Biang Kerok Bikin Gemuk, Hindari 10 Kebiasaan Buruk Ini

Liputan6.com, Bandung - Mungkin agak mengesalkan jika olahraga rutin dan gaya hidup sehat telah ditempuh tapi badan tetap gemuk atau tidak ideal bentuknya seperti yang diinginkan.

Ternyata terdapat sejumlah hal yang boleh dianggap sepele namun berakibat fatal terhadap tubuh. Mungkin segala jadwal dan kebiasaan sudah dianggap baik bagi kesehatan tubuh.

Tetapi apa daya, semuanya menjadi 'rungkad' tak karu-karuan. Mungkin akan sedikit mengejutkan jika mengetahui bahwa ada hal-hal lainnya yang mempengaruhi kenaikan berat badan.

Berikut beberapa kebiasaan makan yang mungkin menyabotase upaya penurunan berat badan dan cara mengubahnya dicuplik dari laman Klinik Kecantikan, Rabu (7/8/2024):

1. Makan Terlalu Cepat

Jangan hanya memperhatikan jenis makanan yang harus dihindari agar awet muda dan sehat, namun durasi makan juga perlu Anda perhatikan.

Perut membutuhkan waktu sekitar 20 menit untuk memberi sinyal ke otak bahwa Anda sudah kenyang, jadi Anda mengonsumsi terlalu banyak kalori sebelum menyadari sudah waktunya berhenti makan.

Makan dengan cepat tidak hanya meningkatkan risiko kelebihan berat badan dan obesitas, tetapi juga terkait dengan masalah kesehatan lainnya, termasuk resistensi insulin yang ditandai dengan kadar gula darah dan insulin yang tinggi. Anda juga perlu melakukan pengecekan kesehatan secara berkala.

Tipsnya gunakan strategi fisik untuk memperlambat waktu makan. Letakkan garpu Anda di antara gigitan, makan dengan orang yang Anda sukai dan bercakap-cakap, atau minum satu gelas air putih atau mineral sebelum Anda makan.

2. Kurang Minum Air Putih

Ada berbagai manfaat minum air putih, termasuk membantu menekan nafsu makan. Anda sering merasa lapar, ada kemungkinan Anda mengalami dehidrasi.

Saat Anda merasa haus, tubuh Anda mungkin menganggap sinyal itu sebagai rasa lapar. Ini karena kita menginginkan air, sama seperti kita menginginkan makanan.

Tipsnya minum air yang cukup untuk memastikan Anda terhidrasi dan mengekang nafsu makan. Sekitar 15,5 gelas (3,7 liter) cairan sehari untuk pria dan sekitar 11,5 gelas (2,7 liter) cairan sehari untuk wanita.

Jika Anda terasa sulit dan tidak terbiasa mengkonsumsi air putih, cobalah ikuti cara-cara berikut ini:

- Tambahkan potongan buah untuk membuat infused water, ini akan membuat Anda tertarik minum saat melihatnya.

- Mulailah berinvestasi kecil dengan membeli botol atau gelas yang Anda sukai, baik di rumah maupun di tempat kerja.

- Minum air putih sebelum makan dan setelahnya.

- Minum air putih sesaat Anda ingin ke toilet atau setelahnya.

- Download aplikasi di ponsel Anda untuk melakukan track pada jumlah air yang diminum.

- Bawa botol minum kemana pun Anda berada dan di samping tempat tidur Anda.

- Biasakan mengonsumsi air putih segera setelah bangun tidur atau sebelum tidur karena ada berbagai manfaat minum air putih sebelum tidur.

3. Makan dalam Sebuah Acara

Sangat mudah untuk makan sembarangan selama pesta atau pertemuan informal, ketika tersedia nampan makanan dan makanan ringan.

Apabila Anda merasa cemas atau tidak nyaman, Anda mungkin makan lebih banyak kalori daripada yang Anda sadari karena mencoba mengalihkan perasaan tersebut dengan makan.

Tipsnya saat bersosialisasi, minumlah segelas air. Hindari mengambil camilan secara langsung dari meja hidangan. Ambilah piring untuk diri Anda sendiri dan makan hanya yang ada di piring Anda. Pilihlah makanan yang memiliki banyak manfaat seperti buah untuk kecantikan bibir.

Menuangkan makanan Anda ke piring besar daripada yang kecil berdampak pada seberapa puas Anda setelah makan. Porsi yang lebih kecil di piring besar terlihat kurang memuaskan bagi otak Anda dibandingkan porsi yang sama di piring yang lebih kecil.

Tipsnya hemat kalori dengan menggunakan piring yang lebih kecil. Saat otak Anda mencatat bahwa Anda telah mengisinya, Anda cenderung tidak merasa lapar sesudahnya. Tunggu 20 menit sebelum Anda memutuskan menambah asupan.

