Coba 4 Latihan Pernapasan Ini yang Membantu Mengatasi Kecemasan

Liputan6.com, Jakarta - Sering merasa bernapas dengan cepat? Jantung bertebar hebat? Konsentrasi tiba-tiba menghilang? Memang tidak bisa diabaikan bahwa ada banyak sekali hal-hal yang bisa menyebabkan stres, seperti adanya masalah pekerjaan, masalah keluarga, finansial, pertemanan, dan banyak hal lainnya.

Mengalami stres sangat wajar terjadi, meskipun begitu hal tersebut sebenarnya tidak boleh dibiarkan berlarut-larut, karena Anda rentan mengalami masalah kesehatan, termasuk kesehatan mental. 

Menurut Anxiety UK yang dilansir dari Harpers Bazaar, Rabu (26/7/2023), "Lebih dari 1 dari 10 orang cenderung memiliki 'gangguan kecemasan yang melumpuhkan' pada tahap tertentu dalam hidup mereka. Sementara diperkirakan 13% populasi orang dewasa akan mengembangkan bentuk kecemasan tertentu yang dikenal sebagai fobia di dalam hidup mereka."

Jika Anda mengalami kecemasan, apakah Anda telah mengalaminya untuk sementara waktu atau mengalami kesulitan mengingat kejadian baru-baru ini, Anda harus mencari saran dan dukungan dari ahli untuk mengatasi masalah tersebut. Selain hal tersebut, ada hal lain yang bisa membantu Anda dalam mengatasi kecemasan sehari-hari. Salah satunya dengan latihan pernapasan.

Ya, percaya atau tidak, kabar baiknya adalah latihan pernapasan sederhana ternyata dapat membantu perubahan besar, terutama gejala kecamasan muncul. Bahkan, pada sebuah studi tahun 2015 di Applied Psychophysiology and Biofeedback menyimpulkan bahwa pernapasan dalam yang lambat dapat berdampak pada sistem saraf otonom kita. Sistem saraf otonom sendiri memiliki dua keadaan respons yaitu simpatik dan parasimpatis.

Yang pertama adalah apa yang muncul jika kita dikejar oleh harimau, yang merupakan kekhawatiran rasional bagi nenek moyang pemburu-pengumpul kita di zaman dulu. Walaupun saat ini, tidak mungkin bagi kita dalam mode bertahan hidup, dan perlu lari dari pemangsa, akan tetapi sistem fisiologis kita belum banyak berkembang selama ribuan tahun berlalu.

"Ini menyebabkan otak dan tubuh meningkatkan aliran darah dan ketegangan otot, melebarkan pupil, mempercepat detak jantung dan pernapasan, serta meningkatkan keringat dan tekanan darah arteri, untuk menjaga Anda tetap aman dari bahaya," kata Stuart Sandeman, pelatih pernapasan transformasional dan pendiri Breathpod.

"Masalahnya adalah hari ini tidak terlalu banyak harimau berkeliaran, tapi kami menemukan diri kami dalam keadaan cemas setiap hari karena email, rapat, berita, dan lain sebagainya."

Sebaliknya, keadaan parasimpatis adalah keadaan yang memperlambat detak jantung, meningkatkan aktivitas usus dan kelenjar, serta melemaskan otot sfingter di saluran pencernaan.

"Kita dapat menggunakan napas untuk mengaktifkan respons parasimpatis ini dengan cepat dan efisien," kata Sandeman. "Untuk mengurangi kecemasan, kami ingin menyeimbangkan kedua sistem dengan cara yang berbeda."

Kecemasan Sebelum Tidur

Sering mengalami stres sebelum tidur karena banyak hal-hal yang belum bisa diselesaikan? Ini bisa menjadi waktu yang tepat untuk memaksimalkan respons parasimpatis Anda untuk memperlambat pikiran dan menenangkan tubuh, sehingga Anda dapat lebih mudah tertidur.

Cara yang bisa dilakukan yaitu:

1. Tarik napas melalui hidung selama empat hitungan.
2. Tahan napas selama enam hitungan.
3. Buang napas melalui bibir yang mengerucut selama delapan hitungan.
4. Ulangi sebanyak empat kali.

Kecemasan saat di kantor

Daripada sepenuhnya memasuki mode istirahat, kecemasan selama jam kerja berlangsung sebenarnya bisa diseimbangkan. Salah satu caranya dengan box breathing yang sangat baik untuk meningkatkan perasaan tenang sehingga gangguan cemas berkurang.

Cara yang bisa dilakukan yaitu:

1. Tarik napas melalui hidung selama empat hitungan.
2. Tahan napas selama empat hitungan.
3. Buang napas melalui hidung dari empat hitungan.
4. Tahan napas selama empat hitungan.

Namun, perlu diperhatikan, jika Anda sedang hamil, tidak boleh melakukan hal ini. Karena ada gerakan untuk menahan napas Anda.

Sering merasa pikiran terlalu "penuh" karena Anda sehari-hari terlalu sibuk? Atau bahkan Anda berusaha untuk lari dari masalah, supaya tidak mengganggu Anda? Pasti rasanya tubuh akan merasakan sesak.

Jika sudah begini, cobalah untuk melakukan Alternative Nostril Breathing atau Nadi Shodhana Pranayama. Latihan pernapasan ini tidak hanya akan membuat tenang, tapi juga membantu mencegah bakteri jahat keluar-masuk dari paru-paru.

Cara yang bisa dilakukan yaitu:

1. Duduklah dengan nyaman dengan punggung lurus.
2. Letakkan tangan kiri Anda di pangkuan Anda dan bawa tangan kanan ke wajah Anda seperti membuat tanda damai. (Gunakan ibu jari dan jari manis).
3. Pejamkan mata dan tarik napas dalam-dalam melalui hidung.
4. Tutup lubang hidung kanan Anda dengan ibu jari kanan Anda; tarik napas melalui lubang hidung kiri Anda perlahan.
5. Ambil jeda saat Anda menutup lubang hidung kiri dengan jari manis kanan dan membuka lubang hidung kanan.
6. Lepaskan napas Anda perlahan melalui lubang hidung kanan; jeda sebentar di akhir pernapasan.
7. Tarik napas melalui lubang hidung kanan Anda perlahan.
8. Ambil jeda saat Anda menutup lubang hidung kanan dengan ibu jari kanan dan membuka lubang hidung kiri.
9. Lepaskan napas Anda perlahan melalui lubang hidung kiri.
10. Ulangi bagian 3-8 di atas selama 5-10 kali.

Untuk mendapatkan hasil yang lebih maksimal, coba cocokkan panjang tarikan napas, jeda, dan embusan napas Anda.

Anda sering merasa deg-degan dan takut saat bertemu dengan orang-orang? Terutama saat pertemuan penting atau sedang meeting. Jika iya, coba latihan pernapasan yang cocok seperti Humming Bee Breath atau Bhramari Pranayama.

Latihan pernapasan ini bisa membantu dalam menghilangkan gangguan dan pikiran negatif dari diri sendiri. Selain itu, juga dapat menginduksi gelombang gamma di otak, meningkatkan ketenangan dan kebahagiaan. 

Cara yang bisa dilakukan yaitu:

1. Duduk tegak dengan mata tertutup dan berikan senyuman terbaik Anda.
2. Letakkan jari telunjuk Anda di telinga Anda (atau di tulang rawan antara pipi dan telinga Anda).
3. Tarik napas dalam-dalam melalui hidung Anda.
4. Buang napas perlahan dan hingga membuat suara dengung lebah... Mmmmmm.
5. Ulangi sebanyak lima kali.