6 Makanan yang Kaya Biotin, Cocok untuk Menjaga Kesehatan Kuku dan Kulit

Liputan6.com, Jakarta Tidak seperti vitamin yang lain, biotin atau vitamin B7 mungkin jarang dibahas kegunaannya bagi kesehatan. Padahal, vitamin yang satu ini adalah vitamin yang larut dalam air yang secara alami terdapat dalam beberapa makanan dan tersedia dalam suplemen. Vitamin B penting untuk metabolisme makanan dan banyak fungsi tubuh lainnya.

Biasanya, biotin dikaitkan dengan kesehatan kulit, rambut, dan kuku agar tetap kelihatan terawat. Namun, apakah Anda benar-benar memerlukan konsumsi pil biotin demi mendapatkan jumlah atau manfaat yang disarankan?

Dihimpun dari TODAY.com, Selasa (9/4/2024), Anda mungkin mendapatkan lebih banyak biotin dari yang Anda sadari saat sarapan, makan siang, dan makan malam. Mempertahankan pola makan yang sehat dan seimbang serta menambahkan lebih banyak makanan yang mengandung biotin dapat menyediakan biotin dan nutrisi lain yang dibutuhkan tubuh.

Manfaat Biotin

Biotin adalah kofaktor penting untuk enzim yang membantu metabolisme asam lemak, glukosa dan karbohidrat, menurut National Institute of Health’s Office of Dietary Supplements. Dengan kata lain, biotin membantu tubuh mengubah makanan menjadi energi yang dibutuhkan.

“Ini adalah nutrisi penting dan kita membutuhkannya dalam tubuh kita, terutama untuk kulit dan pelengkapnya seperti rambut (dan kuku),” Dr. Kathleen Suozzi, profesor di Departemen Dermatologi di Universitas Yale, mengatakan kepada TODAY.com.

Biotin adalah vitamin yang larut dalam air, artinya tubuh tidak menyimpannya dan kelebihannya akan dikeluarkan melalui urin.

Defisiensi biotin jarang terjadi. Namun, kelompok tertentu lebih mungkin mengalami kesulitan mendapatkan cukup biotin atau mengalami kekurangan, kata Suozzi. Ini termasuk:

• Orang dengan defisiensi biotinidase, kelainan bawaan langka yang mencegah tubuh melepaskan biotin bebas.
• Orang dengan paparan alkohol atau alkoholisme kronis.
• Orang yang sedang hamil atau menyusui.

Tanda-tanda kekurangan biotin mungkin muncul secara bertahap, menurut NIH. Pada stadium lanjut, kekurangan biotin dapat menyebabkan:

• Penipisan rambut.
• Rambut rontok.
• Ruam merah bersisik di sekitar lubang anus.
• Mata kering dan merah.
• Kuku rapuh.
• Mati rasa pada ekstremitas.

Jika Anda menderita salah satu penyakit ini, temui dokter Anda yang dapat menentukan apakah suplemen diperlukan, kata Frances Largeman-Roth, ahli gizi diet terdaftar.

Pengujian dapat memastikan adanya kekurangan biotin dan menyingkirkan kondisi umum lainnya yang menyebabkan gejala serupa.

“Sekali lagi, di antara individu sehat, kekurangan biotin sangat jarang terjadi,” kata Suozzi.

Berapa Banyak Biotin yang Dibutuhkan?

Orang dewasa membutuhkan 30 mikrogram biotin setiap hari.

"Jika Anda hamil, Anda juga memerlukan 30 mcg, dan jika Anda sedang menyusui, Anda memerlukan 35 mcg," ujar Largeman-Roth.

Kebanyakan orang bisa mendapatkan cukup biotin dari makanan seimbang, catat para ahli, atau jika mereka mengonsumsi multivitamin atau vitamin prenatal (untuk wanita hamil atau menyusui). Selalu bicarakan dengan dokter Anda jika Anda memiliki pertanyaan.

Jika Anda ingin mendapatkan lebih banyak biotin, cara terbaik adalah menambahkan lebih banyak makanan kaya biotin ke dalam makanan Anda, para ahli menekankan. Ada banyak makanan utuh lezat dan bergizi yang bisa Anda makan untuk mendapatkan cukup biotin sepanjang hari tanpa harus meminum pil.

“Ada begitu banyak minat dan obsesi terhadap suplementasi untuk memenuhi kekurangan pola makan Anda, padahal kita harus benar-benar fokus untuk memenuhi kebutuhan nutrisi kita,” kata Suozzi.

