang dapat membantu memenuhi kebutuhan cairan tubuh.

Beberapa pilihan makanan kaya air meliputi:

• Selada: 96% airSeledri: 95% air
• Zucchini: 95% airKubis: 92% air
• Semangka: 91% air
• Melon: 90% air
• Melon madu: 90% air

Selain kandungan cairannya yang tinggi, buah dan sayuran ini juga kaya akan vitamin, mineral, dan antioksidan yang mendukung kesehatan secara keseluruhan.

10. Jadikan Minum Air sebagai Ritual

Terakhir, cobalah untuk menjadikan minum air sebagai bagian dari ritual harian Anda. Mulailah hari dengan segelas air saat bangun tidur dan akhiri dengan segelas lagi sebelum tidur.

Segelas air dingin di pagi hari dapat membantu membangunkan Anda dan meningkatkan kewaspadaan. Sementara itu, minum air sebelum tidur dapat mencegah Anda bangun dengan mulut kering dan nafas tidak segar.

Dengan menjadikannya sebagai kebiasaan, minum air akan terasa lebih alami dan kurang seperti tugas yang harus dilakukan.

Kesimpulannya, meskipun Anda termasuk orang yang tidak suka minum air putih, ada banyak cara kreatif untuk memenuhi kebutuhan cairan tubuh Anda. Mulai dari menambahkan rasa ke air Anda, menggunakan aplikasi pengingat, hingga meningkatkan konsumsi makanan kaya air, tips-tips ini dapat membantu Anda tetap terhidrasi tanpa harus memaksakan diri minum air putih yang hambar.

Ingatlah bahwa perubahan kebiasaan membutuhkan waktu dan kesabaran. Jangan terlalu keras pada diri sendiri jika Anda tidak langsung bisa mencapai target. Yang terpenting adalah konsistensi dan perlahan-lahan meningkatkan asupan cairan Anda.

Dengan menerapkan tips-tips ini, Anda tidak hanya akan merasa lebih segar dan berenergi, tetapi juga berkontribusi pada kesehatan jangka panjang Anda. Mulailah hari ini, dan rasakan perbedaannya dalam beberapa minggu ke depan!