Perhatikan, Aturan Konsumsi Makanan Sebelum Olahraga dari Ahli

Liputan6.com, Jakarta Sebelum mulai berolahraga, mengonsumsi makanan atau minuman tertentu terlebih dahulu sangat dianjurkan. Sebab, asupan tersebut juga berguna untuk memberikan kekuatan selama saat berolahraga.

Ingatlah bahwa Anda sebaiknya harus mengonsumsi makanan yang tepat pada waktu yang tepat pula. Seperti ketika ingin berolahraga, nantinya tubuh Anda akan membutuhkan banyak bahan bakar beroktan tinggi demi mendukung latihan berenergi tinggi.

Akan tetapi, mengonsumsi terlalu banyak atau makanan yang salah dan waktunya terlalu dekat dengan latihan itu mungkin bisa membuat perut Anda bermasalah. Lalu, apa yang seharusnya dilakukan?

Nutrisi Pra-Latihan

Sebelum latihan aerobik atau latihan kekuatan, ada baiknya mengisi tubuh Anda dengan nutrisi berkualitas tinggi untuk menyediakan energi yang dibutuhkannya.

“Tidak masalah jam berapa Anda melakukannya — Anda harus selalu mengonsumsi setidaknya camilan ringan sebelum berolahraga,” kata ahli gizi terdaftar dan ahli gizi olahraga di Orlando, Florida Tara Collingwood seperti melansir Forbes, Jumat (6/1/2023).

Berlawanan dengan kepercayaan populer, "Anda tidak akan membakar lebih banyak kalori jika Anda berolahraga setelah berpuasa," imbuhnya.

Memang, Anda tidak mungkin membakar lebih banyak lemak tubuh dengan berolahraga dalam keadaan berpuasa atau saat perut benar-benar kosong, menurut penelitian. Sebaliknya, Anda mungkin akan merusak kinerja karena Anda tidak memiliki cukup energi untuk bekerja keras dalam jangka waktu yang lebih lama.

Namun, ini bukan hanya masalah “memasukkan bahan bakar ke dalam tangki”. Kualitas bahan bakar itu sangat penting. Sebelum berolahraga, "Karbohidrat penting karena merupakan sumber energi pilihan tubuh dan cepat dicerna," kata Collingwood.

Karbohidrat pra-latihan tidak hanya membantu tubuh mempertahankan kadar glukosa darah selama berolahraga, tetapi juga menggantikan simpanan glikogen otot (glukosa yang disimpan di otot), sehingga "mencegah tubuh Anda memecah otot untuk energi," jelas seorang terdaftar ahli gizi ahli gizi dan pemilik Active Eating Advice di Pittsburgh Leslie Bonci.

Sederhananya, karbohidrat sama dengan energi, itulah sebabnya karbohidrat merupakan bagian penting dari camilan atau makanan pra-latihan, bersama dengan banyak cairan. Mengonsumsi karbohidrat sebelum Anda melakukan latihan daya tahan atau latihan kardio intensitas tinggi secara khusus, seperti bersepeda atau lari, memastikan tubuh Anda memiliki banyak glukosa yang tersedia untuk memicu latihan tanpa merusak otot.

Beberapa pilihan camilan pra-latihan yang baik dalam kategori kaya karbohidrat antara lain:

a. Sepotong buah: Pisang, apel, atau segenggam anggur. Buah mudah dicerna dan akan memberikan penambah gula darah yang Anda inginkan sebelum berolahraga, kata Collingwood.

b. Batangan granola kecil: Batangan ini biasanya mengandung oat, yang dicerna lebih lambat daripada banyak sumber karbohidrat lainnya, serta sejumlah kecil nutrisi penghasil energi seperti zat besi, kalium, dan magnesium.

c. Sepotong roti panggang dengan selai atau madu: Kombo yang mengandung karbohidrat ini turun dengan mudah dan memberikan dorongan energi yang cepat, kata Bonci.

d. Segenggam sereal kering: Pilih sereal yang lebih rendah gula dan tidak terlalu tinggi serat untuk memberi Anda peningkatan gula darah yang berkelanjutan tanpa gangguan yang terkadang terjadi.

