Simak Manfaat Jalan Pagi untuk Ibu Hamil

Liputan6.com, Jakarta - Ada banyak manfaat yang bisa dirasakan saat menjaga kebugaran selama kehamilan. Tak perlu berat-berat, minimal Anda bisa menyisihkan sedikit waktu di pagi hari untuk jalan kaki. Ayo, cari tahu manfaat jalan pagi untuk ibu hamil.

Melakukan aktivitas fisik selama kehamilan bisa bermanfaat bagi kesehatan ibu hamil dan juga bayi yang ada di dalam kandungan. Ada banyak cara melakukan olahraga selama kehamilan, mulai dari yoga, berenang, bahkan mungkin pergi ke gym. Namun, salah satu olahraga murah meriah tetapi memiliki manfaat yang serupa adalah jalan kaki.

Jalan kaki adalah olahraga berdampak rendah yang dapat dilakukan hampir di mana saja dan kapan saja. Anda hanya membutuhkan sepatu olahraga yang nyaman, sebotol air, dan berjalan-jalan di sekitar lingkungan rumah, taman, atau di sekitar blok di luar kantor.

Mengutip Annadelle Ob-gyn, Pusat Pengendalian dan Pencegahan Penyakit (CDC) merekomendasikan agar wanita sehat mendapatkan setidaknya 150 menit per minggu aktivitas intensitas sedang, idealnya tersebar sepanjang minggu.

CDC juga menyebutkan bahwa berjalan kaki adalah aktivitas yang berisiko sangat rendah. Aktivitas ini juga dinilai tidak meningkatkan kemungkinan komplikasi, seperti berat badan lahir rendah, persalinan prematur, atau keguguran, bagi kebanyakan orang.

Yang perlu diperhatikan adalah, kehamilan setiap orang berbeda. Dan ada baiknya jika Anda melakukan konsultasi olahraga yang aman. Namun di samping itu, berikut adalah beberapa manfaat jalan pagi untuk ibu hamil.

Sudah jadi rahasia umum aktivitas fisik memiliki banyak manfaat, termasuk untuk ibu hamil. Beberapa manfaat diantaranya mulai dari mengurangi risiko komplikasi selama kehamilan dan persalinan, hingga menjaga otot tetap kuat.

Hasil studi menunjukkan bahwa wanita hamil yang berolahraga secara teratur memiliki risiko lebih rendah terkena diabetes gestasional atau operasi caesar yang tidak direncanakan.

Berikut adalah beberapa manfaat jalan pagi untuk ibu hamil.

·         Membantu membakar kalori

·         Meningkatkan suasana hati

·         Meredakan nyeri punggung dan nyeri lainnya

·         Membantu tidur lebih nyenyak

·         Meredakan sembelit

·         Baik untuk jantung, paru-paru, dan pembuluh darah serta kesehatan kardiovaskular secara keseluruhan

·         Membantu menurunkan berat badan bayi bila dilanjutkan setelah lahir

Meski seolah ringan, tetapi jalan kaki untuk ibu hamil bisa menimbulkan risiko. Untuk menghindari risiko yang mungkin berakibat buruk terhadap kandungan, berikut adalah tips jalan pagi sesuai dengan usia kandungan, seperti dikutip Healthline.

1. Trimester pertama

Pada trimester pertama, Anda mungkin mengalami morning sickness atau merasa sangat lelah. Ini juga mungkin menjadi aktivitas fisik pertama yang dilakukan.

Kuncinya adalah melakukan short dan slow dan membangun. ACOG menyarankan untuk memulai dengan berjalan kaki sesedikit 5 menit setiap hari dan menambahkan 5 menit setiap minggu hingga  mencapai 30 menit setiap kali.

Tentu saja, jika Anda merasa luar biasa dan aktif sebelum hamil, secara umum tidak apa-apa untuk terus melakukan olahraga yang sama, bahkan olahraga yang lebih berat, seperti lari selama disetujui oleh dokter.

2. Trimester kedua

Pada trimester kedua, Anda mungkin merasakan lebih banyak energi dan motivasi untuk berolahraga. Hanya saja, jangan berlebihan.

Berjalan dengan langkah cepat, tetapi jangan berolahraga sampai kelelahan. Berolahraga sampai berkeringat bisa terasa menyenangkan, tetapi Anda harus bisa bercakap-cakap dan tidak terlalu terengah-engah.

3. Trimester ketiga

Pada trimester ketiga, perhatikan bagaimana pusat gravitasi telah berubah seiring dengan pertumbuhan perut. Anda mungkin harus tetap berpegang pada jalur datar di medan yang tidak rata untuk menghindari tersandung dan jatuh.

Jika mengalami nyeri panggul, pertimbangkan untuk mencoba sabuk penyangga kehamilan untuk mengurangi tekanan pada persendian.

Namun yang penting untuk diingat saat melakukan aktivitas fisik yang satu ini adalah:

·         Pastikan untuk memakai sepatu yang mendukung, seperti sepatu kets atletik, untuk berjalan.

·         Tetap terhidrasi dengan minum air sebelum dan sesudah berolahraga. Sebuah studi  tahun 2020 yang dilakukan oleh Institute of Medicine merekomendasikan minum 2,7 liter air per hari, yang berarti sekitar 11 (8 ons) gelas.

·         Jika khawatir harus pergi ke kamar mandi sambil berjalan, pertimbangkan untuk berputar-putar ke tempat yang dapat Anda kunjungi saat dibutuhkan.

Selain jalan pagi, ada beberapa aktivitas fisik lain yang bisa dilakukan ibu hamil untuk menjaga kesehatannya.

Jika mulai bosan dengan jalan kaki, Anda bisa melakukan beberapa aktivitas fisik lain yang memiliki manfaat serupa.

Beberapa olahraga yang bisa dilakukan selama hamil termasuk:

·         renang

·         bersepeda dengan sepeda statis

·         menari, yoga, atau kelas kebugaran khusus kehamilan lainnya

Namun penting untuk diingat, aktivitas fisik untuk ibu hamil memang sedikit lebih terbatas. Bahkan di beberapa kasus kehamilan, berolahraga bisa menimbulkan beberapa risiko hingga Anda wajib memperhatikan kondisi fisik.

Tingkat ketidaknyamanan perut atau panggul mungkin normal pada kehamilan karena ligamen dan otot meregang untuk mengakomodasi ukuran bayi Anda dari minggu ke minggu.

Jika rasa sakit meningkat saat berjalan, pertimbangkan untuk menguranginya untuk melihat kondisi Anda. Pantau gejala lain untuk memastikan Anda tidak mengalami persalinan prematur.

Pastikan untuk berhenti berolahraga dan menghubungi dokter saat muncul:

·         setiap pendarahan dari vagina

·         setiap cairan yang keluar dari vagina

·         pusing atau merasa lemas

·         sesak napas yang dimulai sebelum berolahraga

·         sakit dada

·         sakit kepala

·         kelemahan

·         bengkak di betis

·         kontraksi, terutama yang teratur atau menyakitkan

Selain itu, segera hubungi dokter ketika Anda merasakan sakit yang teratur atau memburuk di panggul atau tulang kemaluan. Anda mungkin mengalami disfungsi simfisis pubis, juga dikenal sebagai nyeri panggul.

Itu dia beberapa olahraga yang mungkin bisa dilakukan selama Anda menjalani kehamilan. Pastikan untuk tetap mengutamakan kesehatan kandungan, ya!

Penulis: Mega Dwi Anggraeni