5. Makan Tanpa Berpikir

Saat Anda terganggu, Anda tidak akan memperhatikan kapan Anda puas atau ukuran porsi Anda. Hal ini dapat terjadi saat Anda menonton TV, melihat-lihat ponsel, atau bekerja saat makan siang.

Tipsnya hindari gangguan saat Anda makan agar Anda bisa “hadir” saat makan. Matikan layar seperti ponsel dan TV. Cobalah makan di meja meskipun Anda sendirian. Kebiasaan ini akan menumbuhkan perbedaan besar untuk pola hidup Anda.

6. Minuman Berkalori Tinggi

Tahukah Anda bahwa minuman yang Anda rasa ringan memiliki kalori setara dengan makanan berat? Termasuk minuman beralkohol, soda, es teh manis, dan bahkan minuman yang tampaknya sehat seperti jus buah. Minuman-minuman ini tidak mengenyangkan tapi dapat menjadi faktor kenaikan berat badan terselubung.

Tipsnya batasi minuman berkalori tinggi dan pilihlah air, teh hijau, dan smoothie hijau buatan sendiri sebagai gantinya. Buatlah minuman rendah gula yang baik bagi berat badan, bahkan Anda dapat membuat sendiri minuman yang membuat kulit putih berseri.

7. Tidak Cukup Makan Protein atau Serat

Protein dan serat membutuhkan waktu lebih lama untuk bergerak melalui sistem pencernaan, dan energi yang dikandungnya diserap lebih lambat, artinya Anda akan tetap energik lebih lama setelah makan. Protein dan serat adalah salah satu makanan agar awet muda karena membuat badan akan lebih sehat.

Tipsnya tingkatkan asupan serat Anda dengan makanan seperti kacang-kacangan dan polong-polongan seperti brokoli, apel, dan biji-bijian. Jika selama ini Anda mengutamakan karbohidrat sebagai pokok makanan, cobalah makan satu porsi protein setiap kali makan, misalnya daging tanpa lemak, telur, kacang-kacangan, dan yogurt.

Kacang-kacangan, alpukat, dan ikan berlemak seperti salmon dikemas dengan lemak sehat seperti omega-3 dan lemak tak jenuh tunggal. Meskipun memiliki kandungan yang sehat, konsumsi hanya secukupnya karena makanan-makanan ini juga berkalori tinggi.

Tipsnya moderasi atau secukupnya adalah kunci dalam hal lemak sehat. Misalnya Anda dapat mengukur dua sendok makan alpukat sekali makan atau 1,5 sendok teh selai kacang.

9. Terlalu Banyak ‘Bumbu’

Anda pecinta salad sayur? Tentunya Anda mengenal banyak jenis saus salad. Beberapa sendok pada dressing salad Anda dapat dengan mudah melebihi jumlah kalori harian Anda. Makanan sehat dapat mengubah kalori ketika penambahan ini dilakukan tanpa pengukuran.

Komponen lain yang sering kali berlebih adalah gula. Gula memang memiliki cukup banyak manfaat misalnya sebagai cara memutihkan lutut.

Namun, jika untuk mengonsumsinya di dalam asupan sehari-hari, Anda harus memperhatikan takarannya.

Tipsnya cobalah untuk mengurangi jumlah yang Anda tambahkan ke minuman dan makanan. Misalnya, jika biasanya memiliki tiga gula dalam kopi, kurangi menjadi satu sendok. Gunakan lebih sedikit saus dan kecap pada makanan, atau lebih baik lagi, ukur berapa banyak yang Anda gunakan. Cobalah saus salad dan saus yang tidak berbahan dasar krim atau keju.

10. Tidak Memiliki Rencana Makan

Anda telah melakukan berbagai cara mengatasi betis besar namun tidak melihat perubahan yang berarti pada bentuk badan Anda? Anda juga mungkin telah memotong porsi makan menjadi lebih sedikit. Mungkin salah satu faktornya adalah Anda tidak memiliki jadwal makan yang tepat.

Bisa jadi Anda mengonsumsi sedikit makanan dalam sekali waktu, namun Anda terus melakukan hal tersebut sepanjang hari hingga malam.

Anda perlu mengetahui tentang irama sirkadian tubuh. Makan saat Anda biasanya tidak aktif mendorong obesitas yang disebabkan oleh ketidaksesuaian antara waktu makan dan siklus alami siang-malam.

Tipsnya atur jadwal makan Anda dan apa saja camilan yang bisa Anda konsumsi pada jam-jam lapar. Pilihlah camilan rendah kalori seperti edamame karena banyak manfaat edamame untuk kecantikan dan diet.

Nah, setelah mengetahui pemicu berat badan tetap gemuk meski sudah berolahraga dan menjalani hidup sehat mungkin ada baiknya mencoba menjalankan 10 tips diatas tadi.