Sebelum latihan kekuatan, isi bahan bakar dengan kombinasi karbohidrat dan sedikit protein, kata Bonci. Karbohidrat sangat penting untuk energi yang Anda butuhkan demi melakukan latihan. Sementara protein membantu Anda membangun massa dan kekuatan otot, serta memperbaiki robekan mikro yang secara alami terjadi pada serat otot saat Anda mengangkat beban.

Adapun beberapa kombinasi makanan yang baik untuk semua jenis latihan meliputi:

a. Susu cokelat: Ini menawarkan trifecta karbohidrat, protein, dan cairan yang sempurna untuk memicu latihan kekuatan, kata Bonci.

b. Yoghurt Yunani dengan buah beri: Kombo ini kaya akan vitamin dan mineral, serta karbohidrat dan protein. Ini akan memberikan ledakan energi yang cepat (berkat karbohidrat) dan energi yang tahan lama (karena protein) sekaligus melindungi otot Anda.

c. Protein dengan karbohidrat : Pastikan ini memiliki makronutrien untuk energi optimal dan perlindungan otot, kata Bonci.

d. Sepotong roti panggang dengan mentega kacang: Selai kacang cukup tinggi lemak — meskipun lemak sehat — jadi tempelkan dengan olesan tipis di atas roti bakar atau kue beras untuk mendapatkan dorongan pra-latihan yang tepat, kata Collingwood.

Selain itu, penting juga untuk mempertimbangkan intensitas dan durasi latihan. Sebab, tidak semua latihan dibuat sama. Nina Kolbe, ahli diet terdaftar dan anggota Dewan Penasihat Kesehatan Forbes, percaya sebagian besar olahraga intensitas sedang yang melakukan latihan cepat (sekitar 30 menit) secara teratur ke dalam hari-hari mereka harus lebih fokus pada hidrasi yang tepat. Tetapi mereka yang berolahraga antara 30 dan 60 menit dapat memperoleh manfaat dari makanan ringan yang sebagian besar terdiri dari karbohidrat.

“Pisang, muffin Inggris, dan batangan granola kecil adalah beberapa pilihan yang bagus,” kata Kolbe.

Sementara itu, orang yang berolahraga selama 60-90 menit bisa mendapatkan keuntungan dari camilan yang lebih banyak mengandung karbohidrat dan lebih ringan pada protein dan lemak, kata Kolbe. Dia menyarankan oatmeal polos yang dibuat dengan susu rendah lemak, bagel dengan selai kacang, atau roti panggang dengan telur rebus.

Pengaturan waktu penting untuk nutrisi pra-latihan. Meskipun Anda bisa makan sesuatu mulai dari 15 menit hingga 2 jam sebelum latihan, semakin dekat dengan sesinya, semakin kecil jumlah makanan yang seharusnya, kata Collingwood.

“Jika 30 hingga 60 menit sebelum berolahraga, makanlah camilan dalam kisaran 100 hingga 200 kalori sebelum berolahraga,” katanya.

Jika Anda bisa makan dua jam sebelum latihan, bahan bakar sebelum latihan Anda bisa berupa makanan seimbang yang mengandung karbohidrat, protein, dan sedikit lemak asalkan relatif mudah dicerna.

Makanan yang Harus Dihindari Sebelum Berolahraga

Untuk meminimalkan gangguan pencernaan, hindari makanan tinggi protein, serat, lemak, dan gula sebelum berolahraga, kata Bonci. "Dan jangan pernah mencoba sesuatu yang baru yang belum pernah Anda lakukan sebelum berolahraga," tegasnya.

Beberapa contoh makanan yang sebaiknya tidak dikonsumsi sebelum berolahraga meliputi:

a. Makanan yang digoreng seperti kentang goreng atau onion ring

b. Kue-kue dan donat manis

c. Makaroni dan keju

d. Alpukat utuh atau semangkuk guacamole dan keripik

e. Daging asap

f. Pizza

Menemukan formula nutrisi pra-latihan yang optimal untuk Anda dapat melibatkan beberapa percobaan dan kesalahan. Saat Anda bereksperimen, perhatikan bagaimana nosh pra-latihan Anda memengaruhi tingkat energi, kinerja kebugaran, dan kenikmatan latihan Anda secara keseluruhan. Setelah Anda menemukan pendekatan yang cocok, jadikan itu bagian dari rencana kebugaran rutin Anda.