Berikut daftar makanan yang mengandung biotin dan bisa Anda konsumsi sehari-hari:

1. Telur

Telur adalah makanan yang bagus dan serbaguna untuk membantu meningkatkan biotin dalam makanan Anda.

Satu butir telur utuh dan dimasak, bisa menyediakan 10mcg biotin, yaitu sekitar 33% dari nilai harian Anda. Jadi jika Anda makan telur dadar tiga butir atau orak-arik, pertimbangkan kebutuhan biotin Anda terpenuhi untuk hari itu.

Selain menyediakan protein dan lemak sehat, telur juga merupakan sumber vitamin A dan D, selenium, dan vitamin B yang baik – yang penting untuk pertumbuhan rambut dan kesehatan kulit.

2. Ubi jalar

Ubi jalar yang dimasak merupakan pembangkit tenaga nutrisi, dan juga merupakan sumber biotin alami. Dari semua sayuran, ubi jalar memiliki biotin paling banyak, tambah Suozzi.

Satu setengah cangkir atau sekitar 2,4 ons ubi matang menyediakan 8 mcg biotin, yaitu sekitar 8% dari nilai harian Anda.

Kentang berwarna oranye cerah juga kaya akan nutrisi lain seperti serat, potasium, vitamin A, dan vitamin C. Anda bisa memanggang, menumbuk, atau menggorengnya.

Salmon adalah makanan kaya biotin lainnya untuk ditambahkan ke dalam diet Anda.

Tiga ons salmon matang (seukuran telapak tangan atau sekitar 1/2 cangkir salmon kalengan), menyediakan 5 mcg biotin atau sekitar 17% dari nilai harian Anda, kata Largeman-Roth.

Salmon, terutama ikan salmon hasil tangkapan liar, merupakan makanan super karena berbagai alasan. Ini penuh dengan lemak sehat, termasuk asam lemak omega-3, serta nutrisi seperti vitamin D, kalsium dan seng, TODAY.com melaporkan sebelumnya.

Roti panggang dengan salmon dan telur dan Anda akan mendapatkan sarapan kaya nutrisi kaya biotin!

4. Hati Sapi

Makanan yang paling banyak mengandung biotin adalah hati sapi, kata Suozzi. Daging organ penuh dengan biotin dan nutrisi penting lainnya.

Porsi tiga ons hati sapi yang dimasak (kira-kira seukuran setumpuk kartu) menyediakan 30,8 mcg biotin, menurut NIH — itu lebih dari 100% dari nilai harian Anda.

Hati sapi lebih rendah kalori dibandingkan potongan daging lainnya dan kaya akan protein, zat besi, vitamin A, dan vitamin B lainnya, menurut Cleveland Clinic.

Jika Anda baru mengenal hati sapi, liver pate mungkin bisa menjadi pilihan yang bagus. Pate berisi hati yang dimasak dengan bumbu dan rempah hingga bisa dioles. Ini adalah camilan yang gurih dan kaya rasa serta tambahan kaya biotin yang enak untuk charcuterie board Anda berikutnya.

Almond adalah cara mudah lainnya untuk meningkatkan asupan biotin Anda.

Seperempat cangkir almond panggang menyediakan 1,5 mcg biotin, yaitu 5% dari nilai harian Anda.

Almond juga merupakan sumber alami protein, lemak penyehat jantung, serat, magnesium, dan vitamin E.

6. Biji Bunga Matahari

Biji bunga matahari adalah cara yang bagus untuk menambahkan biotin ekstra ke dalam makanan Anda.

Hanya seperempat cangkir biji bunga matahari panggang menyediakan 2,6 mcg biotin, menurut NIH. Itu sekitar 9% dari nilai harian Anda.

Favorit lapangan baseball juga kaya akan nutrisi lainnya. Benih makanan super ini kaya akan lemak, serat, dan folat yang menyehatkan jantung, vitamin B lain yang membantu mengubah karbohidrat menjadi energi bagi tubuh.

Biji yang sudah dikupas dapat ditaburkan pada salad untuk menambah kerenyahan atau ke dalam yogurt dan smoothie. Jika Anda merasa mewah, Anda bisa mencoba mentega bunga matahari yang creamy sebagai alternatif selai kacang.

Makanan lain yang mengandung biotin termasuk tuna, bayam, brokoli, dan produk susu seperti keju, susu, dan yogurt, kata Suozzi.